Женщинам нужны нагрузки с весом собственного тела. И знаете почему? По психологическим причинам. Упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах не так и много. Начни их делать и через год умрешь со скуки. Потому, мол, и бросают фитнес. А вот других упражнений (без веса) – море! Больше того, их легко менять, делая исключительно прицельными! Такие упражнения можно выполнять дома, да еще чуть ли не каждый день.
Предлагаем вам «домашние» упражнения для трех самых проблемных частей женского тела: живота, ягодиц и трицепсов (задняя поверхность руки). Сначала делайте упражнения два раза в неделю, потом переходите на три раза, потом на четыре, потом на пять и на шесть. Попутно надо делать простую, но эффективную беговую программу – это ваша аэробика. Поначалу раз в неделю, потом все пять. Вам понадобятся только гантели и два мяча (маленький, набивной, и большой, тренировочный). Плюс упорство, воля и фанатизм!
Содержание
Пресс
Пресс — это широкая и длинная мышечная лента. Верх ее крепится под ребрами, а низ — в промежности. Закавыка в том, что традиционные упражнения действуют либо на верхнюю часть пресса, либо на нижнюю, либо «захватывают» середину и чуть-чуть верха (или низа). Новичкам разобраться во всех этих премудростях, честно говоря, не по силам. Представляем комплекс упражнений, который заставит работать ваш пресс до самой последней мышечной клетки. Главное — ничего не меняйте!
Cкручивания с поворотом
Примите исходное положение как на фото с одной поправкой – мяч держите у груди. Медленно поднимите прямой корпус и коснитесь мячом пола по одну сторону бедер. Потом повторите упражнение с касанием пола по другую сторону бедер.
Со временем усложните упражнение — держите мяч в прямых руках за головой (как на фото). Сделайте 25-50 повторов в сете.
Двойные скручивания
Зажмите мяч между согнутыми коленями и сильно сдавите его — до ощущения мощного сокращения мышц внутренней поверхности бедер. Оторвите от пола сначала затылок, потом плечи, потом верх спины, «скручивая» туловище на манер бумажного листа.
Одновременно тяните колени с мячом в направлении головы. В точке максимального сближения головы и коленей замрите на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 25-50 «идеальных» медленных повторов.
Боковые скручивания
Лежа на боку, выпрямите ноги. Чтобы не опрокинуться на спину, обопритесь на одну руку, а другую руку подложите под голову и прижмите ладонью к полу. Мощным усилием поднимите обе ноги и одновременно поднимите плечевой пояс.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, зажмите между лодыжками мяч (как на фото). Сделайте 15-25 повторов в сете.
Перекаты на мяче
Сядьте на тренировочный мяч. Ноги широко расставлены, руки уперты в бока. Статически напрягите пресс и сместите таз чуть назад, опираясь о пол одними пятками. Координированным усилием мускулатуры туловища и ног немного перекатитесь на мяче в сторону (с переносом центра тяжести на одноименную ногу). Потом «перекатитесь» на мяче в исходное положение. В итоге ваш таз должен описать на мяче круг — поначалу совсем небольшого диаметра. По мере тренированности наращивайте амплитуду упражнения.
Считайте не сами «круги», а общее время упражнения. Новички выполняют упражнение в течение полутора минут, «продвинутые» — не менее 3 минут. Упражнение крайне эффективно для укрепления мышечного «корсета» талии. Причина проста: перед вами разновидность незаслуженно забытого хула-хупа, тот же самый «танец живота», но только без обруча. Кстати, если не найдете мяч, купите обруч. Эффект тот же!
Аэробика
Какой толк «качать» мышцы пресса, если они покрыты толстым слоем подкожного жира? Обязательная часть программы похудения в талии – аэробика.
Но! У эффективной аэробики есть секрет – ее надо делать на улице. Жир пережигает кислород, а его в спортивных залах под крышей не так-то много (как, впрочем, в любом помещении).
Делайте аэробику только на улице – в любую погоду. Даже зимой! Лыжный костюм, кроссовки на толстые шерстяные носки и на дистанцию! Тренировка длится ровно 30 минут – не успеете замерзнуть!
Неужели за полчаса можно похудеть? Да!
Ягодицы
Ягодицы относятся к редкой разновидности «подвешенных» мышц
Да-да, ягодицы подвешены на костях таза точно как елочные шары. Под действием силы тяжести ягодицы отвисают и наравне с лицевыми мышцами требуют обязательной возрастной «подтяжки». Однако не скальпелем, а особыми упражнениями для ягодиц. Кстати сказать, самыми простыми. Другое дело, что делать их надо с упорством камикадзе. Количество повторов? До нестерпимого «жжения» в ягодицах! Нестерпимого! В КАЖДОМ сете!
Подъем ноги в упоре
Встаньте на колени и примите положение упора на руки. Не разгибая колена, поднимите ногу до параллели бедра с полом. Это исходное положение. А теперь сделайте «автоматную» серию коротких движений вниз-вверх (всего 10 раз).
Потом той же ногой сделайте движение в горизонтальной плоскости: заведите колено за осевую линию туловища и верните обратно. Еще 5 раз. Потом проделайте то же самое другой ногой.
Cуперприседы
Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч. Сделайте 10 полных приседаний (без дополнительного веса). На 10-м повторе останьтесь в нижней позиции и трижды статически сократите ягодичные мышцы (сильно-сильно!).
Выпрямитесь. Проделайте комбинацию четыре раза.
Русалка
Ложитесь животом на мяч и примите положение упора на локти. Мощно статически сократите ягодицы, поднимите ноги и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Затем опустите ноги, но не касайтесь ими пола. Сделайте 3 подхода по 25 повторений. Чтобы увеличить нагрузку, зажмите между ступней гантель весом 2,5 кг.
Ваша «прицельная» программа должна включать не меньше 3-4 силовых тренировок и еще 3-4 раза в неделю заниматься аэробикой.
Рыбка
Это упражнение вам наверняка хорошо знакомо со школьных времен. Перед собой положите набивной мяч. Вытяните руки, сложив ладони вместе, по одну сторону от мяча. Выгните спину, одновременно поднимая ноги и плечевой пояс, и перенесите ладони поверх мяча на другую сторону. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Подъем таза с мячом
Примите положение лежа на спине, колени согните. Зажмите между коленями мяч. Напрягите ягодичные мышцы, перенесите вес тела на пятки и поднимите таз. Задержитесь в верхней позиции на 2-3 секунды, затем опуститесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 25-50 повторов.
Трицепсы
Эти мышцы покрывают заднюю поверхность руки. В юности трицепсы нас мало заботят, зато потом они вдруг сразу, без предупреждения, сдают. Задняя поверхность рук начинает обрастать жиром, становится дряблой. Чтобы этого не случилось, нужна профилактика упражнениями. Немедленно начинайте тренировать трицепсы!
Комбинированный сет: отжимания от набивного мяча и стула
Сделайте 10 отжиманий от пола с узкой постановкой рук (чтобы увеличить нагрузку, отжимайтесь на набивном мяче). Сразу же, без перерыва, переходите к другому упражнению: обопритесь руками о край стоящего позади вас стула, ноги вытяните перед собой. Сделайте 10 обратных отжиманий: согните руки и опуститесь как можно ниже, затем поднимитесь, распрямив локти. Можно ноги положить на другой стул – упражнение станет тяжелее. Повторите эту комбинацию упражнений еще два раза.
Разгибание рук в наклоне
Возьмите в одну руку гантель и сделайте широкий шаг вперед — как при выпадах. Обоприте свободную руку о переднее бедро, а руку с гантелей согните в локте. Локоть поднимите. Не меняя положения локтя, разогните руку. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 15-20 повторов для каждой руки.
Французский жим лежа
Ложитесь спиной на мяч. Ступни расставьте пошире, чтобы повысить устойчивость тела. В руки возьмите гантель. Опустите гантель за голову. Держите локти строго неподвижными и разогните руки. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторов.
Еще больше упражнений с гантелями для девушек
Больше воды!
Пить мало воды – серьезная ошибка. Особенно для женщин, которые занимаются фитнесом. Пить надо не меньше 8-10 стаканов чистой воды в день. Кстати, усталость на тренировке – внимание! – бывает вызвана банальным обезвоживанием организма. Если вы не будете забывать почаще подходить к крану, то сможете тренироваться куда как дольше и интенсивнее. Пить надо каждые 15 минут тренировки. Чувство жажды – вам не указ. Оно появляется, когда нехватка жидкости в организме доходит до литра! Обратите внимание: пить надо именно воду, а не кокаколу. Если вкус простой воды кажется вам малоаппетитным, добавьте в стакан дольку заранее заготовленного лимона.