Методику интуитивного питания, популярность которого в последние годы все больше растет в России, правильнее было бы назвать не диетой, а стилем жизни. В ее основе — умение слышать свой организм и избегать насилия над собой. Основной принцип интуитивного питания также заключается в умении слышать свое тело и удовлетворять его основные потребности.
При этом запретной еды как таковой просто не существует. Зато под запретом оказываются любые ограничения в еде. В англоязычной литературе этот метод также называется «антидиетическим подходом», «сознательным питанием», «настройкой питания» и так далее. Главная цель методики интуитивного питания — построить здоровые, гармоничные взаимоотношения с едой, телом и сознанием.
История возникновения методики интуитивного питания
Истоки интуитивного питания уходят в США. Именно там в 70-е годы прошлого века американка Тейма Вейлер открыла в Вермонте уникальный ретрит для женщин, чья программа полностью отвергала диеты как метод достижения здорового веса. Ее участницы проходили обучение методу, чередующему разные виды движения с разнообразной и совсем не низкокалорийной едой.
К примеру, в меню центра, который существует и по сей день и носит название «Грин Маунтин», встречались такие аппетитные блюда, как салат из цыпленка в дыне и оладьи с ягодным вареньем. И даже пирожные не были под запретом. При этом благодаря осознанному подходу пациентки умудрялись терять килограммы.
Самые разнообразные активности, начиная от мастер-классов по кулинарии и заканчивая йогой и медитацией, помогали женщинам отвлечься от мыслей о еде и постоянного недовольства своим телом. В результате еда из запретного удовольствия и утешения превращалась просто в рутину, а вес постепенно начинал снижаться.
10 правил интуитивного питания
В России одним из главных идеологов метода интуитивного питания является диетолог Светлана Бронникова. В своем блоге она рассказывает об основах интуитивного питания и дает практические советы.
1. Откажитесь от диет
Откажитесь от принципа «сейчас поголодаю — зато потом…» и смиритесь с отсутствием быстрых результатов. Постарайтесь уяснить, что любая диета — это тупиковый путь. И вспомните, сколько раз после сброшенных неимоверными усилиями килограммов вы вновь возвращались к прежнему весу, а то и набирали сверх.
Избавьтесь от всех книг о диетах, обещающих идеальную фигуру, перестаньте читать в социальных сетях страницы адептов строгих пищевых ограничений. Только полностью перестав верить в волшебную силу диет, вы сможете сконцентрироваться на интуитивном питании.
2. Уважительно относитесь к чувству голода
Голод — Ваш проводник в мире интуитивного питания. Не откладывайте время приема пищи на потом в надежде, что, пропустив обед, вы меньше съедите за день. Чтобы полноценно функционировать, нашему телу необходимо адекватное количество энергии и углеводов.
Интуитивное питание предполагает полный отказ от подсчета калорий, с одной оговоркой: вы не должны мучиться от голода. Запомните, что рацион в 1500 ккал в сутки — это режим полуголодовки. И если вы не хотите в дальнейшем пищевых срывов, регулярно потреблять менее 2000 ккал в сутки не стоит.
В противном случае организм включит режим голодания — и тогда, стремясь пополнить недобранное количество калорий, вы не в силах будете контролировать количество потребляемой еды. Ваша задача — научиться распознавать сигналы голода. Если вы научитесь это делать, то даже сами не заметите, как станете меньше есть сладкого.
3. Примиритесь с едой
Разрешите себе есть без угрызений совести. Наш мозг очень чутко реагирует на запреты. Если вы активно убеждаете себя, что ни при каких обстоятельствах нельзя есть, к примеру, пирожные и булочки, через определенное время организм будет требовать исключительно их.
За отказом последует неконтролируемая тяга и, как следствие, переедание. Причем помимо лишних килограммов у вас появится и сильнейшее чувство вины.
4. Ослабьте контроль за едой
Перестаньте винить себя за каждую шоколадку или съеденный кусок торта. Избавьтесь от мыслей, что чем меньше калорий потребляете, лучше для вашей фигуры. Наши предки просто утоляли голод, не задумываясь над тем, что едят, — контроль питания появился гораздо позже, вместе с глянцевыми журналами и индустрией мод. Ослабьте его, и питаться осознанно станет проще.
5. Ориентируйтесь на чувство насыщения
Именно чувство насыщения будет сигналом того, что все, достаточно, нужно прекращать есть. Откажитесь от принципа доедать все до конца, если чувствуете, что больше не хотите. Прислушивайтесь к своим ощущениям и переставайте есть, как только ощутите чувство насыщения. Хороший прием — сделать паузу во время еды и обратить внимание на вкус пищи и уровень сытости.
Для удобства оцените свое насыщение по 10-6альной шкале, в которой 1 — сильное чувство голода, а 10 — это переедание. В идеале заканчивайте трапезу при 5-6 баллах, даже если на тарелке все еще осталась еда.
6. Получайте удовольствие от еды
Постарайтесь принять тот факт, что еда — это не враг, а один из видов наслаждения. Обратите внимание: когда вы едите именно то, что хотите, да еще и в приятной атмосфере, удовольствие от процесса повышается в разы, а чувство насыщения наступает быстрее.
Старайтесь не ругать себя за каждый съеденный кусок, а наслаждаться им. Потому что, если вам не нравится то, что вы едите, подсознание наверстает это внутреннее недовольство путем количества. Не существует вредных или запретных продуктов, всякая пища хороша, когда вы едите ее с удовольствием, ориентируясь на чувство голода и насыщения.
7. Перестаньте компенсировать свои чувства едой
Прежде чем съесть очередной десерт или бутерброд, подумайте, почему вы этого хотите. Действительно ли вы голодны или ищете способ компенсировать свои негативные эмоции, такие как тревога, скука или обида? Иногда, чтобы аппетит существенно снизился, достаточно просто поспать.
Проблема заключается в том, что еда не решит ваших проблем, а лишь сможет отвлечь на краткий период, а в долгосрочной перспективе вы будете чувствовать себя еще более подавленными. Причем, как бы вы ни пытались спрятаться за едой, в конечном итоге вам все равно придется иметь дело с первопричиной эмоций.
8. Уважайте свое тело
Примиритесь со своей природой: никто же не пытается влезть в обувь на три размера меньше. Если вам от рождения даны широкая кость и высокий рост, то вряд ли стоит мечтать о фигуре Дюймовочки. Практически нереально отказаться от диет, если вы не умеете объективно воспринимать собственное тело, понимая его сильные и слабые стороны. Нужно научиться любить себя вне зависимости от цифры на весах. Если сумеете перестать комплексовать, постепенно у вас появится желание совершенствовать свое тело.
9. Найдите свой вид физической нагрузки
Перестаньте изматывать организм тренировками, которые не приносят вам никакого удовольствия. Просто старайтесь быть чуть более активными, но при этом не думать о расходуемых калориях и кубиках на животе. Попробуйте понять, после какого вида фитнеса вы чувствуете наибольший душевный подъем, и отдавайте предпочтение ему. Если вы научитесь ощущать заряд энергии после тренировок такого рода, то в какой-то момент, выбирая между лишним часом сна и разминкой, вы не захотите оставаться в постели.
10. Заботьтесь о своем здоровье
Не экономьте на еде и старайтесь отдавать предпочтение качественным продуктам. Знайте: для того чтобы быть здоровым, идеальная диета не нужна. Достаточно понимать, что реальное влияние на ваш организм оказывает только то, что вы едите продолжительное время.
Если вам удастся претворить в жизнь эти принципы, вы станете свободны от пищевых зависимостей и сможете есть все, что хочется, и не набирать лишний вес.
Подводные камни
Получится ли лично у вас победить лишний вес «интуитивным» способом? Как и любая другая методика похудения, интуитивное питание подходит не всем.
Поначалу сторонники метода интуитивного питания часто набирают вес Это нормальный эффект снятия запретов, и к нему нужно быть готовым. Со временем вес возвращается к исходному уровню и начинает снижаться. Если, конечно, вы все делаете правильно. Система интуитивного питания подразумевает и физическую активность, и дисциплину Да, не запрещены никакие продукты. Но если хотите добиться успеха, то придется постоянно решать: достаточно ли я голодна? Хочу ли я сейчас именно этого или чего-то другого? Или я уже вообще не хочу есть? У очень полных людей ощущения от еды могут быть сильно искажены Они и голод, и пищевое удовольствие чувствуют сильнее, чем обладатель нормального или слегка избыточного веса. В этом случае советы наслаждаться вкусом пищи, смаковать каждый кусок и останавливаться при первых признаках насыщения не сработают. А рекомендация есть помедленнее потребует не меньших волевых усилий, чем полный отказ от вредного лакомства. Интуитивное питание — система, нацеленная не столько на снижение веса, сколько на оздоровление отношений с едой Похудение лишь побочный эффект: понятно, что, как только мы вылечим голову и перестанем переедать, вес начнет приходить в норму. Но с какой скоростью мы будем терять килограммы? Сколько времени уйдет на достижение идеального веса? И каким окажется, с точки зрения нашего организма, этот самый вес?Ответов на эти вопросы вы заранее не получите. Поэтому те, кому важен быстрый результат, едва ли сочтут интуитивное питание эффективным способом похудения.
Интуитивное питание не гарантирует идеальной фигуры, зато помогает обрести гармоничные отношения не только с едой, но и с самим собой. Поэтому, решив стать адептом данной методики, следите не столько за цифрами на весах или объемами талии, сколько за прогрессом — а он обязательно будет! Вам не нужно быстро двигаться к заветной мечте, ваша задача — просто не останавливаться.