Креатин

Креатин — это натуральное вещество, которое содержится в нашем организме и является одним из основных элементов снабжения мышечной ткани энергией, так необходимой ей для сокращения. Креатин способствует существенному увеличению показателей в наборе мышечной массы и увеличения силовой выносливости.

Креатин вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой в количестве 2 г в сутки из трех заменимых аминокислот: аргинина, глицина и метионина. При попадании в организм, около 95% вырабатываемого креатина, с помощью крови переносится в сердце, мышцы и другие клетки, где он и обеспечивает их работу.

В мышечной ткани он преобразуется в креатин фосфат (КФ), соединение, служащее источником небольшого количества энергии, достаточной для нескольких секунд активной работы. Поэтому лучше всего креатин фосфат действует там, где нагрузка представляет собой короткие, интенсивные рывки – например, в силовой тренировке. Кроме того, креатин фосфат помогает пополнить клеточные запасы АТФ – топлива, за счет которого происходят мышечные сокращения. Чем больше количество АТФ, тем больший объем работы смогут выполнить мышцы.

Креатин в продуктах питания

Кроме вырабатываемого самим организмом, креатин поступает в организм с продуктами питания. Креатин содержится в мясе животных, птицы, рыбе и других продуктах животного происхождения. Килограмм сырой свинины содержит около 5 гр. креатина, в килограмме говядины — 4,5 гр., трески — 3 гр., сельди — 6,5 гр., лосося — 4,5 гр., тунца — 4 гр. Молоко содержит 0,1 гр. креатина на 1000 гр., клюква — 0,02 гр.

Чтобы получить достаточное количество креатина, содержащегося в продуктах питания, необходимо потреблять достаточно большое количество пищи. На протяжении последних тысячелетий, с переходом человека в менее подвижные условия, потребность в пище значительно сократилась. Вместе с этим сократилось и поступление креатина. Мышечные клетки к дефициту креатина постепенно адаптировались, но норма необходимого поступления осталась высокой.

Если пытаться увеличить объем потребления креатина с помощью продуктов питания, это приведет к ожирению и перегрузке тех систем органов, которые ответственны за переработку и последующее усвоение.

В настоящее время не только нет необходимости потребления мяса в больших количествах, так это еще может быть и вредно, так как возможности организма уже не позволяют безопасно переваривать и усваивать его в больших объемах.

Чтобы полноценно использовать возможность загрузки креатином мышечной ткани, которая сохранила способность к потреблению большего объема креатина, но не перегружать другие органные системы, отвыкшие от усвоения большого количества еды, есть только один выход — использование чистого креатина. Такую возможность предоставляет спортивное питание

Формы выпуска креатина

По свидетельствам ряда научных исследований, примерно 3-4 из каждых 10 человек, применявших креатин моногидрат, не получают желаемых результатов. Дело в том, что из-за нестабильности субстанции креатин в желудке может превращаться в креатинин, который выводится через почки и, при поступлении в кровь, не оказывает необходимого действия на организм.

Для сохранения натуральной структуры креатина при его всасывании из желудка в кровь было выведено несколько новых форм выпуска креатина, использующихся в производстве креатиновых добавок.

Креатин малат

Креатин малат (Creatine malate) — высокорастворимая креатиновая соль, которая обладает большей биологической ценностью, чем обычный креатина моногидрат. Состоит из креатина, связанного с яблочной кислотой (промежуточный продукт цикла Кребса, как и лимонная кислота).

Яблочная кислота, связанная с креатином, обеспечивает гараздо большую выработку АТФ, чем традиционный моногидрат креатина, он дает больше энергии организму, не удерживает подкожную воду, как это делает креатин моногидрат, не вызывает дискомфорта в желудке и хорошо растворяется в воде.

Креатин фосфат

Креатин фосфат (Creatine phosphate) сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата, в таком виде, в каком креатин содержится в мышцах. Фосфат может также нейтрализовать молочную кислоту. И все же, как ни парадоксально, существует мнение, что креатин моногидрат является более эффективным средством, так как фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

Креалкалин

Креалкалин (Kre-Alkalyn) (концентрат креатина) является буферизированным креатином. Этот креатин усваивается более эффективно и имеет pH более 12, поскольку его молекулы синтезируются с использованием буферизирующих агентов. Креалкалин не задерживает воду в организме. Производители креалкалина утверждают, что 1 грамм креалкалина равен 10 граммам моногидрата, хотя эта цифра вызывает у многих сомнения.

Креатин ангидроус

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous) — обычный креатин, отделенный от молекул воды, содержит чуть большее количество креатина (примерно на 6 %), чем аналогичная порция креатина моногидрата. При этом он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом.

Креатин-Глютамин-Таурин

В таких добавках предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее поступать в клетки мышечных тканей и дольше в них задерживаться. Так, например, известно, что таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатина моногидрата может способствовать повышению эффективности выброса инсулина в кровь. А поскольку и таурин и глютамин служат для увеличения объема клеток и мышечного роста, вместе они с удвоенной силой воздействуют на мышечные клетки.

Магниевый креатин

Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняют свою структуру в желудке. При этом магний способен улучшать проникновение креатина в кровь. При приеме магниевого креатина, мышечные клетки человека больше напитываются жидкостью, а в упражнениях наблюдается прирост силы.

Креатин тартрат

Креатин тартрат (Creatine tartrate) состоит из креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Нужно иметь в виду, что в твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства.

Креатин титрат

Креатин титрат (creatine titrate) хорошо растворяется в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент смешивания в ней креатина. Таким образом, организм должен усваивать больше креатина.

Креатин НМВ (Creatine НМВ)

В этой добавке креатин химически связан с НМВ (бета-гидрокси бета-метилбурат), метаболитом лейцина, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных креатиновых добавок растворяется в воде.

Жидкий креатин

Предполагается, что жидкий креатин (Liquid creatine) должен лучше усваиваться организмом из-за его полной растворимости в воде. При соблюдении необходимых условий такие ингредиенты, как масло соевых бобов, коллоидные минеральные группы и гель алоэ вера помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.

Креатин в шипучей форме (effervescent creatine)
Большинство разновидностей выпуска креатина и шипучих таблетках содержат креатин нитрат или креатин моногидрат с бикарбонатом и лимонной кислотой. Такая форма выпуска креатина лучше растворяется в воде и позволяет защитить креатин от разрушающего эффекта желудочного сока для лучшего усвоения креатина кишечником. Доказано, что шипучие таблетки креатина остаются более стабильными и растворе, чем креатина моногидрат.

Побочные эффекты креатина

Длительное применение высоких доз креатина (порядка 20 грамм в день) в течении недели и более может быть опасно для здоровья. Неоднократно сообщалось, что передозировка креатина приводит к нарушению функций почек.

Недавно производители креатина сделали заявление, в котором предупреждали о недопустимости использования «загрузочных» доз препарата более 4-х дней подряд.

Гораздо более частым побочным эффектом являются расстройства пищеварения. Отмечены также преходящие судороги. Поскольку при длительном приеме высоких доз креатина его усвоение ухудшается, вывод однозначен. Не стоит использовать загрузочные дозировки в течение времени, большего, нежели необходимо, чтобы довести уровень креатина в мышцах до предела. Длительный прием препарата в дозах до 5 г/день относительно редко вызывает побочные эффекты