Настало время паковать летние вещи, вооружаться путеводителями и солнцезащитными очками. Путешествие может стать еще более приятным, если вы при обретете навыки расслаблять и растягивать свое тело в дороге с помощью йоги. О том, как использовать йогу в путешествии поговорим в этой статье
Затекшие руки и ноги, боли в шейных позвонках, негнущаяся от долгого сидения спина, испорченное задержкой рейса настроение — всем хорошо знакомы эти неприятные спутники длительных перелетов и переездов. Чтобы избежать всего этого и преодолеть тысячи километров без ущерба для здоровья тела и духа, можно обратиться к одной из древнейших практик, веками помогавших людям расслабиться, привести свое тело в состояние гармонии и аккумулировать физические и духовные силы — практике йоги.
Всего 10 минут занятий йогой в любом транспорте позволят снять физические зажимы, восстановить кровообращение во всем теле, расслабить грудной и поясничный отделы позвоночника, разработать мышцы спины и плеч и избавиться от эмоционального напряжения.
Содержание
Йога в аэропорту
Первое, куда мы направляемся, зайдя в здание аэровокзала, — это стойка регистрации. Глубоко вдохните и выдохните: ваше путешествие началось! Доставая паспорт и билеты, помните, что время ожидания своей очереди можно провести с пользой. Например, встать в «позу горы» — Тадасану, что означает «твердый и прямой, как гора». Это одна из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Встаньте прямо, стопы вместе. Следите за тем, чтобы вес тела был в центре стопы. Напрягите колени, тяните коленные чашечки вверх и напрягайте четырехглавую мышцу. Сожмите бедра и напрягите ягодицы. Спина прямая, поднимите грудь, разверните грудную клетку. Живот не выпячивайте вперед, шею держите вертикально, голову прямо. Плечи не поднимайте. Расслабьте мышцы лица: лоб, челюсти, веки, дышите глубоко и равномерно. Постойте так неподвижно 20-30 секунд. Эта поза успокаивает ум перед суетой и поможет настроиться на хороший перелет.
После того как вы постояли в Тадасане, поставьте руки на поясницу и постарайтесь покрутить корпусом влево-вправо, вперед-назад. А потом соедините руки за спиной и сделайте наклон вперед: так вы растянете мышцы груди — это поможет вам сохранять осанку.
В зале ожидания перед посадкой найдите свободную вертикальную стену, встаньте к ней спиной, поставьте свой чемодан рядом и, опираясь на него, опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не образуют с полом угол 90°. Затем проделайте тот же путь, только в обратном направлении — до исходного положения. Можно повторить движение несколько раз — тем более, если из людей, которые ждут посадки, уже образовалась очередь.
Йога в самолете
Пассажиров постоянно предупреждают о риске тромбоза во время перелетов на большие расстояния. Длительное неподвижное сидение в самолете вызывает застой в сосудах нижних конечностей. Тромбоз грозит не всем, а только людям с предрасположенностью, но профилактические упражнения не повредят никому. Кстати, на некоторых авиалиниях уже появились телегиды, установленные в салоне самолета. Следуя указаниям на экране, можно заняться йогой прямо в кресле.
- Попеременно сгибайте колени, поднимая их вверх и прижимая руками к груди. Затем, не отрывая носков от пола, приподнимайте и опускайте пятки. Наконец встряхните руками и, соединив ладони, сделайте несколько вращательных движений. Затем крепко сожмите кулаки и расслабьте их, и опять сожмите — так несколько раз.
- Вращение шеей: вперед-назад, вправо-влево, потянуть голову к правому плечу — к левому (все — по 10 повторов). Положите руки на голову и осторожно наклоните ее вниз. Задержитесь в последнем положении чуть дольше.
- Кресло, в котором вы сидите, можно использовать для растяжки. Сидя, обхватите руками спинку кресла сначала справа, а потом слева. Задержитесь в каждой позе по минуте (параллельно можно знакомиться с соседом или соседкой). В завершение разминки положите правую руку на голову и опустите вниз — по направлению к правому плечу. То же — с левой стороны.
- Очень полезен и массаж предплечий: руки согните в локтях, положите их на плечи и помассируйте «загривок» — это восстанавливает кровообращение и снимает напряжение с верхней части спины.
- «Массаж золотого колокола» — техника массажа, которая применяется в цигуне. Ее принцип — простукивания кончиками пальцев. Производят легкие постукивания, начиная от средней линии головы, по-степенно двигаясь к ушам. Затем простукивают надбровья и виски. По окончании необходимо потереть всю голову руками, хорошо помассировать ее ладонями. Этот массаж усиливает кровообращение. Также можно посоветовать помассировать ладони и запястья (на ладонях сконцентрировано большое количество биологически важных точек).
- Во время турбуленции сосредоточьтесь на дыхании: дышите в два раза медленнее, чем обычно, про себя повторяя: «Я спокоен, я дышу ровно». Увидите, как тело само собой расслабится, и остаток полета пройдет незаметно. Правильное дыхание также способствует наполнению крови кислородом, улучшению работы мозга.
- После посадки — перед выходом из самолета — вытяните ноги и покрутите стопами 1-2 минуты для восстановления кровообращения.
Йога в автомобиле
Для многих путешествие в машине превращается в мучительное испытание. Проблема — укачивание. Прежде чем принимать препараты, подавляющие тошноту, попробуйте последовать простым правилам:
- никогда не путешествуйте на пустой желудок. Лучше всего съесть немного нежирной, белковой пищи;
- принимайте пищу каждые два часа поездки;
- старайтесь сесть так, чтобы видеть все изгибы дороги;
- массируйте точку, которая, согласно китайской медицине, контролирует позывы к тошноте. Точка расположена на внутренней стороне руки на расстоянии полутора сантиметров под запястьем, между сухожилиями.
Для тех, кто едет в автомобиле, подойдут те же упражнения, что приведены в главе «Йога в самолете».
ПЯТЬ КЛЮЧЕЙ СЧАСТЛИВОГО ПУТЕШЕСТВИЯ:
- Что бы ни происходило в пути, сохраняйте спокойствие.
- Будьте дружелюбны к своим попутчикам.
- Находите удовольствие в любых ситуациях.
- Практикуйте растяжку и расслабление на всем протяжении вашего пути — это сделает дорогу легче.
- Решайте проблемы по мере их поступления, и не паникуйте. А попав в трудную ситуацию, постарайтесь сначала глубоко вздохнуть и расслабиться.
Йога в отеле
Гостиничный номер — прекрасное место для медитации. Ванна, в которой можно растворить морскую соль, свечи, расставленные по периметру, ароматные масла — все это поможет вам прийти в себя после перелета и восстановить энергию перед выходом в город. Освободите для себя небольшое пространство и сделайте несколько упражнений.
Кошка-корова
Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Ваши ладони и колени должны быть сонаправлены и параллельны. На вдохе прогните спину вниз, поднимая голову вверх, стараясь подбородком потянуться в потолок. На выдохе — наоборот: голову опустите вниз, а спину выгните вверх, представляя, что за середину спины вас тянут к потолку.
Повторите 5 — 7 раз, медленно меняя позы. Это упражнение расслабляет позвоночник и делает его более гибким.
Поза кобры
Лягте на живот, обе ладони прижаты к полу на уровне груди. Локти согнуты и отведены в стороны, ноги вместе, носки вытянуты. Делая глубокий вдох, медленно поднимите голову, затем плечи, грудь и верхнюю часть туловища — нижняя часть живота должна оставаться на полу.
Задержите дыхание и прогибайте позвоночник до тех пор, пока не почувствуете сильное сжатие в нижней части спины. Не выпрямляйте локти, руки должны оставаться согнутыми. Выдержите эту позу несколько секунд, затем начинайте выдох, постепенно опуская тело, пока подбородок опять не коснется пола. Повторите еще один раз и расслабьтесь.
Шавасана (поза мертвеца)
Это упражнение на полное расслабление (10-12 минут), поэтому его лучше делать перед сном. Лягте на пол на спину и постарайтесь расслабить все части своего тела. Про себя можно «путешествовать» куда угодно: в горы Тибета, на побережье Австралии или в пустыню к бедуинам. А можно просто «взлететь», про себя повторяя: «Я ощущаю легкость во всем теле, состояние покоя… я свободно плыву в небе».