Использование базовых упражнений — необходимое условие набора мышечной массы. Если вы решили набрать мышечную массу, вам необходимы тренировки различной степени интенсивности и тяжелые силовые в том числе. И если вы соревнующийся бодибилдер, то тяжелые силовые тренировки должны стать частью вашего тренировочного плана в межсезонье. Чем больше поднимаемый вес, тем больше мышечная масса (при равной технике выполнения упражнений и тренированности). Какую программу для набора мышечной массы лучше выбрать?

Чаще всего тренируются по схемам 2+1 и 3+1. Каждую мышечную группу прорабатывают не чаще 2х раз в неделю. Представляем программу для набора мышечной массы с использованием базовых упражнений, рассчитанную на 4 недели.

4-х недельная программа набора мышечной массы

Первая неделя

  • День 1: грудь 10-12 повторений в подходе; бицепс 12-10
  • День 2: ноги 5-6 повторений в подходе; трицепс и дельты 12-10
  • День 3: отдых
  • День 4: спина 12-10 повторений в подходе
  • День 5: грудь 6-5 повторений в подходе
  • День 6: ноги 12-10 повторений в подходе
  • День 7: отдых

Вторая неделя

  • День 8: спина 6-5 повторений в подходе
  • День 9: грудь 3-1 повторений в подходе; бицепс 6-5
  • День 10: отдых
  • День 11: ноги 6-5 повторений в подходе
  • День 12: грудь 6-5 повторений в подходе
  • День 13: спина 6-5 повторений в подходе для широчайших; 3-1 для трапеции и продольных
  • День 14: отдых

Третья неделя

  • День 15: ноги 3-1 повторений в подходе; трицепс 12-10
  • День 16: спина 6-5 повторений в подходе; дельты 6-5
  • День 17: отдых
  • День 18: ноги 6-5 повторений в подходе
  • День 19: спина 12-10 повторений в подходе
  • День 20: грудь 6-5 повторений в подходе
  • День 21: отдых

Четвертая неделя

После трех недель тренировок следует неделя отдыха!

Достаточный список упражнений для первых четырех недель выглядит так:

Список упражнений для наращивания мышечной массы

НогиГрудьСпинаБицепсТрицепсДельты
Упражнения для мышц ног
  • приседания
  • сгибания ног лежа
Упражнения для грудных мышц
  • жим штанги лежа
Упражнения для мышц спины
  • подтягивания широким хватом
  • подтягивания обратным хватом
Упражнения на бицепс
  • подъем штанги на бицепс
Упражнения на трицепс
  • жим лежа узким хватом
  • французский жим
Упражнения на дельты
  • жим от груди сидя

Старайтесь обходиться минимумом упражнений для каждой мышечной группы. Чем меньшее количество упражнений используется в тренировке, тем больше создается возможностей для дальнейшего роста мышц. Некоторые думают, что использовав в одной тренировке все известные методы интенсификации и еще к тому же применяя их на каждой тренировке, они добьются каких-то феноменальных результатов — то это вульгарная ошибка. Эти методы необходимо применять не чаще 1 раза в неделю.

Виды нагрузки

Для каждой мышечной группы используются 3 вида нагрузки, что позволяет постоянно прогрессировать. Рассмотрим каждый вид.

1. По 12-10 повторений в подходе: При выполнении этого типа подходов необходимо стремиться к тому, чтобы все эти повторения слились в одно продолжительное, расстянутое во времени. Как это сделать? Плавный подъем веса, плавное опускание и напряжение мышц в точке их максимального сокращения. Повторения выполняются без пауз в конечных точках траектории движения снаряда.

Очень просто понять суть такого подхода на примере подъема штанги на бицепс прямым хватом стоя. Возьмите штангу весом 50% от Вашего максимума и плавно сгибайте руки в локтях. В верхней точке усилием воли (так как момент от штанги уже не действует) напрягите бицепсы что есть сил и плавно опустите. Далее, не делая пауз, повторите это движение 12 раз. Это так называемый принцип напряжения. Точно также выполняются приседания, тяги блока за голову и к груди, жимы. Такими легкими весами возможно создать мышцам невыносимые условия и они просто взорвутся.

2. 6-5 повторений: Точно такая же работа, как и предыдущая, разве что нужен вес, с которым возможно сделать только эти 5-6 повторений. При выполнении таких подходов необходимо, чтобы вас страховал партнер, так как обычно после выполнения 1-2 подходов атлет уже не может сделать требуемое количество повторений без рывков и пауз.

3. 3-1 повторения: Совершенно другая задача. В этих подходах необходимо поднять максимально возможный вес. После этого снять со штанги 5-10% веса и сделать 1-2 подхода по 3 повторения. Эти подходы целесообразно делать только для приседа, жима и тяги. И не стоит делать для бицепса, трицепса и дельт. Основная задача такой работы — это улучшение внутримышечной координации.

Количество подходов

Хочется предупредить, что следует ограничивать свой энтузиазм и не превышать количество подходов в тренировке. Почему? Прежде чем окунуться в суровый тренировочный процесс, нужно установить границы тренировочных возможностей организма, следует определить его индивидуальные особенности, способность восстанавливаться после нагрузок, а также необходимую для роста мышц интенсивность тренировок. Любой выход за эти естественные индивидуальные пределы будет приводить к перетренированности и застою.

При выполнении каждого подхода расходуется определенное количество сил, и оно тем больше, чем больше число подходов и повторений. То, сколько энергии организма останется для роста мышц, зависит от его способности восстанавливаться. Поэтому важно, чтобы вы выполняли подходов не больше того минимума, который требуется для стимуляции роста мышц.

Поскольку мы хотим сократить количество необходимых упражнений, логично начать наши эксперименты с наименьшей возможной нагрузки — с одного подхода. Минимальными средствами максимальный результат. И если возможно достичь роста силы и массы минимумом подходов, то это хорошо. Для стимуляции роста силы и размеров мышц не требуется больше одного подхода на каждое упражнение и больше двух — на каждую мышечную группу.

Используйте принцип пирамиды в каждом подходе: начинайте с малого веса и большого количества повторов, затем постепенно увеличивайте вес. При этом количество повторов, которые вы сможете выполнить, будет уменьшаться
которые вы сможете проделать, будет уменьшаться. Общее их число должно соответствовать рекомендациям программы.

Главным образом рекомендация по плавному увеличению весов относится к разминке. Начинайте работу в упражнении с весом 50% от вашего максимума. Делайте не меньше 3-4 разминочных подходов приближаясь к рабочему весу.

Правила тренировки

Вот некоторые правила придерживаясь которых вы будете прогрессировать:

  • Принцип перегрузки. Прежде всего, для достижения постоянного роста необходимо перегружать мышцы постоянно растущими нагрузками.
  • Пирамидальный принцип. Необходимо использовать в тренировке любой мышечной группы. Для разогрева мышц и подготовке мышц и связок к следующему весу. Обычно упражнение начинают с веса в половину максимального и затем перед каждым подходом увеличивают вес
  • Постоянное напряжение. Правильная тренировка включает контроль веса в течение всего движения. Если вы чувствуете, что мышцы сокращаются и расслабляются плавно, без рывков, колебаний и падений — значит они работают правильно.
266
5