В одной из недавних телевизионных передач приводились сведения о том, что россияне занимают одно из последних мест по уровню информированности о составе продуктов питания. Оказывается, что только 5% российских покупателей интересуются химическим составом продуктов, который указывается на этикетке. Причем их интересует количество калорий, белков, жиров и углеводов, но о каких-то там (омега)-жирных кислотах не слышал практически никто. А зря…
Состав жиров
Возможно, вы слышали, что в природе существуют природные и растительные жиры. Главное их отличие друг от друга заключается в структуре жирных кислот, входящих в молекулы жиров. Растительные жиры чаще называют растительными маслами. Животные жиры содержат в основном остатки насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот.
Жиры и масла в питании человека
Почему мы так страстно любим жирное мясо, сало, мясо птицы или рыбу? Кто с легкостью откажется от курочки-гриль или от порции пропитанной маслом картошки фри?
Читайте также: Суточная норма белков, жиров и углеводов в организме человека
Польза и вред жиров для организма человека
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров, являются энергоносителями. Причем этот вид энергии не предназначен для немедленного употребления, так как углеводы, а предназначен для накопления и резервного хранения. Человечество сравнительно недавно начало питаться ежедневно, и даже не один раз в день. Жизненно важно было иметь запасы энергии, которые использовались при неблагоприятных условиях и позволяли обходиться без пищи несколько дней.
Сейчас нет необходимости иметь такие запасы, однако человеческий организм этого «не знает» и по-прежнему стремится при первой же возможности эти запасы создать.
Ненасыщенные жирные кислоты
Совсем иная функция у ненасыщенных жиров, они являются строительным материалом для клеточных мембран. Вы, может быть, слышали о существовании незаменимых жирных кислот, их еще называют витамином F. Это полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирах рыб и растительных маслах.
По-видимому, на протяжении всего своего существования человек не испытывал дефицита в полиненасыщенных жирных кислотах, содержащихся в различных семенах и орехах, широко употребляемых в пищу. Это отчасти объясняет отсутствие у современного человека чрезмерной любви к таким необходимым растительным маслам или к рыбьему жиру.
Холестерин
Важно знать, что животные жиры имеют в своем составе холестерин. У холестерина есть жизненно важная функция – им выстилается поверхность наших кровеносных сосудов. Холестерин не является незаменимым компонентом питания; организм человека в среднем вырабатывает 0,5 г холестерина в сутки. А вот избыток холестерина чрезвычайно вреден, он накапливается в тех же кровеносных сосудах, которые и призван защищать, сужая их просвет, и в конце концов вызывает их закупорку.
Холестерин и его роль в организме человека
Если вы питаетесь традиционными продуктами питания, например несколько раз в день употребляете мясо (а как без него?!), то в нагрузку получите массу лишнего жира, а вместе с ним и избыточный холестерин. Учитывая стремление человеческого организма всеми путями сохранить резервы жировых отложений, он скорее «сожжет» мышцы, чем позволит уменьшиться талии.
Почему устроено именно так, и отвратительные складки более важны человеческому организму, чем красивые мышцы? Все просто: в период голодовки сохраняется только абсолютно необходимое – мозг, сердце и резерв энергии. Ведь даже к упавшей с неба манне нужно будет сделать несколько шагов, протянуть руку, иметь силы ее пережевать и переварить. Для того чтобы избавиться от лишнего жира нужны физические тренировки.
Вывод простой – в питании нужно всячески ограничивать животные жиры, ибо, попав внутрь, изгнать их будет непросто. Как это сделать, вопрос сложный, и каждый решает его по своему – одни кардинально, другие частично. Не рассматривая крайности (вегетарианство), предлагаем несколько вариантов
- Вы любите жареное мясо? Готовьте шашлык! В хорошо прожаренном шашлыке большая часть жира вытапливается;
- Любите мясо, жареное на сковороде? Готовьте его на растительном масле! В этом случае животный жир частично будет заменен на растительное масло. Только не жадничайте – выбрасывайте жир со сковородки;
- Любителям картошки фри можно посоветовать запекать картошку в духовке;
- Если вы спортсмен и вам необходим животный белок, то переходите на нежирную морскую рыбу: протеина – как в мясе, а жира – доли процента;
- Если вы не мыслите утро без бутерброда со сливочным маслом, нужно заменить масло маргарином. И не любым, а только изготовленным из фракционированного тропического масла.
Какие же жирные кислоты полезны?
Омега 3, Омега 6, Омега 9 жирные кислоты
Омега 3 — линоленовая кислота
Где искать? Рыбий жир, льняное и оливковое масло, грецкие орехи, миндаль, морская рыба, зародыши овса и пшеницы, яйца. Если у вас: риск сердечно-сосудистых заболеваний, артрит, бронхиальная астма, сахарный диабет второго типа, экзема… Необходимо: дважды в неделю включать в рацион продукты, содержащие омега-3. Здоровым людям нужно 3 г жирных кислот в день (порция рыбы два раза в неделю). Сердечникам — 1 г в день. Для тех, у кого высокий уровень холестерина, — 2-4 г.Кроме того, употребление жирных кислот омега-3 отлично сказывается на коже и эмоциональном состоянии. Продукты или биологически активные добавки с полиненасыщенными жирными кислотами, как правило, назначают людям, страдающим хронической усталостью и депрессией.
Омега 6 — линолевая кислота
Где искать? Растительные масла, сливочное масло. Если у вас: сухость и шелушение кожи, высыпания на лице, выпадение волос, плохое заживление ран… Необходимо: употреблять продукты, содержащие омега-6. Но нужно быть осторожными: эти жиры должны составлять не более 4% от общего дневного рациона. Суточная норма омега-6 — 4,4 г (порция салата, заправленного любым растительным маслом). И важно учитывать, что много омега-6 содержится в продуктах, которые мы приобретаем в магазине.Внимательно читайте состав: указано пальмовое масло? Значит, продукт уже содержит большое количество омега-6. Лучше не покупать такие продукты. Куда полезнее готовить пищу дома, используя, например, оливковое масло. Чрезмерное потребление омега-6 чревато проблемами со здоровьем: повышением давления, синдромом раздраженного кишечника и появлением лишнего веса.