{"id":244,"date":"2021-05-08T13:22:43","date_gmt":"2021-05-08T10:22:43","guid":{"rendered":"http:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/?p=244"},"modified":"2025-06-30T16:28:19","modified_gmt":"2025-06-30T13:28:19","slug":"plan-trenirovok","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/","title":{"rendered":"\u041f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u0434\u0435\u0432\u0443\u0448\u0435\u043a \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435"},"content":{"rendered":"<p><em>\u0424\u0430\u043d\u0430\u0442\u0438\u0437\u043c, \u0432\u043e\u043b\u044f, \u043d\u0430\u0441\u0442\u043e\u0439\u0447\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u044c, \u0430\u0434\u0441\u043a\u043e\u0435 \u0442\u0435\u0440\u043f\u0435\u043d\u0438\u0435 &#8212; \u0432\u0430\u0436\u043d\u044b\u0435 \u0443\u0441\u043b\u043e\u0432\u0438\u044f \u043f\u043e\u0431\u0435\u0434\u044b. \u041e\u0434\u043d\u0430\u043a\u043e \u043a\u0443\u0434\u0430 \u0432\u0430\u0436\u043d\u0435\u0435 \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u0435 &#8212; \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043f\u043b\u0430\u043d. \u0412 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0431\u0435\u0434\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442. \u042d\u0442\u0438\u043c \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442 \u0438 \u043e\u0442\u043b\u0438\u0447\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043b\u044e\u0431\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u0449\u0438\u043d\u044b. \u041f\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0435\u043c \u043f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u0434\u0435\u0432\u0443\u0448\u0435\u043a \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435<\/em><\/p>\n<h2>\u042d\u0442\u0430\u043f\u044b \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438<\/h2>\n<p>\u041d\u0430\u0448 \u043f\u043b\u0430\u043d \u0431\u0443\u0434\u0435\u0442 \u0441\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u0442\u044c \u0438\u0437 \u0442\u0440\u0451\u0445 \u044d\u0442\u0430\u043f\u043e\u0432. \u0423 \u043a\u0430\u0436\u0434\u043e\u0433\u043e &#8212; \u0441\u0432\u043e\u044f \u0446\u0435\u043b\u044c. \u0421\u0430\u043c\u0438 \u0437\u043d\u0430\u0435\u0442\u0435, \u0447\u0442\u043e \u0431\u044b\u0432\u0430\u0435\u0442, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u043f\u043e\u0433\u043e\u043d\u0438\u0448\u044c\u0441\u044f \u0437\u0430 \u0434\u0432\u0443\u043c\u044f \u0437\u0430\u0439\u0446\u0430\u043c\u0438&#8230; \u0422\u0430\u043a \u0438 \u0432 \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441\u0435. \u041d\u0435\u043b\u044c\u0437\u044f \u043e\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u0445\u0443\u0434\u0435\u0442\u044c \u0438 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043b\u044f\u0442\u044c \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b. \u0414\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0442\u043e \u0438 \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u0435 \u043d\u0430\u0448 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c \u043f\u043e\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0443 \u043d\u0435 \u0443\u043c\u0435\u0435\u0442.<\/p>\n<p>\u0412\u043e\u0442 \u043f\u043e\u044d\u0442\u043e\u043c\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d \u0432\u044b\u0445\u043e\u0434\u0430 \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0434\u0438\u0443\u043c \u0443 \u043b\u044e\u0431\u043e\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0444\u0435\u0441\u0441\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441\u0438\u0441\u0442\u043a\u0438 \u0441\u043e\u0441\u0442\u043e\u0438\u0442 \u0438\u0437 \u0434\u0432\u0443\u0445 \u044d\u0442\u0430\u043f\u043e\u0432. \u0421\u043d\u0430\u0447\u0430\u043b\u0430 \u043e\u043d\u0430 \u0446\u0435\u043b\u0435\u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442 &#171;\u0436\u0435\u043b\u0435\u0437\u043e\u043c&#187; \u043d\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043a\u0438 \u0444\u0438\u0433\u0443\u0440\u044b, \u0434\u0435\u043b\u0430\u044f \u0430\u044d\u0440\u043e\u0431\u0438\u043a\u0443 \u043f\u043e \u043c\u0438\u043d\u0438\u043c\u0443\u043c\u0443, \u0430 \u043f\u043e\u0442\u043e\u043c (\u043d\u0430 \u0432\u0442\u043e\u0440\u043e\u043c \u044d\u0442\u0430\u043f\u0435) &#8212; \u0441 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u043e\u0439 \u0443\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442 \u0432 \u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0435. \u0422\u0443\u0442 \u0443\u043f\u043e\u0440 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043d\u0430 \u0430\u044d\u0440\u043e\u0431\u0438\u043a\u0443 \u0438 \u0436\u0451\u0441\u0442\u043a\u0443\u044e \u0434\u0438\u0435\u0442\u0443, \u0430 &#171;\u0436\u0435\u043b\u0435\u0437\u043e&#187; \u043e\u0442\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442 \u043d\u0430 \u0432\u0442\u043e\u0440\u043e\u0439 \u043f\u043b\u0430\u043d.<\/p>\n<p>\u0412\u043e\u0442 \u0438 \u043c\u044b \u043f\u043e\u043d\u0430\u0447\u0430\u043b\u0443 \u0432\u043e\u0437\u044c\u043c\u0451\u043c\u0441\u044f \u0437\u0430 \u0441\u0432\u043e\u0438 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b, \u0430 \u0445\u0443\u0434\u0435\u0442\u044c \u0431\u0443\u0434\u0435\u043c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043d\u0435\u043c \u044d\u0442\u0430\u043f\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0435\u0433\u043e \u043f\u043b\u0430\u043d\u0430. \u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u043e\u0439 \u044d\u0442\u0430\u043f \u0438\u0441\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0444\u0438\u0433\u0443\u0440\u044b \u0437\u0430\u0439\u043c\u0451\u0442 \u043e\u043a\u043e\u043b\u043e 2 \u043c\u0435\u0441\u044f\u0446\u0435\u0432 \u0438 \u0441\u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0436\u0435 &#8212; \u044d\u0442\u0430\u043f &#171;\u0436\u0451\u0441\u0442\u043a\u043e\u0433\u043e&#187; \u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u044f.<\/p>\n<h2>\u0420\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0430<\/h2>\n<p>\u041b\u044e\u0431\u0430\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0441 \u0440\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0438. \u041e\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0430\u0435\u0442 \u043f\u0443\u043b\u044c\u0441 \u0438, \u0433\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e\u0435, \u0432\u044b\u0437\u044b\u0432\u0430\u0435\u0442 \u043f\u0440\u0438\u043b\u0438\u0432 \u043a\u0440\u043e\u0432\u0438 \u043a \u043c\u044b\u0448\u0446\u0430\u043c. \u0411\u043b\u0430\u0433\u043e\u0434\u0430\u0440\u044f \u044d\u0442\u043e\u043c\u0443 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0430\u044e\u0442 \u0441\u0432\u043e\u044e \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u0443, \u0430 \u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u0435 \u0441 \u043d\u0435\u0439 \u044d\u043b\u0430\u0441\u0442\u0438\u0447\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c (\u0441\u043f\u0430\u0441\u0430\u044e\u0449\u0443\u044e \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043e\u0442 \u0442\u0440\u0430\u0432\u043c). \u0412\u044b \u0447\u0430\u0448\u0435 \u0434\u044b\u0448\u0438\u0442\u0435, \u0438 \u043a\u0440\u043e\u0432\u044c \u043d\u0430\u0441\u044b\u0449\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043a\u0438\u0441\u043b\u043e\u0440\u043e\u0434\u043e\u043c. \u0418\u0437\u043c\u0435\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430 \u043a\u0440\u043e\u0432\u0438 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u0438\u0437\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442 \u0432\u0441\u0435 \u0441\u0438\u0441\u0442\u0435\u043c\u044b \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0430, \u043e\u0442\u0432\u0435\u0447\u0430\u044e\u0449\u0438\u0435 \u0437\u0430 \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0443\u044e \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c.<\/p>\n<p>\u0420\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0430 \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0434\u043e\u043b\u0436\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u043a\u043e\u043b\u043e 10-15 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442. \u0413\u0434\u0435-\u0442\u043e 5-8 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442 \u043d\u0430\u0434\u043e \u043f\u043e\u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f, \u043f\u043e\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u0440\u043e\u0434\u0435 \u043d\u0430\u043a\u043b\u043e\u043d\u043e\u0432 \u0442\u0443\u043b\u043e\u0432\u0438\u0449\u0430, \u043c\u0430\u0445\u043e\u0432 \u0440\u0443\u043a\u0430\u043c\u0438, \u043f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u0439. \u041e\u0441\u0442\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u043f\u043e\u0441\u0432\u044f\u0442\u0438\u0442\u044c \u043a\u0430\u0440\u0434\u0438\u043e-\u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u0443.<\/p>\n<ol>\n<li>\u041f\u043e\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u0432\u0432\u0435\u0440\u0445, \u0432 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u044b.<\/li>\n<li>\u041a\u0440\u0443\u0433\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0440\u0443\u043a.<\/li>\n<li>\u041d\u0430\u043a\u043b\u043e\u043d\u044b \u0432\u043f\u0435\u0440\u0451\u0434, \u0432 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u044b.<\/li>\n<li>\u0421\u0438\u0434\u044f \u043d\u0430 \u043f\u043e\u043b\u0443 \u043d\u0430\u043a\u043b\u043e\u043d\u044b \u043a \u0441\u0442\u0443\u043f\u043d\u044f\u043c (\u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u0435, \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432\u0440\u043e\u0437\u044c).<\/li>\n<li>\u0421\u0438\u0434\u044f, \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u0435, \u043a\u0440\u0443\u0433\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u043e\u043f\u044b.<\/li>\n<li>\u0425\u043e\u0434\u044c\u0431\u0430, <a href=\"https:\/\/trenexpert.ru\/velotrenazher\/\">\u0432\u0435\u043b\u043e\u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440<\/a>, <a href=\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/step-aerobica\/\">\u0441\u0442\u0435\u043f-\u0430\u044d\u0440\u043e\u0431\u0438\u043a\u0430<\/a>.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>\u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u0447\u043d\u0430\u044f \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430<\/h2>\n<p>\u0418\u0442\u0430\u043a, \u0442\u0440\u0438 \u0440\u0430\u0437\u0430 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e \u043d\u0430\u043c \u043f\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u043e\u0438\u0442 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435 &#8212; \u0447\u0435\u0440\u0435\u0437 \u0434\u0435\u043d\u044c (\u0441\u0443\u0431\u0431\u043e\u0442\u0430 \u0438 \u0432\u043e\u0441\u043a\u0440\u0435\u0441\u0435\u043d\u044c\u0435 &#8212; \u0434\u043d\u0438 \u043f\u043e\u043b\u043d\u043e\u0433\u043e \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430). \u0420\u0435\u0447\u044c \u043e \u0442\u0430\u043a \u043d\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u0435\u043c\u044b\u0445 &#171;\u043e\u0431\u0449\u0438\u0445&#187; \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u0445, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u043d\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u043e\u043c \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u0438\u0438 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u043f\u043e \u043e\u0434\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044e \u0434\u043b\u044f \u0432\u0441\u0435\u0445 \u043c\u044b\u0448\u0446. \u0412\u0441\u0435\u0433\u043e \u0443 \u0432\u0430\u0441 \u0431\u0443\u0434\u0435\u0442 \u0442\u0440\u0438 \u0440\u0430\u0437\u043d\u044b\u0445 \u043a\u043e\u043c\u043f\u043b\u0435\u043a\u0441\u0430. \u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0440\u0430\u0437\u043d\u044b\u0445? \u0427\u0442\u043e\u0431\u044b \u0432\u0435\u0441\u0435\u043b\u0435\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f. \u041a \u0442\u043e\u043c\u0443 \u0436\u0435 \u0442\u0430\u043a \u0432\u044b \u0441\u0443\u043c\u0435\u0435\u0442\u0435 \u043e\u0441\u0432\u043e\u0438\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0440\u0430\u0437\u043d\u043e\u043f\u043b\u0430\u043d\u043e\u0432\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439.<\/p>\n<blockquote><p>\u0415\u0441\u043b\u0438 \u0443 \u0432\u0430\u0441 \u0441\u043e\u0432\u0441\u0435\u043c \u043d\u0435\u0442 \u043e\u043f\u044b\u0442\u0430 \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a, \u0441\u043e\u0432\u0435\u0442\u0443\u0435\u043c \u0432\u0430\u043c \u043f\u0440\u043e\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438 \u043e\u0434\u043d\u043e \u043f\u043b\u0430\u0442\u043d\u043e\u0435 \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u0438\u0435 \u0441 \u0438\u043d\u0441\u0442\u0440\u0443\u043a\u0442\u043e\u0440\u043e\u043c. \u0412\u044b &#171;\u043f\u0440\u043e\u0431\u0435\u0436\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c&#187; \u043f\u043e \u0432\u0441\u0435\u043c\u0443 \u0441\u043f\u0438\u0441\u043a\u0443 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0438 \u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u0435 \u0440\u0430\u0437\u0431\u0435\u0440\u0451\u0442\u0435 \u0432\u0441\u0435 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u0442\u043e\u043d\u043a\u043e\u0441\u0442\u0438.<\/p><\/blockquote>\n<h3>\u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 1<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-399 size-full\" title=\"\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438\" src=\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/trening-1.jpg\" alt=\"\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438\" width=\"584\" height=\"778\" srcset=\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/trening-1-113x150.jpg 113w, https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/trening-1-225x300.jpg 225w, https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/trening-1.jpg 584w\" sizes=\"(max-width: 584px) 100vw, 584px\" \/><br \/>\n<em>\u041c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430\u043c\u0438 \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435 1-2 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u044b. \u0421\u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0436\u0435 &#8212; \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\u043c\u0438. \u041d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u044b\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0447\u0442\u043e \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043e\u0447\u0435\u043d\u044c \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e \u043e\u0441\u0442\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442. \u041d\u0443 \u0430 &#171;\u0445\u043e\u043b\u043e\u0434\u043d\u044b\u0435&#187; \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b &#8212; \u044d\u0442\u043e \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u0440\u0438\u0441\u043a \u0442\u0440\u0430\u0432\u043c\u044b.<\/em><\/p>\n<h3>\u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 2<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-400 size-full\" title=\"\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438\" src=\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/trening-2.jpg\" alt=\"\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438\" width=\"585\" height=\"782\" srcset=\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/trening-2-112x150.jpg 112w, https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/trening-2-224x300.jpg 224w, https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/trening-2.jpg 585w\" sizes=\"(max-width: 585px) 100vw, 585px\" \/><\/p>\n<h3>\u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 3<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-401\" src=\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/trening-3.jpg\" alt=\"\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 3\" width=\"547\" height=\"775\" srcset=\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/trening-3-106x150.jpg 106w, https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/trening-3-212x300.jpg 212w, https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/trening-3.jpg 547w\" sizes=\"(max-width: 547px) 100vw, 547px\" \/><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/razgibaniya-ruk-na-trenazhere.gif\" alt=\"\u0420\u0430\u0437\u0433\u0438\u0431\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0440\u0443\u043a \u043d\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u0435\" width=\"360\" height=\"450\" class=\"aligncenter size-full wp-image-403\" \/><\/p>\n<h2>\u0417\u0430\u043c\u0438\u043d\u043a\u0430<\/h2>\n<p>\u0412\u0441\u0435\u0433\u0434\u0430 \u0437\u0430\u043a\u0430\u043d\u0447\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0443 \u0437\u0430\u043c\u0438\u043d\u043a\u043e\u0439! \u0411\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043f\u0440\u0438\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u0441\u044f \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0441\u0442\u043e\u044f, \u0430 \u044d\u0442\u043e \u0432\u044b\u0437\u044b\u0432\u0430\u0435\u0442 \u043e\u0442\u0442\u043e\u043a \u043a\u0440\u043e\u0432\u0438 \u0432 \u043d\u043e\u0433\u0438. \u0415\u0441\u043b\u0438 \u043d\u0435 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0437\u0430\u043c\u0438\u043d\u043a\u0443, \u043e\u043d\u0430 \u0442\u0430\u043c \u0442\u0430\u043a \u0438 \u043e\u0441\u0442\u0430\u043d\u0435\u0442\u0441\u044f. \u041d\u0443 \u0430 \u044d\u0442\u043e \u043f\u0440\u044f\u043c\u0430\u044f \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043e\u0441\u044b\u043b\u043a\u0430 \u043a \u0432\u0430\u0440\u0438\u043a\u043e\u0437\u043d\u043e\u0439 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0437\u043d\u0438. \u0421\u043d\u043e\u0432\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0435\u043b\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0443, \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u0440\u043e\u0434\u0435 \u043d\u0430\u043a\u043b\u043e\u043d\u043e\u0432 \u0438 \u043f\u043e\u0432\u043e\u0440\u043e\u0442\u043e\u0432 \u0442\u0443\u043b\u043e\u0432\u0438\u0449\u0430&#8230; \u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430\u043c\u0438\u043d\u043a\u0438 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0434\u0447\u0435\u0440\u043a\u043d\u0443\u0442\u043e \u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e, \u0441 \u0448\u0438\u0440\u043e\u043a\u043e\u0439 \u0430\u043c\u043f\u043b\u0438\u0442\u0443\u0434\u043e\u0439. \u0412\u0440\u0435\u043c\u044f \u0437\u0430\u043c\u0438\u043d\u043a\u0438 &#8212; 10-15 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442, \u0438\u043d\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 &#8212; \u043f\u043e \u043d\u0430\u0441\u0442\u0440\u043e\u0435\u043d\u0438\u044e. \u041d\u0438\u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u043d\u0435 \u044d\u043a\u043e\u043d\u043e\u043c\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0437\u0430\u043c\u0438\u043d\u043a\u0435. \u041f\u043e\u043c\u043d\u0438\u0442\u0435: \u0437\u0430\u043c\u0438\u043d\u043a\u0430 &#8212; \u044d\u0442\u043e \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435 \u0432\u0430\u0448\u0438\u0445 \u0432\u0435\u043d!<\/p>\n<ol>\n<li>\u0414\u044b\u0445\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f &#8212; \u043f\u043e\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f, \u043d\u0430\u043a\u043b\u043e\u043d\u044b \u043a \u043d\u043e\u0433\u0430\u043c \u0438\u0437 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u043e\u044f.<\/li>\n<li>\u0421\u0438\u0434\u044f \u043d\u0430\u043a\u043b\u043e\u043d\u044b \u0432\u043f\u0435\u0440\u0451\u0434 (\u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u0435, \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432\u0440\u043e\u0437\u044c).<\/li>\n<li>\u041b\u0451\u0436\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0435, \u043f\u0440\u044f\u043c\u044b\u0435 \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u043e\u0439, &#171;\u043f\u043e\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f&#187;.<\/li>\n<li>\u0412 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0438 \u043f\u043e\u043b\u0443\u043b\u043e\u0442\u043e\u0441\u0430 \u043d\u0430\u043a\u043b\u043e\u043d\u044b \u0442\u0443\u043b\u043e\u0432\u0438\u0449\u0430 \u0432\u043f\u0435\u0440\u0451\u0434.<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u043b\u0443\u0448\u043f\u0430\u0433\u0430\u0442\u044b, \u043d\u0430\u043a\u043b\u043e\u043d\u044b \u043f\u043e\u043e\u0447\u0435\u0440\u0435\u0434\u043d\u043e \u043a \u043d\u043e\u0433\u0430\u043c.<\/li>\n<li>\u041b\u0451\u0436\u0430 \u043d\u0430 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0435, \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u044c \u0440\u0443\u043a\u043e\u0439 \u0441\u0442\u0443\u043f\u043d\u044e \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043e\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u043d\u043e\u0439 \u043d\u043e\u0433\u0438, \u0441\u043e\u0433\u043d\u0443\u0442\u043e\u0439 \u0432 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>\u041f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435<\/h2>\n<p>\u041f\u0438\u0442\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432\u0430\u043c \u043f\u0440\u0438\u0434\u0451\u0442\u0441\u044f \u043d\u0435\u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043c\u0438 \u043f\u043e\u0440\u0446\u0438\u044f\u043c\u0438 5-6 \u0440\u0430\u0437 \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c. \u042d\u0442\u043e \u043e\u0437\u043d\u0430\u0447\u0430\u0435\u0442, \u0447\u0442\u043e \u0435\u0434\u0443 \u043d\u0430\u0434\u043e \u043d\u043e\u0441\u0438\u0442\u044c \u0441 \u0441\u043e\u0431\u043e\u0439 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0432 \u0431\u043e\u043a\u0441\u0430\u0445. \u0410 \u0447\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u043e\u0433\u043e? \u0413\u043e\u0442\u043e\u0432\u044c\u0442\u0435 \u0432\u0435\u0447\u0435\u0440\u043e\u043c, \u0440\u0430\u0441\u043a\u043b\u0430\u0434\u044b\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043e \u0431\u043e\u043a\u0441\u0430\u043c \u0438 &#8212; \u0432 \u0445\u043e\u043b\u043e\u0434\u0438\u043b\u044c\u043d\u0438\u043a. \u0423\u0442\u0440\u043e\u043c \u0433\u0440\u0443\u0437\u0438\u0442\u0435 \u0431\u043e\u043a\u0441\u044b \u0432 \u043e\u0431\u044a\u0451\u043c\u0438\u0441\u0442\u0443\u044e \u0441\u0443\u043c\u043a\u0443 \u0438 \u043d\u0435\u0441\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443. \u041f\u043e\u0432\u0435\u0440\u044c\u0442\u0435, \u0442\u0430\u043a \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441-\u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0441\u043c\u0435\u043d\u043a\u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u044e\u0442\u0441\u044f \u043f\u043e\u0432\u0441\u044e\u0434\u0443 \u0432 \u043c\u0438\u0440\u0435, \u0434\u0430\u0436\u0435 \u0432 \u0410\u043c\u0435\u0440\u0438\u043a\u0435, \u0433\u0434\u0435 \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441 &#8212; \u043d\u0430\u0446\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u044c\u043d\u0430\u044f \u0440\u0435\u043b\u0438\u0433\u0438\u044f.<\/p>\n<p>\u0418 \u0434\u0435\u043b\u043e \u0434\u0430\u0436\u0435 \u043d\u0435 \u0432 \u0442\u043e\u043c, \u0447\u0442\u043e \u043a\u0430\u0444\u0435 \u0438 \u0440\u0435\u0441\u0442\u043e\u0440\u0430\u043d\u044b \u043f\u0440\u0435\u0434\u043b\u0430\u0433\u0430\u044e\u0442 \u043d\u0435\u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u0443\u044e \u0436\u0438\u0440\u043d\u0443\u044e \u043f\u0438\u0449\u0443. \u0412\u0430\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u0441 \u0433\u0430\u0440\u0430\u043d\u0442\u0438\u0435\u0439 \u043f\u043e\u043a\u0440\u044b\u0432\u0430\u0442\u044c \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u043e\u0440\u0430\u0441\u0445\u043e\u0434 \u0441\u0432\u043e\u0438\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a, \u0438\u043d\u0430\u0447\u0435 \u044d\u0442\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0441\u0442\u0430\u043d\u0443\u0442 \u043f\u0443\u0441\u0442\u043e\u0439 \u0442\u0440\u0430\u0442\u043e\u0439 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438. \u0411\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0442\u043e\u0433\u043e \u0434\u0435\u0444\u0438\u0446\u0438\u0442 \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u0438 \u0432\u0441\u0435\u0433\u0434\u0430 \u043e\u0437\u043d\u0430\u0447\u0430\u0435\u0442 \u043f\u0430\u0434\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438\u043c\u043c\u0443\u043d\u0438\u0442\u0435\u0442\u0430, \u0443\u0445\u0443\u0434\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u044b \u0432\u0441\u0435\u0433\u043e \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0430. \u0410 \u0432\u0434\u0440\u0443\u0433 \u0443 \u0432\u0430\u0441 \u0435\u0441\u0442\u044c \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043e\u0441\u044b\u043b\u043a\u0438 \u043a \u0441\u0435\u0440\u0434\u0435\u0447\u043d\u044b\u043c \u0437\u0430\u0431\u043e\u043b\u0435\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f\u043c? \u0415\u0441\u043b\u0438 \u043c\u0430\u043b\u043e \u0435\u0441\u0442\u044c \u0438 \u0432\u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043e\u043a \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f, \u0432\u044b \u043e\u0431\u044f\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u043d\u0430\u0434\u0441\u0430\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0440\u0434\u0446\u0435.<\/p>\n<p>\u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043f\u0435\u0440\u0432\u043e\u0433\u043e \u044d\u0442\u0430\u043f\u0430 \u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u044e\u0442 \u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u043e\u0433\u043e \u0440\u0430\u0446\u0438\u043e\u043d\u0430 \u0432 2000 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439. \u041d\u0443 \u0430 \u043a\u0430\u043a \u0432\u044b\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u0442\u044c \u044d\u0442\u0443 \u043d\u043e\u0440\u043c\u0443, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0441\u0430\u043c\u0430 \u0441\u0435\u0431\u0435 \u043d\u0435 \u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u0438\u0448\u044c?<\/p>\n<p>\u041c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0441\u043f\u0440\u043e\u0441\u0438\u0442\u044c: \u0430 \u043a\u0430\u043a \u0436\u0435 \u0442\u043e\u0433\u0434\u0430 \u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u0442\u044c? \u041d\u0430\u043f\u043e\u043c\u043d\u044e, \u0447\u0442\u043e \u0445\u0443\u0434\u0435\u0442\u044c \u043c\u044b \u0431\u0443\u0434\u0435\u043c \u043d\u0430 \u0437\u0430\u0432\u0435\u0440\u0448\u0430\u044e\u0449\u0435\u043c \u0442\u0440\u0435\u0442\u044c\u0435\u043c \u044d\u0442\u0430\u043f\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u044b. \u0414\u0430, \u043c\u044b \u0441\u044f\u0434\u0435\u043c \u043d\u0430 &#171;\u0436\u0435\u0441\u0442\u043a\u0443\u044e&#187; \u0434\u0438\u0435\u0442\u0443, \u043d\u043e \u043d\u0435\u043d\u0430\u0434\u043e\u043b\u0433\u043e &#8212; \u0432\u0441\u0435\u0433\u043e \u043d\u0430 2 \u043c\u0435\u0441\u044f\u0446\u0430. \u042d\u0442\u043e\u0433\u043e \u043d\u0430\u043c \u0445\u0432\u0430\u0442\u0438\u0442, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u0442\u044c \u0438 \u043f\u0440\u0438 \u044d\u0442\u043e\u043c \u043d\u0435 \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0440\u044f\u0442\u044c \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435.<\/p>\n<p>\u041c\u043d\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0445\u043e\u0434\u0438\u043b\u043e\u0441\u044c \u0432\u0441\u0442\u0440\u0435\u0447\u0430\u0442\u044c \u0434\u0435\u0432\u0443\u0448\u0435\u043a, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043a\u0440\u0443\u0433\u043b\u043e\u0433\u043e\u0434\u0438\u0447\u043d\u043e \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442\u0441\u044f \u0438 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0438 \u043d\u0438\u0447\u0435\u0433\u043e \u043d\u0435 \u0435\u0434\u044f\u0442. \u0427\u0435\u0440\u0435\u0437 \u043f\u0430\u0440\u0443-\u0442\u0440\u043e\u0439\u043a\u0443 \u043b\u0435\u0442 \u0442\u0430\u043a\u0438\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u043e\u043d\u0438 \u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u044f\u0442\u0441\u044f \u043f\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u043d\u044b\u043c\u0438 \u043a\u043b\u0438\u0435\u043d\u0442\u0430\u043c\u0438 \u0433\u0438\u043d\u0435\u043a\u043e\u043b\u043e\u0433\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0445 \u043a\u043b\u0438\u043d\u0438\u043a. \u0423 \u043d\u0438\u0445 \u043d\u0430\u0440\u0443\u0448\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043c\u0435\u043d\u0441\u0442\u0440\u0443\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u0446\u0438\u043a\u043b, \u0440\u0430\u0441\u0441\u0442\u0440\u0430\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0433\u043e\u0440\u043c\u043e\u043d\u0430\u043b\u044c\u043d\u0430\u044f \u0441\u0435\u043a\u0440\u0435\u0446\u0438\u044f&#8230; \u041c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c, \u043e\u043d\u0438 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u043e \u0432\u044b\u0433\u043b\u044f\u0434\u044f\u0442? \u041a\u0430\u043a \u0431\u044b \u043d\u0435 \u0442\u0430\u043a! \u0411\u043e\u043b\u0435\u0437\u043d\u0435\u043d\u043d\u043e-\u0438\u0437\u043c\u043e\u0436\u0434\u0435\u043d\u043d\u0430\u044f \u0444\u0438\u0433\u0443\u0440\u0430 \u043a\u0440\u0430\u0441\u0438\u0432\u043e\u0439 \u043d\u0435 \u0431\u044b\u0432\u0430\u0435\u0442!<\/p>\n<p>\u0417\u0430\u043f\u043e\u043c\u043d\u0438\u0442\u0435, \u0447\u0435\u043c \u043a\u043e\u0440\u043e\u0447\u0435 \u0432\u0430\u0448 \u043f\u0435\u0440\u0438\u043e\u0434 \u0431\u043e\u0440\u044c\u0431\u044b \u0441 \u043f\u043e\u0434\u043a\u043e\u0436\u043d\u044b\u043c \u0436\u0438\u0440\u043e\u043c, \u0442\u0435\u043c \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435. \u0412 \u044d\u0442\u043e\u043c \u0441\u043c\u044b\u0441\u043b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430\u0434\u043e \u043a\u043e\u0440\u043e\u0442\u043a\u0438\u043c\u0438 \u0441\u043f\u0440\u0438\u043d\u0442\u0435\u0440\u0441\u043a\u0438\u043c\u0438 \u0446\u0438\u043a\u043b\u0430\u043c\u0438, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b &#171;\u0443\u043b\u043e\u0436\u0438\u0442\u044c&#187; \u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432 \u0434\u0432\u0430. \u043e\u0442 \u0441\u0438\u043b\u044b, \u0442\u0440\u0438 \u043c\u0435\u0441\u044f\u0446\u0430.<\/p>\n<p>\u0422\u0443\u0442 \u044f \u043e\u043f\u044f\u0442\u044c \u043c\u043e\u0433\u0443 \u0432\u0441\u0442\u0440\u0435\u0442\u0438\u0442\u044c \u043d\u0435\u0434\u043e\u0432\u0435\u0440\u0438\u0435: \u043a\u0430\u043a, \u043c\u043e\u043b, \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u0442\u044c \u0437\u0430 \u0442\u0430\u043a\u043e\u0439 \u043d\u0438\u0447\u0442\u043e\u0436\u043d\u044b\u0439 \u0441\u0440\u043e\u043a? \u041c\u043e\u0436\u043d\u043e! \u0414\u0430 \u0435\u0449\u0435 \u043a\u0430\u043a! \u0412\u0435\u0434\u044c \u043c\u044b \u0431\u0443\u0434\u0435\u043c \u0445\u0443\u0434\u0435\u0442\u044c \u0443\u0434\u0430\u0440\u043d\u044b\u043c \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441-\u043c\u0435\u0442\u043e\u0434\u043e\u043c!<\/p>\n<p>\u0418 \u0435\u0449\u0451. \u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u043d\u0430 \u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0443 \u043a\u0430\u0442\u0430\u0441\u0442\u0440\u043e\u0444\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438 \u043d\u0435 \u0445\u0432\u0430\u0442\u0430\u0442\u0435\u0442, \u0431\u0435\u0441\u0441\u0442\u0440\u0430\u0448\u043d\u043e \u0438\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0432 \u0431\u043b\u0438\u0436\u0430\u0439\u0448\u0438\u0439 \u043c\u0430\u0433\u0430\u0437\u0438\u043d \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f. \u041f\u043e\u0442\u043e\u043b\u043a\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u0442\u0430\u043c \u0443 \u043f\u0440\u0438\u043b\u0430\u0432\u043a\u0430 \u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u0435 \u0441 \u0433\u0438\u0433\u0430\u043d\u0442\u0430\u043c\u0438-\u043a\u0443\u043b\u044c\u0442\u0443\u0440\u0438\u0441\u0442\u0430\u043c\u0438 \u0438 \u043d\u0430\u043a\u0443\u043f\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0441\u043f\u0435\u0446\u0438\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 &#171;\u0437\u0430\u043c\u0435\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f&#187;, \u0431\u0435\u043b\u043a\u043e\u0432\u043e-\u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043d\u044b\u0435 \u043f\u043e\u0440\u043e\u0448\u043a\u043e\u0432\u044b\u0435 \u043a\u043e\u043d\u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u0442\u044b (\u043d\u0430\u0441\u0447\u0435\u0442 \u0432\u043a\u0443\u0441\u043e\u0432 \u0443 \u0432\u0430\u0441 \u0431\u0443\u0434\u0435\u0442 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u043e\u0439 \u0432\u044b\u0431\u043e\u0440; \u043b\u0438\u0447\u043d\u043e \u044f \u043b\u044e\u0431\u043b\u044e \u0448\u043e\u043a\u043e\u043b\u0430\u0434\u043d\u044b\u0439 \u0438 &#171;\u043b\u0435\u0441\u043d\u0443\u044e \u044f\u0433\u043e\u0434\u0443&#187;) \u0438 \u0431\u0435\u043b\u043a\u043e\u0432\u043e-\u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043d\u044b\u0435 \u043f\u043b\u0438\u0442\u043a\u0438, \u043d\u0430\u043f\u043e\u043c\u0438\u043d\u0430\u044e\u0449\u0438\u0435 \u0448\u043e\u043a\u043e\u043b\u0430\u0434\u043a\u0438-\u0431\u0430\u0442\u043e\u043d\u0447\u0438\u043a\u0438.<\/p>\n<p>\u0413\u0434\u0435-\u0442\u043e 3-4 \u0440\u0430\u0437\u0430 \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0432\u044b \u0431\u0443\u0434\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u0430\u043c\u0438 \u0438 \u0435\u0449\u0435 \u0440\u0430\u0437\u0430 \u0434\u0432\u0430 \u0432\u044b\u043f\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c \u0438\u0437 \u0442\u0435\u0440\u043c\u043e\u0441\u0430 \u0437\u0430\u0440\u0430\u043d\u0435\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u043a\u043e\u043a\u0442\u0435\u0439\u043b\u044c \u0438\u0437 \u043f\u043e\u0440\u043e\u0448\u043a\u0430.<\/p>\n<p>\u0417\u0430 40 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442 \u0434\u043e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0432\u0430\u043c \u043d\u0430\u0434\u043e \u043e\u0431\u044f\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0443\u0441\u0438\u0442\u044c. \u0422\u0443\u0442 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0435\u0442 \u043f\u043b\u0438\u0442\u043a\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u043a\u043e\u043a\u0442\u0435\u0439\u043b\u044c \u0438\u0437 &#171;\u0437\u0430\u043c\u0435\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u044f \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f&#187;.<\/p>\n<p>\u041d\u0438\u0436\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043b\u0430\u0433\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e\u0435 \u043c\u0435\u043d\u044e \u0438\u0437 \u0440\u043e\u0441\u0441\u0438\u0439\u0441\u043a\u0438\u0445 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u043e\u0432. \u0421\u044a\u0435\u0441\u0442\u044c \u0432\u0430\u043c \u043f\u0440\u0438\u0434\u0435\u0442\u0441\u044f \u043d\u0435\u043c\u0430\u043b\u043e, \u043d\u043e \u0440\u0430\u0441\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u0442\u044c \u043d\u0435 \u0431\u043e\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c. \u041f\u0440\u0438\u0447\u0438\u043d\u0430 \u043b\u0438\u0448\u043d\u0435\u0433\u043e \u0432\u0435\u0441\u0430 \u043a\u0440\u043e\u0435\u0442\u0441\u044f \u043d\u0435 \u0432 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435 \u0435\u0434\u044b, \u0430 \u0435\u0451 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435. \u0411\u0435\u0437 \u0432\u0440\u0435\u0434\u0430 \u0434\u043b\u044f \u0442\u0430\u043b\u0438\u0438 \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u044a\u0435\u0441\u0442\u044c \u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0443\u0433\u043e\u0434\u043d\u043e \u0437\u0435\u043b\u0451\u043d\u043e\u0433\u043e \u0441\u0430\u043b\u0430\u0442\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u044f\u0431\u043b\u043e\u043a. \u0410 \u0432\u043e\u0442 \u043e\u0442\u043d\u043e\u0441\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u043d\u0435\u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u043e\u0439 \u043a\u0443\u0441\u043e\u043a \u0442\u043e\u0440\u0442\u0430 &#8212; \u044d\u0442\u043e \u0443\u0436\u0435 \u0440\u0438\u0441\u043a.<\/p>\n<p>\u041f\u0435\u0440\u0432\u044b\u0439 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442<\/p>\n<ol>\n<li>\u041a\u0430\u0448\u0430 (\u043e\u0432\u0441\u044f\u043d\u0430\u044f), 150 \u0433.<\/li>\n<p>\u0425\u043b\u0435\u0431\u0446\u044b \u043f\u0448\u0435\u043d\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u0441 \u043e\u0442\u0440\u0443\u0431\u044f\u043c\u0438 (\u0441\u0443\u0445\u0438\u0435), 2-3 \u0448\u0442.<\/p>\n<li>\u0422\u0432\u043e\u0440\u043e\u0433 \u043e\u0431\u0435\u0437\u0436\u0438\u0440\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439, 200 \u0433.<br \/>\n\u0424\u0440\u0443\u043a\u0442\u044b.<\/li>\n<li>\u041a\u0443\u0440\u0438\u043d\u043e\u0435 \u0444\u0438\u043b\u0435, \u043f\u043e\u0441\u0442\u043d\u043e\u0435 \u043c\u044f\u0441\u043e \u0438\u043b\u0438 \u0440\u044b\u0431\u0430, 100 \u0433.<br \/>\n\u0422\u0443\u0448\u0435\u043d\u044b\u0435 \u043e\u0432\u043e\u0449\u0438 (\u043a\u0430\u043f\u0443\u0441\u0442\u0430, \u043c\u043e\u0440\u043a\u043e\u0432\u044c, \u043f\u0435\u0440\u0435\u0446, \u0442.\u043f.), 200 \u0433.<\/li>\n<li>\u041a\u0443\u0440\u0438\u043d\u043e\u0435 \u0444\u0438\u043b\u0435, \u043f\u043e\u0441\u0442\u043d\u043e\u0435 \u043c\u044f\u0441\u043e \u0438\u043b\u0438 \u0440\u044b\u0431\u0430, 100 \u0433.<br \/>\n\u0420\u0438\u0441 (\u0433\u0440\u0435\u0447\u043a\u0430), 100 \u0433.<br \/>\n\u0421\u0430\u043b\u0430\u0442 \u043e\u0432\u043e\u0449\u043d\u043e\u0439 (\u043e\u0433\u0443\u0440\u0446\u044b, \u043f\u043e\u043c\u0438\u0434\u043e\u0440\u044b, \u043a\u0438\u0442\u0430\u0439\u0441\u043a\u0430\u044f \u043a\u0430\u043f\u0443\u0441\u0442\u0430, \u0437\u0435\u043b\u0435\u043d\u044c), 50-10 \u0433.<\/li>\n<li>\u041a\u0443\u0440\u0438\u043d\u043e\u0435 \u0444\u0438\u043b\u0435, \u043f\u043e\u0441\u0442\u043d\u0430\u044f \u0433\u043e\u0432\u044f\u0434\u0438\u043d\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u0440\u044b\u0431\u0430, 100 \u0433.<br \/>\n\u0420\u0438\u0441 (\u0433\u0440\u0435\u0447\u043a\u0430), 100 \u0433.<br \/>\n\u0421\u0430\u043b\u0430\u0442 \u043e\u0432\u043e\u0449\u043d\u043e\u0439, 50-100 \u0433.<\/li>\n<li>\u042f\u0431\u043b\u043e\u043a\u043e \u0438\u043b\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0439\u043f\u0444\u0440\u0443\u0442.<\/li>\n<\/ol>\n<p>\u0412\u0442\u043e\u0440\u043e\u0439 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442<\/p>\n<ol>\n<li>\u041e\u043c\u043b\u0435\u0442 (5 \u0431\u0435\u043b\u043a\u043e\u0432, 1 \u0436\u0435\u043b\u0442\u043e\u043a).<br \/>\n\u0425\u043b\u0435\u0431\u0446\u044b \u0441 \u043e\u0442\u0440\u0443\u0431\u044f\u043c\u0438, \u0434\u0438\u0435\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0435 \u043f\u0435\u0447\u0435\u043d\u044c\u0435.<\/li>\n<li>\u0419\u043e\u0433\u0443\u0440\u0442 \u043e\u0431\u0435\u0437\u0436\u0438\u0440\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439, 200 \u0433.<br \/>\n\u0424\u0440\u0443\u043a\u0442\u043e\u0432\u044b\u0439 \u0441\u0430\u043b\u0430\u0442.<\/li>\n<li>\u0421\u0430\u043b\u0430\u0442 \u0438\u0437 \u0432\u0430\u0440\u0435\u043d\u043e\u0439 \u043a\u0443\u0440\u0438\u0446\u044b \u0438 \u043e\u0432\u043e\u0449\u0435\u0439, 200 \u0433.<\/li>\n<li>\u041a\u0443\u0440\u0438\u043d\u043e\u0435 \u0444\u0438\u043b\u0435, \u043f\u043e\u0441\u0442\u043d\u043e\u0435 \u043c\u044f\u0441\u043e \u0438\u043b\u0438 \u0440\u044b\u0431\u0430, 100 \u0420\u0438\u0441 (\u0433\u0440\u0435\u0447\u043a\u0430), 100 \u0433.<br \/>\n\u041e\u0432\u043e\u0449\u043d\u043e\u0439 \u0441\u0430\u043b\u0430\u0442.<\/li>\n<li>\u041a\u0443\u0440\u0438\u043d\u043e\u0435 \u0444\u0438\u043b\u0435, \u043f\u043e\u0441\u0442\u043d\u043e\u0439 \u043c\u044f\u0441\u043e \u0438\u043b\u0438 \u0440\u044b\u0431\u0430, 100 \u0433.<br \/>\n\u0420\u0438\u0441 (\u0433\u0440\u0435\u0447\u043a\u0430), 100 \u0433.<br \/>\n\u041e\u0432\u043e\u0449\u043d\u043e\u0439 \u0441\u0430\u043b\u0430\u0442.<\/li>\n<li>\u042f\u0431\u043b\u043e\u043a\u043e \u0438\u043b\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0439\u043f\u0444\u0440\u0443\u0442.<br \/>\n\u041d\u0430\u043f\u0438\u0442\u043a\u0438: \u043a\u043e\u0444\u0435, \u0447\u0430\u0439, \u0432\u043e\u0434\u0430.<\/li>\n<\/ol>\n<p>\u0412\u0430\u0436\u043d\u044b\u0439 \u0430\u0441\u043f\u0435\u043a\u0442 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u043e\u0433\u043e \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f &#8212; \u0440\u0430\u0441\u043f\u0438\u0441\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0451\u043c\u0430 \u043f\u0438\u0449\u0438. \u041d\u0435 \u0434\u043e\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0440\u044b\u0432\u0430 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u043f\u0440\u0438\u0451\u043c\u0430\u043c\u0438 \u043f\u0438\u0449\u0438 \u0434\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 2.5-3 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432. \u041d\u0438\u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u043d\u0435 \u043f\u0440\u043e\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0437\u0430\u0432\u0442\u0440\u0430\u043a!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0424\u0430\u043d\u0430\u0442\u0438\u0437\u043c, \u0432\u043e\u043b\u044f, \u043d\u0430\u0441\u0442\u043e\u0439\u0447\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u044c, \u0430\u0434\u0441\u043a\u043e\u0435 \u0442\u0435\u0440\u043f\u0435\u043d\u0438\u0435 &#8212; \u0432\u0430\u0436\u043d\u044b\u0435 \u0443\u0441\u043b\u043e\u0432\u0438\u044f \u043f\u043e\u0431\u0435\u0434\u044b. \u041e\u0434\u043d\u0430\u043a\u043e \u043a\u0443\u0434\u0430 \u0432\u0430\u0436\u043d\u0435\u0435 \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u0435 &#8212; \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043f\u043b\u0430\u043d. \u0412 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0431\u0435\u0434\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442. \u042d\u0442\u0438\u043c \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442 \u0438 \u043e\u0442\u043b\u0438\u0447\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043b\u044e\u0431\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u0449\u0438\u043d\u044b. \u041f\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0435\u043c \u043f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u0434\u0435\u0432\u0443\u0448\u0435\u043a \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":404,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","tstyn_error":""},"categories":[2,21],"tags":[],"class_list":["post-244","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening","category-wiki"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v25.7 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>\u041f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u0434\u0435\u0432\u0443\u0448\u0435\u043a \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435 | \u0424\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u0424\u0430\u043d\u0430\u0442\u0438\u0437\u043c, \u0432\u043e\u043b\u044f, \u043d\u0430\u0441\u0442\u043e\u0439\u0447\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u044c, \u0430\u0434\u0441\u043a\u043e\u0435 \u0442\u0435\u0440\u043f\u0435\u043d\u0438\u0435 - \u0432\u0430\u0436\u043d\u044b\u0435 \u0443\u0441\u043b\u043e\u0432\u0438\u044f \u043f\u043e\u0431\u0435\u0434\u044b. \u041e\u0434\u043d\u0430\u043a\u043e \u043a\u0443\u0434\u0430 \u0432\u0430\u0436\u043d\u0435\u0435 \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u0435 - \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043f\u043b\u0430\u043d. \u0412 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0431\u0435\u0434\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442. \u041f\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0435\u043c \u043f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u0434\u0435\u0432\u0443\u0448\u0435\u043a \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"ru_RU\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u041f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u0434\u0435\u0432\u0443\u0448\u0435\u043a \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435 | \u0424\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\u0424\u0430\u043d\u0430\u0442\u0438\u0437\u043c, \u0432\u043e\u043b\u044f, \u043d\u0430\u0441\u0442\u043e\u0439\u0447\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u044c, \u0430\u0434\u0441\u043a\u043e\u0435 \u0442\u0435\u0440\u043f\u0435\u043d\u0438\u0435 - \u0432\u0430\u0436\u043d\u044b\u0435 \u0443\u0441\u043b\u043e\u0432\u0438\u044f \u043f\u043e\u0431\u0435\u0434\u044b. \u041e\u0434\u043d\u0430\u043a\u043e \u043a\u0443\u0434\u0430 \u0432\u0430\u0436\u043d\u0435\u0435 \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u0435 - \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043f\u043b\u0430\u043d. \u0412 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0431\u0435\u0434\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442. \u041f\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0435\u043c \u043f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u0434\u0435\u0432\u0443\u0448\u0435\u043a \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"\u0424\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-05-08T10:22:43+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-06-30T13:28:19+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/plan-trenirovki.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"700\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"360\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"\u041c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c \u0421\u0438\u043b\u0430\u0447\u0435\u0432\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"\u041d\u0430\u043f\u0438\u0441\u0430\u043d\u043e \u0430\u0432\u0442\u043e\u0440\u043e\u043c\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"\u041c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c \u0421\u0438\u043b\u0430\u0447\u0435\u0432\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"\u041f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0434\u043b\u044f \u0447\u0442\u0435\u043d\u0438\u044f\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/\",\"url\":\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/\",\"name\":\"\u041f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u0434\u0435\u0432\u0443\u0448\u0435\u043a \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435 | \u0424\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/plan-trenirovki.jpg\",\"datePublished\":\"2021-05-08T10:22:43+00:00\",\"dateModified\":\"2025-06-30T13:28:19+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/#\/schema\/person\/57fbcdca74f284770decd9b94c8a7299\"},\"description\":\"\u0424\u0430\u043d\u0430\u0442\u0438\u0437\u043c, \u0432\u043e\u043b\u044f, \u043d\u0430\u0441\u0442\u043e\u0439\u0447\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u044c, \u0430\u0434\u0441\u043a\u043e\u0435 \u0442\u0435\u0440\u043f\u0435\u043d\u0438\u0435 - \u0432\u0430\u0436\u043d\u044b\u0435 \u0443\u0441\u043b\u043e\u0432\u0438\u044f \u043f\u043e\u0431\u0435\u0434\u044b. \u041e\u0434\u043d\u0430\u043a\u043e \u043a\u0443\u0434\u0430 \u0432\u0430\u0436\u043d\u0435\u0435 \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u0435 - \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043f\u043b\u0430\u043d. \u0412 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0431\u0435\u0434\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442. \u041f\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0435\u043c \u043f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u0434\u0435\u0432\u0443\u0448\u0435\u043a \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"ru-RU\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"ru-RU\",\"@id\":\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/plan-trenirovki.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/plan-trenirovki.jpg\",\"width\":700,\"height\":360,\"caption\":\"\u041f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u0434\u0435\u0432\u0443\u0448\u0435\u043a \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"\u0413\u043b\u0430\u0432\u043d\u0430\u044f \u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0438\u0446\u0430\",\"item\":\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u041f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u0434\u0435\u0432\u0443\u0448\u0435\u043a \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/#website\",\"url\":\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/\",\"name\":\"\u0424\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441\",\"description\":\"\u0424\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441 \u2013 \u0432\u0438\u0434 \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0445 \u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u0435\u0439 \u0441\u0438\u043b\u044b, \u0433\u0438\u0431\u043a\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0438 \u0432\u044b\u043d\u043e\u0441\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u0438. \u0426\u0435\u043b\u044c\u044e \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u0438\u044f \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441\u043e\u043c \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435, \u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u043d\u0430\u044f \u043a\u0440\u0430\u0441\u0438\u0432\u0430\u044f \u0444\u0438\u0433\u0443\u0440\u0430\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"ru-RU\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/#\/schema\/person\/57fbcdca74f284770decd9b94c8a7299\",\"name\":\"\u041c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c \u0421\u0438\u043b\u0430\u0447\u0435\u0432\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u041f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u0434\u0435\u0432\u0443\u0448\u0435\u043a \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435 | \u0424\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441","description":"\u0424\u0430\u043d\u0430\u0442\u0438\u0437\u043c, \u0432\u043e\u043b\u044f, \u043d\u0430\u0441\u0442\u043e\u0439\u0447\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u044c, \u0430\u0434\u0441\u043a\u043e\u0435 \u0442\u0435\u0440\u043f\u0435\u043d\u0438\u0435 - \u0432\u0430\u0436\u043d\u044b\u0435 \u0443\u0441\u043b\u043e\u0432\u0438\u044f \u043f\u043e\u0431\u0435\u0434\u044b. \u041e\u0434\u043d\u0430\u043a\u043e \u043a\u0443\u0434\u0430 \u0432\u0430\u0436\u043d\u0435\u0435 \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u0435 - \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043f\u043b\u0430\u043d. \u0412 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0431\u0435\u0434\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442. \u041f\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0435\u043c \u043f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u0434\u0435\u0432\u0443\u0448\u0435\u043a \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/","og_locale":"ru_RU","og_type":"article","og_title":"\u041f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u0434\u0435\u0432\u0443\u0448\u0435\u043a \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435 | \u0424\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441","og_description":"\u0424\u0430\u043d\u0430\u0442\u0438\u0437\u043c, \u0432\u043e\u043b\u044f, \u043d\u0430\u0441\u0442\u043e\u0439\u0447\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u044c, \u0430\u0434\u0441\u043a\u043e\u0435 \u0442\u0435\u0440\u043f\u0435\u043d\u0438\u0435 - \u0432\u0430\u0436\u043d\u044b\u0435 \u0443\u0441\u043b\u043e\u0432\u0438\u044f \u043f\u043e\u0431\u0435\u0434\u044b. \u041e\u0434\u043d\u0430\u043a\u043e \u043a\u0443\u0434\u0430 \u0432\u0430\u0436\u043d\u0435\u0435 \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u0435 - \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043f\u043b\u0430\u043d. \u0412 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0431\u0435\u0434\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442. \u041f\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0435\u043c \u043f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u0434\u0435\u0432\u0443\u0448\u0435\u043a \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435","og_url":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/","og_site_name":"\u0424\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441","article_published_time":"2021-05-08T10:22:43+00:00","article_modified_time":"2025-06-30T13:28:19+00:00","og_image":[{"width":700,"height":360,"url":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/plan-trenirovki.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"\u041c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c \u0421\u0438\u043b\u0430\u0447\u0435\u0432","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"\u041d\u0430\u043f\u0438\u0441\u0430\u043d\u043e \u0430\u0432\u0442\u043e\u0440\u043e\u043c":"\u041c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c \u0421\u0438\u043b\u0430\u0447\u0435\u0432","\u041f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0434\u043b\u044f \u0447\u0442\u0435\u043d\u0438\u044f":"7 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/","url":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/","name":"\u041f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u0434\u0435\u0432\u0443\u0448\u0435\u043a \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435 | \u0424\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441","isPartOf":{"@id":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/plan-trenirovki.jpg","datePublished":"2021-05-08T10:22:43+00:00","dateModified":"2025-06-30T13:28:19+00:00","author":{"@id":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/#\/schema\/person\/57fbcdca74f284770decd9b94c8a7299"},"description":"\u0424\u0430\u043d\u0430\u0442\u0438\u0437\u043c, \u0432\u043e\u043b\u044f, \u043d\u0430\u0441\u0442\u043e\u0439\u0447\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u044c, \u0430\u0434\u0441\u043a\u043e\u0435 \u0442\u0435\u0440\u043f\u0435\u043d\u0438\u0435 - \u0432\u0430\u0436\u043d\u044b\u0435 \u0443\u0441\u043b\u043e\u0432\u0438\u044f \u043f\u043e\u0431\u0435\u0434\u044b. \u041e\u0434\u043d\u0430\u043a\u043e \u043a\u0443\u0434\u0430 \u0432\u0430\u0436\u043d\u0435\u0435 \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u0435 - \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043f\u043b\u0430\u043d. \u0412 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0431\u0435\u0434\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442. \u041f\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0435\u043c \u043f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u0434\u0435\u0432\u0443\u0448\u0435\u043a \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/#breadcrumb"},"inLanguage":"ru-RU","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"ru-RU","@id":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/#primaryimage","url":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/plan-trenirovki.jpg","contentUrl":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2021\/05\/plan-trenirovki.jpg","width":700,"height":360,"caption":"\u041f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u0434\u0435\u0432\u0443\u0448\u0435\u043a \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/plan-trenirovok\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"\u0413\u043b\u0430\u0432\u043d\u0430\u044f \u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0438\u0446\u0430","item":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u041f\u043b\u0430\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u0434\u0435\u0432\u0443\u0448\u0435\u043a \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/#website","url":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/","name":"\u0424\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441","description":"\u0424\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441 \u2013 \u0432\u0438\u0434 \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0445 \u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043e\u043a \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u0435\u0439 \u0441\u0438\u043b\u044b, \u0433\u0438\u0431\u043a\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0438 \u0432\u044b\u043d\u043e\u0441\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u0438. \u0426\u0435\u043b\u044c\u044e \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u0438\u044f \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441\u043e\u043c \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435, \u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u043d\u0430\u044f \u043a\u0440\u0430\u0441\u0438\u0432\u0430\u044f \u0444\u0438\u0433\u0443\u0440\u0430","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"ru-RU"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/#\/schema\/person\/57fbcdca74f284770decd9b94c8a7299","name":"\u041c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c \u0421\u0438\u043b\u0430\u0447\u0435\u0432"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/244","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=244"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/244\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/media\/404"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=244"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=244"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trenexpert.ru\/fitness\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=244"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}