Перетренированность – негативное состояние организма, возникающее в результате слишком интенсивных и изнурительных тренировочных нагрузок, когда восстановительные способности организма не в состоянии справляться с количеством и объемом тренировок. Перетренированность вызывает состояние хронической усталости и остановку прогресса, снижение силовых показателей и дальнейший рост мышечной массы. О том, что такое перетренированность, есть ли способы избежать «перетрен» и какова профилактика этого явления поговорим в этой статье.
Содержание
Причины перетренированности
С перетренированностью можно столкнуться практически в любом виде спорта, но именно она является одной из самых частых проблем в бодибилдинге и фитнесе. Главная и основная причина перетренированности — это чрезмерное стремление добиться быстрых результатов.
Дисбаланс между физическими нагрузками и возможностями организма, тренировкой и восстановлением, обычно возникает от недостаточного количества времени отдыха между тренировками. Каждый новый поход в тренажерный зал, когда организм и мышцы не успевают восстановиться до исходного уровня (не говоря уже о суперкомпенсации) все больше и больше истощает резервы организма.
Состояние перетренированности чаще возникает у новичков, которые подвергают серьезным нагрузкам свой неподготовленный организм. Не придавая значения этому состоянию, они продолжают тренировки в заданном режиме, подвергая организм еще большему стрессу. Это увеличивает риск получить проблемы со здоровьем и может привести к возникновению противопоказаний к дальнейшим занятиям спортом на долгое время.
Основная масса новичков тренажерного зала склонна полагать, что чем больше атлет «выкладывается» на тренировках, тем большими будут результаты, однако это абсолютное заблуждение. Так же, как и любое лекарство, спорт может как лечить, так и вызывать нарушения, вопрос только в дозе. Силовые виды спорта требуют особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека.
Атлеты со стажем четко осознают восстановительные способности своего организма благодаря своему опыту, а помимо этого еще и используют всевозможные способы их повысить (изменение программ тренировок, прием витаминов и специальных добавок и многое другое).
Новички же в силу отсутствия опыта не представляют, как должен организм отзываться на силовые нагрузки, и, даже если чувствуют себя не очень хорошо, продолжают интенсивно тренироваться, считая плохое самочувствие процессом адаптации организма.
Симптомы перетренированности
- Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
- Быстрая утомляемость и упадок сил
- Депрессия, раздражительность и потеря мотивации
- Тахикардия
- Снижение аппетита
- Постоянная мышечная боль
- Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
- Отсутствие пампинга во время тренировки
Очень часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных симптомов перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность). При этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются.
Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.
Диагностика перетренированности
Точно диагностировать синдром перетренированности не так-то легко. На сегодняшний момент медицинского метода не существует, поэтому понять, что с вами происходит, можно только по косвенным признакам. Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы исключить возможность серьезных заболеваний.
Вы можете сами провести первую диагностику, измерив свой пульс в состоянии покоя. Делать это надо утром, после естественного пробуждения, пока вы еще не встали и не выпили свою утреннюю чашечку кофе.
Нормальная частота сокращений – от 68 до 72 ударов в минуту. Если ваш пульс учащен или же, наоборот, замедлен, — у вас есть повод для беспокойства.
Лечение перетренированности
К счастью, перетренированность лечится просто. Вам не придется навечно отказываться от фитнеса и походов в тренажерный зал.
Прежде всего дайте своему телу возможность прийти в себя: отмените на неделю-другую свои обычные тренировки, замените их прогулками, йогой, упражнениями на растяжку мышц.
Пересмотрите свою концепцию питания: доведите до нормы калорийность рациона, ешьте больше фруктов и овощей (примерно 5-8 порций в день), принимайте комплексные витамины с минералами. Как только вы сделаете свое питание сбалансированным, вы сразу же пойдете на поправку.
Профилактика перетренированности
Научитесь слышать свое тело и те тревожные сигналы, которые оно вам подает. Вполне вероятно, что нежелание сделать последнее упражнение или пробежать лишний километр говорит не о вашей лени, а о предельной усталости вашего организма.
Никто не спорит — чтобы добиться максимальных результатов, необходимо постоянно наращивать интенсивность тренировочных нагрузок. Но работать на износ – значит навредить себе.
Золотое правило бодибилдинга гласит: «Лучше не дотренироваться, чем перетренироваться». Это совсем не означает, что можно халтурить на тренировках или постоянно пропускать занятия в тренажерном зале без уважительных причин.
Верный способ избежать перетренированности — устраивать краткосрочные перерывы в тренировочном графике. 4 — 6 недель занятий сменяет 1 неделя отдыха — эта схема позволяет в большинстве случаев не перетренироваться и дать организму возможность залечить незначительные повреждения мышц и связок, что предотвратит развитие серьезной травмы.
Главный секрет идеального тела – это время. Первые видимые результаты приходят уже через пару месяцев силовых тренировок, однако по-настоящему совершенное тело раньше, чем через 2-3 года постоянных тренировок вы, увы, не получите. Вам не поторопить «сжигание» жира или рост мышечной массы. В силовых видах спорта, как нигде, ценится главная женская добродетель – терпение.