Вопрос о пользе или вреде мяса для здоровья человека, похоже, имеет такую же продолжительную историю, как и сам человек. И сегодня не стихают дискуссии между «пожирателями мяса» и вегетарианцами. Истина же в этом многовековом споре, как это часто бывает, лежит где-то посередине. Сегодня мы, не вдаваясь в тонкости научных споров о вреде и пользе мяса, расскажем о его несомненной биологической ценности для людей, занимающихся бодибилдингом или любым другим силовым видом спорта.
А пока ученые, медики, диетологи всего мира ведут свои научные споры, человечество ест мясо. И ест с большим удовольствием и завидным аппетитом. Подсчитано, например, что один среднестатистический европеец съедает в год 63 кг мяса. А если учесть процент вегетарианцев и тех, кто не употребляет мяса по религиозно-этическим соображениям, то получится, что «мясоеды» поглощают где-то около 100 кг мяса в год на душу населения Центральной Европы.
Польза мяса
Один трехунцевый (85 г) кусок приготовленного мяса (размер карточной колоды) содержит 190 калорий, 57% необходимой дневной нормы белков, 15% — железа, 40% — цинка и 75% необходимой дневной нормы витамина В12. Для сравнения, курицы вам необходимо съесть в два с половиной раза больше, с тем чтобы получить то же количество упоминавшихся ингредиентов.
Помимо того, что мясо содержит множество биологически ценных веществ, его еще одним плюсом является их легкая усвояемость. Возьмем, например, железо — минеральное вещество, абсолютно необходимое для образования гемоглобина, являющегося транспортером кислорода по крови. Так вот железо, содержащееся в мясе, усваивается человеческим организмом куда лучше того же железа в форме специализированных добавок к рациону бодибилдера. Последние исследования показывают: 15 мг железа, поступившего в организм человека из мяса, полезней и эффективней 50 мг железа из специальных таблеток. Железо, содержащееся в мясе, усваивается гораздо лучше железа, содержащегося в птице или рыбе.
Мясо является также отличным поставщиком цинка — еще одного очень полезного для бодибилдеров минерала. Цинк активизирует более 100 ферментов человеческого организма, которые играют важную роль в синтезе тестостерона и инсулина, без которых невозможно себе представить рост мышечной массы. Многие спортивные медики также полагают, что цинк очень важен для поддержания нормальной жизнедеятельности простаты.
Цинк, содержащийся в мясе, легче усваивается по сравнению с цинком, содержащимся в других продуктах. Как показали исследования, для получения человеческим организмом такого же количества цинка, какое содержится в четырехунцевом куске мяса (113 г), человеку надо выпить 41 унцию (1 л 162 мл) молока, съесть Нунций (425 г) филе тунца или 6,5 яйца. Употребление мяса способствует поддержанию оптимального баланса между цинком и железом в человеческом организме.
Давно известно, что мясо дает человеку белок высокого качества. Именно поэтому бодибилдеры на протяжении десятилетий включали и включают его в свой рацион. Конечно, белок можно получить и из других продуктов, но сколько же надо съесть овощей или блюд, приготовленных из зерновых, чтобы получить сравнимые с «мясными» количества белка. Наверное, именно поэтому среди великих чемпионов бодибилдинга мы практически не встречаем вегетарианцев.
В мясе — много фосфора, который необходим для укрепления костей. Еще одним компонентом, делающим мясо весьма привлекательным для бодибилдеров, является наличие в нем комплексов витамина В. Среди них — тиамин, рибофлавин, ниацин, В1 и В12. Добавьте сюда еще такие вещества, как каротин и креатин, также присутствующие в мясе в значительном количестве, и вы получите внушительный перечень доказательств полезности мяса для бодибилдеров.
Вред мяса
Теперь поговорим о мнимых недостатках мяса. Его часто (и ошибочно) считают поставщиком в организм холестерина, который может стать причиной многих сердечно-сосудистых заболеваний. Но при этом люди забывают, что человеческая печень ежедневно синтезирует холестерин, который в организме является «сырьем» для производства многих необходимых человеку веществ, таких, как витамин D, тестостерон, эстроген и кортизол. Кроме того, организм жестко регулирует абсорбцию холестерина из пищи. Как правило, он держит ее на уровне 1 — 2%.
Исключение здесь составляет сатурированный (насыщенный) жир. Из этого продукта организм абсорбирует практически все сто процентов холестерина. Таким образом, именно сатурированный жир является источником повышенной опасности и может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Холестерин
Холестерин содержится в любой животной пище. Но многие почему-то склонны считать, что в мясе его больше, чем в других продуктах. На деле же содержание холестерина в мясе, рыбе и птице одинаково. Во всех упомянутых продуктах содержание холестерина составляет 70—80 мг на унцию (28, 35) веса уже приготовленного продукта.
Более того, последние исследования показали, что холестерин, содержащийся в мясе, усваивается человеческим организмом точно так же, как холестерин, содержащийся в рыбе или птице. Данные этих исследований лишний раз подтвердили: уровень содержания холестерина в крови, а следовательно, и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний связан не с типом животной пищи, которую потребляет человек, а с количеством потребляемого сатурированного жира.
Стеариновая кислота
Мясо на самом деле содержит не так много жира, как многие думают. Трехунцевый (85 г) кусок готового мяса содержит всего 9 г жира. Но еще более важно то, что только 48% этого жира является сатурированным. Кроме того, от 9 до 12% жира, содержащегося в мясе, представлено стеариновой кислотой. В отличие от других жиров стеариновая кислота либо никак не влияет на уровень холестерина, либо понижает его.
Механизм этого чудесного действия стеариновой кислоты объясняется учеными двояко. Одни склонны считать, что стеариновая кислота очень быстро превращается в человеческом организме в олеиновую, которая, являясь несатурированным жиром, никак не влияет на уровень холестерина. Другие предполагают, что стеариновая кислота в отличие от других жиров быстро становится частью клеточной мембраны.
Помимо всего вышесказанного, в «защиту» мяса можно добавить еще следующее. Испокон веку существует один крайне простой способ значительно «уменьшить» содержание жира в мясе, а именно: правильно выбрать кусок мяса, который вы намереваетесь съесть. Не секрет, что содержание жиров в мясе животных, в том числе и в говядине, сильно варьируется в зависимости от того, из какой части тела животного берется тот или иной кусок мяса. Меньше всего жира в конечностях, больше всего — в грудинке и боках. Так, в говядине содержание жиров в расчете на трехунцевый (85 г) кусок варьируется от 4,2 до 8,6 г.
Как правильно готовить мясо
С точки зрения биологической ценности мяса очень важно то, каким способом вы его готовите. Во-первых, надо четко усвоить: бодибилдеры должны готовить мясо с минимально возможным использованием масла. Для этого особенно хорошо готовить мясо в микроволновой печи, гриле или ростере, где возможно совсем отказаться от использования масла.
Не лишним представляется также предварительно замариновать мясо на несколько часов в лимонном соке, йогурте или сухом вине. Как ни парадоксально это звучит, но простое отбивание мяса перед приготовлением также существенно снижает содержание в нем жира. Старайтесь также избегать слишком высоких температур при приготовлении мяса. Помните: в подгоревшем мясе образуется целый ряд вредных для здоровья человека веществ.
Помните все наши советы и ешьте мясо на здоровье.