Все знают, что белки помогают нам оставаться стройными и сильными, но сколько именно нужно употреблять белка ежедневно, чтобы достичь своих фитнес-целей? Ваш друг, фанат бодибилдинга, говорит одно, диетолог советует другое, а в статье, которую вы нашли в интернете, утверждается третье. Мы расскажем вам о белке во всех подробностях: зачем он нужен, какой вид белка лучше выбрать и сколько нужно употреблять белка, чтобы выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом.
Основная функция белка заключается в строительстве и восстановлении всех тканей тела, включая мышцы. Он также отвечает за синтез гормонов и ферментов. Поскольку белок постоянно разрушается, жизненно необходимо получать этот важнейший питательный элемент с каждым приёмом пищи, особенно после выполнения изнуряющих упражнений.
Аминокислоты
В состав белка входят две группы аминокислот. Заменимые аминокислоты могут вырабатываться в нашем теле из других веществ, например, жиров и углеводов. Незаменимые аминокислоты организм не способен синтезировать самостоятельно — их можно получить только из продуктов питания. Все белки можно разделить на два класса — полные и неполные. Полные белки содержат набор незаменимых аминокислот в нужном нам соотношении, а в неполных белках не хватает одной или двух незаменимых аминокислот.
Сколько белка нужно?
Рекомендованная дневная норма потребления белка составляет 0,83 г на килограмм веса среднестатистической женщины. Это примерно 53 г белка для женщины весом 64 кг. Однако фитнесисткам, спортсменкам и женщинам, ведущим активный образ жизни, норму нужно увеличить: от 1 до 2 г белка на 1 кг веса тела. Так, для активной женщины весом 64 кг это составит 64-128 г в день.
Имеет ли значение, когда именно я получу свою норму?
Поскольку ваше тело непрерывно восстанавливает и строит ткани, вам необходимо постоянно пополнять запасы белка, иначе, ваш организм начнёт разрушать белки мышц, чтобы синтезировать глюкозу для получения энергии. Старайтесь употреблять 113-142 г мяса (25-30 г белка) каждые 2,5-3,5 часа (от пяти до шести раз в день).
В число лучших источников белка входят яйца, мясо, рыба, птица, творог, греческий йогурт и некоторые комплексные блюда, такие как бобы или чечевица с рисом. Например, сбалансированный обед может включать 110 граммов курицы-гриль с салатом из разноцветных свежих овощей. А оптимальный рецепт дневного перекуса — чашка творога низкой жирности с орехами и свежими ягодами.
Можно ли злоупотребить белком?
Ваш организм может усвоить только 30 граммов белка за один приём пищи. Так что если вы съедите больше, избыток отложится в виде жира. Обогащенная белком диета, в которой на его долю приходится более 40% поступающих с пищей калорий ежедневно, может оказать существенную нагрузку на почки. Им придётся более интенсивно работать, чтобы удалить продукты расщепления белков.
На каждый лишний грамм белка, превышающий дневную норму, из организма выводится приблизительно 1-1,5 мг кальция, что приводит к снижению плотности костей. Постарайтесь, чтобы доля белка в соотношении питательных веществ не превышала 40%. 30-35% должно приходиться на углеводы и 25-30% — на жиры.
Может ли белок быть полезен для потери веса?
Богатая белком пища заставляет организм тратить больше сил на расщепление пищи и выработку полезных веществ, пригодных для пополнения запасов энергии. При переваривании такой пищи вы естественным образом сожжёте больше калорий. Кроме того, белковая пища поможет вам дольше сохранить ощущение сытости, поэтому вы с меньшей вероятностью будете перекусывать или переедать.
Повышенное употребление белка (примерно 30-40% в рационе) помогает поднять уровень гормона лептина, так называемого гормона насыщения, и уменьшает уровень гормона голода грелина. Это помогает вам дольше чувствовать удовлетворение после приёма пищи или перекуса.
Что случится, если я не получу достаточного количества белка?
В том случае, если в организм не поступает достаточное количество белка, он начинает использовать свои собственные мышечные запасы в качестве топлива. Это особенно опасно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Чтобы получить настоящую пользу от занятий в тренажерном зале и восстановиться после тренировок, потребляйте либо полный набор аминокислот в составе молочных продуктов и мяса, либо комбинацию неполных белков, таких, как рис и бобовые, в каждый приём пищи или во время перекуса.
Как переваривается белок
Переваривание белка начинается уже в желудке, где крупные белковые молекулы расщепляются под действием фермента пепсина на более мелкие фрагменты, состоящие из отдельных аминокислот (полипептиды). Далее ферменты трипсин и химотрипсин разлагают эти фрагменты на ещё более мелкие части. Наконец, в тонкой кишке малые фрагменты распадаются на ди- и трипептиды (состоящие из двух-трех связанных между собой аминокислот), а также на отдельные аминокислоты, которые способны всасываться и попадают в кровь, которая доставляет их к различным органам и тканям, в том числе и к мышцам.
Топ 5 продуктов, богатых белком
1.ПОСТНАЯ ГОВЯДИНА
Такое мясо очень богато железом, жирами омега-3, витамином Е и полноценной линолевой кислотой. Этих полезных веществ в натуральной говядине содержится намного больше, чем в мясе животных, выращенных на зерновых смесях. Каждая порция в 113-142 г содержит более 25 г белка.
2.ЯЙЦА
Яйца богаты витамином D и холином (содержится в желтке), а яичные белки являются наиболее легко усваиваемым источником протеина. Чтобы уменьшить количество жиров, смешайте одно целое яйцо с 4-5 яичными белками. Одно целое яйцо содержит приблизительно 7 г белка.
3.ТВОРОГ
Мягкая консистенция делает этот молочный продукт незаменимым ингредиентом для салатов с всевозможными заправками и служит для придания пышной текстуры омлетам. Одна чашка творога содержит целых 28 г белка. Чтобы обеспечить максимальную пользу для здоровья, выбирайте творог, приготовленный из 1% молока.
4.ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ
Содержит больше белка (примерно 17 г на порцию) и меньше углеводов по сравнению с обычным йогуртом. Греческий йогурт также богат ценными пробиотиками, полезными для здоровья пищеварительной системы.
5.БОБОВЫЕ
Большинство бобовых не только содержат много белка (к примеру, в половине чашки нута содержится 20 г белка), но также богаты клетчаткой. К другим полезным белковым продуктам относятся фасоль пинто (10 г белка на полчашки), зелёные соевые бобы (8 г белка на полчашки) и чёрные бобы (7 г белка на полчашки).