Посещение тренажерного зала или фитнес клуба всегда кажется отличной идеей, особенно в начале января. Но к февралю многие из новичков обнаруживают, что посещение тренажерного зала сопряжено с рядом неудобств и отнимает много времени, а покупать домой спортивный инвентарь и оборудование слишком дорого. Решением проблемы могут стать тренировки в домашних условиях (в номере отеля, в парке или где-нибудь еще) с использованием вместо силовых тренажеров исключительно собственный вес.
Ясно, что удобство может сыграть решающую роль в том, насколько аккуратно человек будет придерживаться плана тренировок. Обзор исследований показал, что большинство пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которым были прописаны физические нагрузки, считают более предпочтительным заниматься дома, чем посещать ближайший спортзал или поликлинику, где имеется специальное оборудование. Через два года 68% «домашних» спортсменов все еще выполняли свою программу, тогда как тех, кто занимался в спортивных клубах, осталось всего 36%.
Эффективность силовых упражнений зависит от первоначальной физической подготовки и целей, которые вы перед собой ставите. В 2009 году японские ученые протестировали программу силовых тренировок на группе добровольцев, средний возраст которых был 66 лет. Программа состояла из упражнений для ног, таких как приседания, выпады, подъем на носки и сгибание-разгибание голени.
Испытуемые тренировались два раза в неделю, и через 10 месяцев у них на 15% увеличилась максимальная сила ног и на 13% — максимальная мощность. Но при более тщательном изучении данных выяснилось, что максимальную пользу получили те участники эксперимента, которые изначально были самыми слабыми: им приходилось сложнее всего, когда следовало поднимать вес собственного тела.
Это открытие проливает свет на ключевой недостаток тренировок с собственным весом: вы становитесь сильнее, а вес, который вы поднимаете, не меняется (а может быть, если повезет, еще и уменьшается!), из-за чего достичь прогресса становится почти невозможно.
Конечно, существуют способы повысить трудность классических упражнений вроде отжиманий от пола. Можно, к примеру, усложнить себе задачу, положив ноги на стул или используя только одну руку. Изменение расстояния между руками тоже смещает центр нагрузки на мышцы: когда руки находятся в положении узкого хвата, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы и дельтовидные мышцы; а если расставить их шире, то она переходит на грудную клетку.
Если вы бодибилдер и задались целью стать вторым Арнольдом Шварценеггером, то, разумеется, всех этих усилий будет недостаточно: они не сумеют заменить специализированные упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале.
Точно так же, если вы на самом деле стараетесь максимально увеличить свою силу и мощность, свободные веса и тренажеры в спортклубе позволят вам выполнять огромное количество всевозможных упражнений, направленных на проработку различных групп мышц, да еще с контролем точного веса, чего вы точно не сможете воспроизвести у себя дома.
Но если вы заинтересованы только в общем укреплении мышц, поддержании физической формы или просто хотите чем-то дополнить тренировки по теннису или баскетболу, то вполне можно обойтись своими силами и получить все необходимое, сочетая отжимания (на полу и на стульях), подтягивания, скручивания на пресс, приседания и другие упражнения с собственным весом. А заодно и деньги сэкономите!