Перед вами рабочая методика перехода на здоровое питание из восьми шагов. Каждый шаг длиной в неделю. Каждую новую неделю вы добавляете в питание какой-то здоровый компонент или что-то меняете в своих привычках питания. В результате весь путь растягивается на два месяца, а это с гарантией обещает вам успех. Читайте внимательно. Обдумывайте. И главное — действуйте! Речь идет о проверенной системе, доказанной опытом тысяч любительниц-фитнесисток!
Содержание
Неделя 1: Дневник питания
Если вы начнете записывать, что едите и в какое время, вы, поверьте, узнаете о себе много интересного. Мы обычно считаем, что, мол, у нас с питанием все в порядке, что мы едим ровно столько, сколько нужно, пьем достаточно жидкости и прочее. Однако если расписать все это черным по белому, с удивлением обнаруживаешь, что все это далеко не так. Вот и вас наверняка ждут подобные сюрпризы.
Кстати, сейчас модно записываться на спецкурсы по похудению и худеть под наблюдением специалиста. Так вот, ведение дневника питания там является самым первым требованием. Еда — вещь такая: съел и забыл. Ну а дневник помнит все. Другими словами, не начинайте чтение этой статьи с сомнений; что, мол, вам предлагают какую-то глупость. Нет, речь пойдет о проверенной методике, которая как по рельсам приведет вас к задуманному результату.
Ваша задача на первую неделю проще некуда. Подробно запишите все то, что вы ели три дня подряд. Тут обязательно надо «зацепить» хотя бы один выходной. Например, четверг — пятница — суббота или воскресенье — понедельник — вторник. Выберите три наиболее типичных дня, чтобы потом получить правдивую усредненную картину.
Итак, записывайте все. До последней конфеты! Обязательному учету подлежат также витамины, лекарства, алкоголь и та вода, которую вы пили на тренировке.
Каждый новый день прописывайте на новой странице. Пишите: завтрак, обед, перекус и прочее. А если, к примеру, просто выпита баночка колы? Что же, калорий в ней, ой-ей-ей! Тянет на перекус. Так и пишите.
Формируем здоровую привычку
Учусь вести подробные записи того, что ем.
Борьба с жиром
Пока ничего конкретного. Просто честно записываем съеденное, чтобы потом проанализировать на предмет перебора с жирами.
Неделя 2: ищем вредные привычки и ломаем
Настало время анализа записей. Что бьет по глазам? Нерегулярность питания? Может, пропускаете завтрак? Переедаете перед телевизором? Злоупотребляете булочками? Таскаете в сумочке конфеты и незаметно отправляете их в рот? Проголодавшись после работы, набрасываетесь на еду и переедаете на ночь?
Тут надо откровенно признать свою личную проблему и бросить все силы на ее решение. Помимо этого в течение второй недели вам предстоит перейти на нормальный режим питания и научиться правильно принимать пищу.
- Ешьте три раза в день и два раза перекусите. Вот здоровый распорядок питания: 7-8 утра — завтрак, 10.30 — перекус, 12.00-13.00 — обед, 16.30 — перекус, 18.00-20.00 — ужин.
- Ешьте медленно. Прием пищи надо растянуть на 20 минут, перекус — хотя бы на 10. Зачем? Дело в том, что мозгу нужно примерно 20 минут на то, чтобы принять сигнал от наполненного желудка. (Тут вам захочется отодвинуть от себя тарелку, сколько бы вы ни съели.) Понятно, что если вы будете спешить с едой, за эти самые 20 минут вы успеете впихнуть в желудок больше того, кто ел медленно.
- Ешьте осознанно. Остерегайтесь есть машинально, например, за разговором, перед телевизором, в кино, во время чтения, за рулем или стоя. Когда вы чем-то заняты и одновременно едите, вы не чувствуете вкуса пищи и не получаете от нее удовольствия, а это ведет к перееданию.
- Выбирайте еду. Например, не стоит покупать пакет чипсов, чтобы перекусить. Лучше взять стаканчик обезжиренного йогурта.
Понятно, что с первого дня перейти на новый график питания у вас не получится. На это вам и дана неделя. Помните, вам надо начать питаться регулярно, точно по часам. А для этого вам, скорее всего, придется брать на работу заранее приготовленную еду в боксах. Хлопотно? Поверьте, жировые складки на боках со временем причинят вам куда больше хлопот.
Читайте также: 10 мифов о питании
Завтракайте нормально! Завтрак ускоряет дневные обменные процессы на 10%, а это значит, что на столько же снижается риск отложения жира под кожей. Тот, кто пропускает завтрак, обычно страдает избыточной полнотой после 30 лет как раз по причине хронически низких темпов обмена.
Формирование здоровой привычки
Буду есть регулярно. Не допускаю случайных перекусов чем придется. Продолжаю вести дневник. На этот раз с целью помочь себе выдержать правильный режим питания.
Мои задачи по искоренению личных проблем в питании:
1)__________________________
2)__________________________
Борьба с жиром
Ем подчеркнуто медленно. Не допускаю перекусов перед телевизором. В кафе не спешу с заказом блюд. Медленно съем одно, возможно, другое мне уже не захочется.
Неделя 3: пора разобраться с водой
На этой неделе вам предстоит такая задача — перейти на простую, негазированую воду. Ну а это все равно, что бросить курить. Давайте я помогу вам серьезными научными аргументами. Начнем с того, что вода — это второй по важности питательный элемент после воздуха. Он синтезируется внутри нашего организма, но в недостаточных количествах. Вот поэтому нам приходится еще и пить воду.
Нашему организму для его внутренних нужд нужна чистая вода, без газа, без сахара и прочих «улучшающих» добавок. Как-то так получилось, что человек «запал» на те напитки, которые по своей природе являются мочегонными. Вот список: кофе, горячий чай, чай со льдом, все газированные напитки с кофеином, пиво, вино и прочие алкогольные напитки. Все эти жидкости впрямую являются диуретиками, проще говоря, мочегонными. Если пить их много, можно дойти до настоящего обезвоживания!
Запомните, ни один из перечисленных напитков не может заменить организму обыкновенную воду. Более того, чем больше вы пьете этих суррогатов, тем больше ваш организм теряет воды. Секрет тут прост. С водой организм выводит из себя то, что ему не нужно. Чем больше вы употребляете этого ненужного, тем больше воды придется потратить организму, чтобы от него, ненужного, избавиться.
Читайте также:
А теперь о самом страшном. Между старением и обезвоживанием стоит знак равенства. Вспомните косметическую рекламу. Если хит, то обязательно увлажняющий. Да, с возрастом процентное содержание воды в тканях тела делается все меньше. Финал — старческая, сморщенная, пересушенная кожа, на удивление напоминающая почву в пустыне. Хотите ускорить процесс? Вот вам чашечка кофе! Бокал вина! Искрящаяся пузырьками, такая вкусная кола!
Короче, альтернативы простой воде нет! Перейти на воду, значит, сделать огромный шаг в деле оздоровления питания!
В приеме воды много подводных камней. В частности, если вы чувствуете жажду, значит, вы уже опоздали с питьем. Жажда приходит, когда дефицит воды в организме составляет не меньше литра. Пить надо с опережением. Где-то, полстакана-стакан воды в час.
Формирование здоровой привычки
При каждом приеме пищи буду выпивать 150-200 грамм чистой воды. Как можно реже пью колу, кофе, горячий чай, алкоголь. Возьму на рабочее место бутылку чистой воды. Буду регулярно пить по 50-100 грамм.
Борьба с жиром
Из напитков напрочь исключаю самый «страшный» — колу. Известно же, в большом стакане колы 277 калорий. Если пить по одному в день, за год наберешь 14 кг лишнего жира!
Неделя 4: фрукты и овощи
Откройте дневник и посмотрите, сколько раз в день вы ели фрукты и овощи. Давно доказано, что «уровень здоровья» напрямую зависит от доли овощей и фруктов в вашем питании. Врачи рекомендуют есть 3-5 порций овощей и 2-4 порции фруктов в сутки. Вы наверняка «отстаете» по этому показателю. Давайте наверстывать! Вот полезные советы.
- Выбирайте темные сорта салата, например, с красными листьями или темно-зелеными. В них больше питательных веществ, чем в сортах со светлыми листьями.
- Добавляйте томатный соус или лишний помидор к любому блюду — мясному и рыбному. Поливайте томатным соусом макароны.
- Варите суп? Добавьте в него побольше картофеля, капусты и фасоли.
- Берите на работу заранее запеченную картофелину с начинкой. Для начинки используйте: шпинат + обезжиренный сыр + обезжиренный йогурт; брокколи + грибы + обезжиренный сыр; обезжиренный сыр + обезжиренный йогурт + мелко порезанные помидоры; томатный соус + обезжиренный творог.
- Больше готовьте пассированных овощей. Пассируйте в бульоне или в собственном соку.
- Чаще готовьте чисто вегетарианскую пиццу. Положите побольше помидоров, цуккини, сладкого перца, лука, моркови, брокколи и шпината.
Формирование здоровой привычки
Буду заранее запасаться фруктами и брать их на работу для перекусов. Буду больше готовить овощных блюд. Каждый прием пищи буду сервировать салатом под растительным маслом.
Борьба с жиром
Вместе с мясными блюдами поневоле ешь много жиров. А вот овощные блюда жиров почти не содержат. Переход на овощи и фрукты в питании — это и есть борьба с жиром.
Неделя 5: беремся за клетчатку
Речь о клетчатке. Знаете, что это такое? Это те части растений, которые не перевариваются в нашем организме. Их еще называют растительными волокнами. Можно спросить, а что же в этом хорошего? Дело в том, что природа «создала» наш извилистый кишечник как раз в расчете на растительную пищу, содержащую клетчатку. Словно жесткой щеткой она проходится по закоулкам кишок, счищая с их поверхности налипшие остатки пищи. В противном случае они отвердеют и будут мешать пищеварению.
Но это не все. Клетчатка имеет пористую структуру и впитывает в себя желчные кислоты. А потом вместе с клетчаткой они покидают организм. Если клетчатки в пище нет, желчные кислоты проникают в самые дальние участки кишечника и становятся причиной рака, в частности, прямой кишки. От количества клетчатки в питании зависит стул. Она в равной степени страхует от поносов и запоров. Чем больше вы едите клетчатки, тем ниже уровень холестерина в крови и меньше риск сердечных заболеваний.
Читайте также: Ваше питание — ваш образ жизни
Безопасной считается норма клетчатки в 25 г в день. Если будет меньше, ждите проблем. Содержание клетчатки в продукте обычно пишут на упаковке. Если выходит 3-5 г на порцию, это очень хорошо. Но вообще-то, лучший источник клетчатки, помимо овощей и фруктов, это каши. Начинайте день с овсянки, и дело в шляпе! Если хлеб, то черный, грубого помола. Булочки, пирожные — все за борт! Еще одна полезная привычка — есть овощи сырыми. Приучите себя грызть морковку, ешьте сырые капустные листы.
Формирование здоровой привычки
Перехожу на овсянку по утрам. Сначала готовлю ее через день. В другой день на завтрак ем тосты из муки грубого помола. К концу недели ем овсянку ежедневно. Добавляю в нее для разнообразия, то изюм, то орехи, то яблоки. Днем обязательно съедаю порцию риса, манки или гречки. Ем кукурузные хлопья с обезжиренным молоком.
Борьба с жиром
В кашу никогда не добавляю сливочное масло! Только растительное и то чуть-чуть.
Неделя 6: посмотри правде в глаза
Предок человека — обезьяна с ее исключительно растительным питанием. Со временем человек изменил природе — начал есть животную пищу, однако его организм так и не научился переваривать большие количества животных жиров. Не зная, что с ними делать, организм начал складировать их под кожу. Вот и выходит: чем больше вы едите животных жиров, тем больше ваши жировые накопления. По мере эволюции этот механизм создания жировых запасов был признан природой ценным.
Читайте также: Жиры и масла — что мы едим?
Жировые запасы не раз спасали человека во время периодов голода и природных катаклизмов. Так что сегодня и с растительными жирами надо осторожничать. Есть их надо поменьше, ровно столько, сколько нужно вашему организму, иначе излишки тоже отправятся вам под кожу. По мнению специалистов, женщина, занимающаяся спортом должна 25% дневных калорий получать из жиров. В зависимости от обшей энергетической ценности рациона количество жиров в граммах будет меняться.
| Если вы получаете в день следующее количество калорий | ограничьте прием жиров следующим количеством граммов |
| 1800 | 50 |
| 2000 | 56 |
| 2200 | 61 |
| 2400 | 67 |
| 2600 | 72 |
| 2800 | 78 |
| 3000 | 83 |
А вот кулинарные подсказки.
- Кладите по минимуму масла, маргарина и растительного масла в любые блюда. Не заправляйте салаты майонезом или сметаной.
- Пейте обезжиренное или снятое молоко (жирность 1%), ешьте только обезжиренный сыр или сыр с пониженным содержанием жира. Если сливочный сыр, творог, сметану, йогурт и замороженные молочные десерты, то лишь с низким содержанием жира. А лучше вообще их не есть.
- Не жарьте пищу на сковороде. Запекайте в плите, тушите, готовьте на пару, на паровой бане, на гриле, в сотейнике (при минимальном количестве растительного масла), отваривайте, жарьте на решетке.
- Старайтесь по минимуму есть продукты, которые содержат так называемые «скрытые» жиры, например, авокадо, орехи, печенье, вафли с начинкой, шоколадные конфеты, воздушную кукурузу.
Формируем здоровую привычку
Придирчиво отбираю продукты. Покупаю только обезжиренные или с низким содержанием жира. Не ем ничего жареного. Не перекусываю печеньем, вафлями, конфетами, не ем воздушную кукурузу в кинотеатре.
Борьба с жиром
Готовим сами с минимумом жиров. Больше не ходим «Макдональдс». Из меню выбираем только блюда на гриле.
Неделя 7: правильный белок
Любой качок сразу начнет вас учить, что, мол, надо побольше есть белка. На самом же деле чрезмерное потребление белка не стимулирует рост мускулатуры, не ведет к снижению веса и не повышает спортивную результативность. С другой стороны, в дефиците белка тоже нет ничего хорошего. Именно из белка наш организм «делает» энзимы, гормоны, антитела (в иммунной системе) и пр.
Заранее можно сказать, что большинство людей белок в питании недобирают. Их изведенный нервными стрессами желудок не справляется с тяжелой мясной пищей, и они интуитивно избегают животных блюд. Медики сходятся в том, что спорт повышает расход белка организмом, так что ваша норма будет выше среднестатистической. Получается где-то 1.5-2 г белка на килограмм веса вашего тела.
Читайте также: Основы белкового питания
Можно возразить, что выполнение такой нормы попросту нереально — надо стоять у плиты с утра и до вечера. В самом деле, приготовление мясных и рыбных блюд требует времени. Однако сегодня спортивная индустрия предлагает белок в порошке. Его разводят на воде, молоке или соке. Получается вкусный коктейль. Его легко пить, легко взять с собой на работу в термосе. Вдобавок вы найдете в магазине спортивного питания так называемые белковые плитки. Это тот же концентрат белка, но только запресованный в форме шоколадного батончика, кстати, с очень похожим вкусом.
Формирование здоровой привычки
Все! С жирной корейкой покончено! Никакой колбасы! Только вареная курица, консервированный тунец, лосось, семга, говядина без жира. Короче, лучшие источники белка для женщины-фитнесистки. Впервые в жизни покупаю белковый порошок и делаю себе на работу вкусные коктейли. В сумку на всякий случай кладу белковый батончик.
Борьба с жиром
Готовлю мясные и рыбные блюда на гриле или в духовке. Или на пару, или варю. Ничего не жарю на масле. Сковорода у меня только для тушения овощей. С мяса всегда срезаю видимый жир.
Неделя 8: среда, в которой вы живете
Еда для человека — это не столько прием пищи, сколько форма социального поведения. Если по-простому, то человек ест не то, что полезно, а то, что ему навязывает общество — пьет колу, ест гамбургеры и чипсы. Так что заранее приготовьтесь! Если вы хотите питаться «правильной» пищей, вам придется грести против течения. Вот несколько советов чисто психологичского плана.
- Поменьше ходите в гости, где главным и единственым развлечением будет стол. Хозяева пригласили вас, чтобы вы поели как следует. Они рассчитывают удивить вас кулинарными изысками. Из чувства долга вам придется попробовать все. А это жирный крест на диете.
- Не надо «заедать» плохое. Не хватайтесь за еду, чтобы успокоиться или расслабиться. Еда не решает проблем. Попробуйте сделать следующее, чтобы поправить упавшее настроение:
- Пойдите погуляйте, чтобы отвлечься, проветриться, дайте себе легкую физическую нагрузку, желательно, беговую.
- Позвоните подруге, особенно, если давно с ней не разговаривали.
- Купите книгу или журнал, попробуйте углубиться в чтение.
- Посидите в ванне с пеной, сделайте маникюр, педикюр, маску для лица.
- Сделайте массаж.
- Займитесь любимым хобби, например, рисованием, вязаньем…
- Обзаведитесь хобби. Фитнес — это чисто физическое занятие. Ну а внутри вас есть еше творческие силы. Хобби как раз и нужно, чтобы они нашли выход. Творчество приносит такие же положительные эмоции, как и еда.
Так что, хобби запросто отвалит вас от привычки есть от скуки. Многие женщины страдают полнотой только потому, что еда и все, что с ней связано, является единственным удовольствием в их жизни. Предложите себе альтернативу. Самое правильное — отправиться за город, подальше от кухни. - Будьте эгоистичны. Без этого, поверьте, вам попросту не выжить. Для окружающих вы — белая ворона. Каждый будет пытаться сбить вас с правильного пути. Не поддавайтесь чужому зомбированию. Все эти уговоры «Ладно, брось. От одного раза ничего не будет» всегда имеют один и тот же итог.
Через десять лет вы встретите тех же людей рыхлыми, располневшими, с одышкой, горестно жалующимися на свои многочисленные болячки. Они когда-то смеялись над вами? Теперь над ними смеется судьба…
Формирование здоровой привычки
Отныне я никогда не иду на поводу у других. Правильное питание -это фундамент красивой фигуры, и я никому не позволю ее себе испортить!
Борьба с жиром
Я очень серьезно подхожу ко всем аспектам фитнес-питания. Я питаюсь регулярно и правильно. Такое питание уже не угрожает мне жировыми отложениями.
Что делать дальше через 8 недель?
Дальше мы набираем темп похудения. Ставим перед собой следующую цель: еженедельно сбрасывать по 250-500 граммов своего веса. Это реальная, легко осуществимая цель для того, кто перешел на здоровое питание. А вот этапы нашего плана.
❖ Едим меньше на 250 калорий. Для этого достаточно исключить из дневного рациона один перекус. Свою суточную норму высчитываем по формуле «22 калории х 1 килограмм веса тела». Если вы худышка, вам нужно 24 калории, а если, наоборот, с детства страдаете полнотой, то 20 калорий. Понятно, что норму жиров надо вымерять до грамма.
Некоторые фитнесистки хитрят так: выпивают утром две-три чайные ложечки льняного или арахисового масла. А потом в течение всего дня питаются сэндвичами, заранее приготовленым рисом без масла, белковыми коктейлями и белковыми плитками. Поверьте, результат того стоит!
❖ Фитнес — это ваше полезное хобби. Уделяйте ему как можно больше времени. Идеальная весенняя схема такова: аэробика по полчаса-часу 5 раз в неделю и 3 раза — силовые тренировки. Два месяца, и вы — королева пляжа!