Сурья Намаскар

Приветствие Солнцу (именно так переводится с санскрита Сурья Намаскар) — универсальный комплекс: он может выполняться в быстром или медленном темпе, может стать полноценным занятием или выступить в качестве отличной разминки перед основной последовательностью асан. Сурья Намаскар можно усложнять за счет включения новых поз. Кроме того, Приветствие Солнцу можно выполнять и как исключительно физическую, и как медитативную практику: если к физическому аспекту добавить концентрацию внимания на дыхании и на определенных участках тела, то в работу включается не только тело, но и ум.

Включив Сурья Намаскар в свой ежедневный «рацион здоровья», вы получите множество бонусов: позвоночник станет гибким благодаря попеременным наклонам и прогибам, суставы — подвижными, а мышцы — упругими. Во время выполнения Приветствия Солнцу массируются внутренние органы, активизируются дыхательная, кровеносная, пищеварительная, гормональная и другие системы организма. Для современного горожанина одним из самых главных достоинств этого комплекса может стать тот факт, что Сурья Намаскар занимает (в зависимости от темпа исполнения) всего около 15 минут, а заряжает энергией и бодростью на целый день.

Практикум

Будет логичным освоить асаны, составляющие Сурья Намаскар, по отдельности, а затем уже включать их в комплекс. Это несложно, поскольку количество асан невелико, ведь Приветствие Солнцу является симметричной последовательностью: первая часть зеркально отражает вторую.

Идеальное время для выполнения Сурья Намаскар — раннее утро (перед завтраком, а не после). Если же по утрам вам хочется напасть на холодильник, то попробуйте обмануть свой желудок, выпив стакан теплого чая или молока, и скорее начинайте практику. Можно заниматься и в другое время суток, до заката. Важная деталь: с последнего приема пищи должно пройти как минимум 2 часа, это довольно жесткое правило для практики йоги.

Дыхание

Дыхание через нос, ровное, согласованное с движениями, без задержек. При движении вверх — вдох, при движении вниз — выдох.

Взгляд

Глаза не блуждают по пространству вокруг, взгляд направлен прямо перед собой либо (при более зрелой практике) внутрь себя, на определенные точки вашего тела.

Ум

Постарайтесь хотя бы на эти 15 минут приостановить бесконечный поток мыслей, цепляющийся то за прошлое, то за будущее и мешающий проживать настоящий момент жизни. Не теряйте концентрации на протяжении всего занятия, сохраняйте внимание внутри тела, отслеживайте свое дыхание и свои движения.

Количество циклов

Есть магическое йогическое число 108, но для начала благоразумнее остановиться на 6-12 циклах Приветствия Солнцу. Причем выполнять их можно как в быстром темпе, переходя из одной асаны (позы) в другую без задержек, так и в медленном, «зависая» в каждой асане на несколько циклов дыхания. Одним из самых лучших вариантов является сочетание быстрого и медленного темпов. Ориентируйтесь на собственные ощущения и выбирайте подходящую для вас скорость выполнения.

Комплекс Сурья Намаскар

1. ТАДАСАНА (поза Горы)

Встаньте прямо, стопы вместе. Выпрямите ноги, подтягивая колени вверх, поднимите грудную клетку и отведите плечи назад и вниз. Вытяните руки вдоль корпуса, ладони смотрят внутрь. Прижимайте стопы и интенсивно вытягивайте позвоночник и макушку вверх. Расслабляйте лицо и шею.

2. УРДХВА ХАСТАСАНА (поза Вытянутых Вверх Рук)

На вдохе поднимите прямые руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Втяните локти и вытягивайте руки вверх, при этом не давайте плечам подниматься к голове: опускайте плечи и лопатки вниз. Поднимите голову и посмотрите между ладоней, не зажимая шею.

3. УТТАНАСАНА (Интенсивный Наклон Вперед)

На выдохе наклонитесь вперед и поставьте пальцы рук на пол по бокам от стоп или чуть впереди, живот касается бедер. Ноги прямые, колени подтянуты. Отпустите голову, расслабьте шею, лицо обращено к ногам. Направляйте макушку вниз к полу, вытягивайте позвоночник.

4. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (поза Собаки Мордой Вниз)

Прижмите ладони к полу, сделайте вдох и с выдохом войдите в Адхо Мукха Шванасану: прыжком отставьте ноги назад, стопы на ширине таза, руки на ширине плеч. Втяните локти, выпрямите колени. Расширьте ладони, прижмите их к полу и оттолкнитесь, направляя переднюю поверхность бедер назад. Руки и корпус должны составлять одну прямую линию. Не стремитесь сразу поставить пятки на пол, лучше поднимите их вверх, одновременно подтягивая всю заднюю поверхность ног к ягодицам, поднимая выше таз и вытягивая позвоночник. Живот, шея и голова должны быть расслаблены.

5. УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА (поза Собаки Мордой Вверх)

На вдохе, подавая грудную клетку вперед, перейдите в Урдхва Мукха Шванасану. Ладони расположены под плечами. Отталкивайтесь от пола руками, поднимайте грудную клетку вверх, не давая при этом плечам подниматься к голове. Не давайте коленям и бедрам опускаться к полу. Вытягивайте ноги, направляя копчик и пятки назад. При этом переднюю поверхность бедер и лопатки подавайте вперед. Смотрите прямо перед собой или чуть выше, но не зажимайте шею.

6. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА (поза Посоха на Четырех Опорах)

С выдохом согните руки в локтях и выполните Чату ранга Дандасана. Расположите корпус параллельно полу. Ладони на уровне нижних ребер. Прижимайте локти к корпусу, не позволяйте им расходиться в стороны. Отводите плечи назад к ягодицам, втягивайте колени и направляйте копчик к пяткам, а грудную клетку продвигайте вперед. Растягивайте себя между макушкой и пятками. Тело сильное и натянутое, как струна. Таз находится на одной линии с грудной клеткой и плечами, не поднимайте его вверх. Не задерживайте дыхание, старайтесь сохранять его ровным и спокойным.

7. УРДХВА МУКХА ШВАНАСАИА (поза Собаки Мордой Вверх)

Со вдохом отталкивайтесь руками от пола, выпрямляйте локти и входите в Урдхва Мукха Шванасану. Позвоночник должен прогибаться по всей длине, создавая ровную дугу. Поясница при этом удлиняется. Для этого направляйте ягодицы к пяткам и старайтесь втянуть внутрь участок позвоночника между лопатками. Отталкивайтесь от иола руками и отводите плечи назад и вниз, поднимая грудную клетку вверх.

8. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (поза Собаки Мордой Вниз)

С выдохом оттолкнитесь ладонями и, направляя таз назад, перейдите в позу Собаки Мордой Вниз. Вытяните пальцы рук, плотно прижмите ладони к полу. Втяните локти, заприте колени. Направляйте сильными руками лопатки к талии. Удлиняйте боковые стороны туловища, поднимая ягодицы к потолку. Равномерно вытягивайте руки и ноги, удлиняйте позвоночник. Отталкиваясь руками, переносите вес тела из рук в ноги, тяните пятки назад и вниз.

9. УТТАНАСАНА (Интенсивный Наклон Вперед)

Со вдохом, сгибая ноги в коленях, прыжком поставьте стопы на уровень ладоней. На выдохе опуститесь в Уттанасану. Расслабьте спину и шею, пусть под тяжестью головы позвоночник вытягивается вниз. Тяните колени вверх, направляйте всю заднюю поверхность ног вверх, к ягодицам.

10. УРДХВА ХАСТАСАНА (поза Вытянутых Вверх Рук)

Со вдохом выполните Урдхву Хастасану. Вытяните руки вверх, направляя бицепсы назад, а трицепсы вперед. Не позволяйте плечам подниматься к голове. Посмотрите вверх между ладоней. Не давайте прогибаться пояснице, направляйте бедра назад, а ягодицы вниз.

11. ТАДАСАНА (поза Горы)

На выдохе вернитесь в Тадасану, вытяните руки вниз, отводя плечи и верхние части рук назад. Поднимайте грудную клетку вверх. Все тело должно находиться в одной плоскости. Наблюдайте за дыханием и ощущениями в теле.

Сделайте следующий цикл Сурья Намаскар.

Завершите занятие Шавасаной (позой Мертвеца), оставаясь в ней не менее 5 минут. Не пренебрегайте расслаблением и не жалейте на него времени, иначе практика будет неполноценной.

ШАВАСАНА (поза Мертвеца)

Лягте на спину, руки слегка отведены от корпуса так, чтобы плечи лежали на полу. Ладони развернуты к потолку. Ноги немного разведены. Закройте глаза и расслабляйте поочередно все части тела. Начните со стоп и переходите к ногам. Переводите свое внимание на спину, таз, живот, грудную клетку. Затем расслабляйте ладони, руки, шею, затылок, лицо и глаза.

Постарайтесь устранить все напряжения в теле, пусть дыхание станет ровным и спокойным. Не позволяйте мыслям блуждать, «привязывайте» их к своим вдохам и выдохам — наблюдайте дыхание. Пусть отдохнет не только тело, но и ум. Постарайтесь не заснуть — зачастую Шавасана превращается в крепкий и здоровый сон. Пребывайте в этом состоянии некоторое время, затем мягко поднимитесь.