Существует достаточно большое количество разных Подходов к тренингу. Есть тренинг, основной задачей которого является повышение силовых показателей, так сказать, тренинг «на силу», есть объемный тренинг, есть тренинг высокой плотности. А что, если попытаться объединить два разных типа тренинга в один?

Объемный тренинг высокой плотности: цели и задачи

Цели и задачи как первого, так и второго видов тренинга напрямую вытекают из их названий. Основной задачей объемного тренинга является резкое увеличение объема нагрузки. Такой вид тренинга небезосновательно считается наилучшим решением при «работе на массу», к нему в той или иной мере прибегают все действующие спортсмены.

Тренинг высокой плотности направлен на максимальную интенсификацию тренировочного процесса, его задачей является выполнение работы за минимально возможный промежуток времени. Достигается высокая плотность путем сокращения интервалов между сетами. Основной целью тренинга высокой плотности можно считать достижение максимального кровенаполнения мышц и повышение выброса в кровь факторов роста за счет затруднения оттока крови.

Немецкий объемный тренинг

Наиболее яркое выражение объемного тренинга — НОТ, то есть, немецкий объемный тренинг. Сутью этого подхода является выполнение 10-ти повторений в каждом из 10-ти подходов одного упражнения. Вес отягощения при этом равен примерно 70% от вашего разового максимума (РМ). Правда, если вес подобран абсолютно правильно, то выполнить по 10 повторов в каждом из 10-ти подходов вам точно не удастся — в идеале должна получиться примерно следующая картина:

10-10-10-10-10-10-9-8-8-7

То есть, вы сможете выполнить примерно 91-93 повтора. За какое время? Если учесть, что рекомендованное время отдыха между подходами составляет 1 минуту, может, немного больше, то на «все, про все» у вас уйдет примерно 15 минут. От этого временного промежутка мы и будем отталкиваться, поставив перед собой задачу превысить приведенное выше количество повторений за счет максимального уплотнения тренинга.

Суть объемного тренинга высокой плотности

Автором методики является немецкий тренер — Ник Нилссон. Согласно его рекомендациям, объемный тренинг высокой плотности должен выглядеть так:

БЕРЕТЕ ОТЯГОЩЕНИЕ В 70-80% ОТ ВАШЕГО РАЗОВОГО МАКСИМУМА. ВЫПОЛНЯЕТЕ 3 ПОВТОРЕНИЯ (ТАК НАЗЫВАЕМЫЙ «КЛАСТЕР»), ПОСЛЕ ЧЕГО ВОЗВРАЩАЕТЕ ВЕС ТУДА, ГДЕ ОН БЫЛ ВНАЧАЛЕ. ОТДЫХАЕТЕ 10 СЕКУНД И ВНОВЬ ВЫПОЛНЯЕТЕ 3 ПОВТОРЕНИЯ. КОГДА ПОЧУВСТВУЕТЕ, ЧТО 3 ПОВТОРЕНИЯ ВЫ УЖЕ НЕ ОСИЛИТЕ, ПРОДЛЕВАЕТЕ ПАУЗУ ДО 20 СЕКУНД, ЗАТЕМ — ДО 30 И 40

Весь секрет здесь состоит в том, что на ранних этапах тренинга вы еще являетесь достаточно свежим и можете работать в режиме высокой плотности, а на поздних переходите к обычному объемному тренингу. При этом вы и близко не достигаете точки «отказа», а значит, ваша нервная система будет находиться в рабочем состоянии на протяжении всей тренировки. Из-за этого и восстановиться после объемного тренинга обычно получается значительно быстрее.

Разница — в мелочах. Но очень большая

Мы сосредоточились на тренинге с тремя различными весами. Правда, «кластер» во всех случаях у нас составлял 4 повторения — 3 нам показалось слишком уж маленьким количеством.

1. Рабочий вес — 70% Разового максимума

Здесь количество повторений колебалось вокруг отметки «112» — плюс-минус еще один «кластер», (4 повторения, чаще +). То есть, по сравнению с НОТ достигнута прибавка, по крайней мере, в 20 повторений. Общий поднятый вес составил 78,4 РМ.

Такой подход показался наиболее оправданным — мышцы получили колоссальную нагрузку и довольно длительное время по окончанию тренинга отзывались болевыми ощущениями. Но мы, все же, решили опробовать еще 2 подхода.

2. Рабочий вес — 80% Разового максимума

Максимальное количество повторений, которого удалось достичь с этим весом, составило 84 (21 подход). Впрочем, все зависит от типа упражнения (об упражнениях мы поговорим ниже): в комплексных (базовых) этот показатель может быть и более низким.

Общий поднятый вес составил всего 64 РМ — самый низкий показатель. Несмотря на это, мышцы получили достаточную нагрузку, но, все же, по результативности такой тренинг уступал предыдущему варианту.

Стоит упомянуть, что в случае классического объемного тренинга общий вес составляет примерно 64,4 РМ, то есть, в данном случае выходим практически на такой же показатель.

3. Рабочий вес — 60% Разового максимума

Этот эксперимент показался самым неудачным — нормальной стимуляции мышц достичь так и не удалось, несмотря на высокое количество повторений (124 и выше). И несмотря на то, что общий поднятый вес составил 74,4 РМ, то есть, «тоннаж» получился практически таким же, как и в случае использования 70%-го веса.

Упражнения

Автор методики предлагает использовать данный подход к тренингу практически в любом упражнении. В действительности же у вас вряд ли получится тренировать таким образом ноги — тренинг ног весьма существенно нагружает сердечно-сосудистую систему, и даже в случае классического объемного тренинга здесь паузы между подходами рекомендуется продлевать до полутора и даже двух минут.

Стоит вспомнить и «8 недель ада» — даже 8 минут приседаний с самым легким весом (очень далеким от 70% от РМ) удается далеко не всем. При том, что паузы в приседаниях приходится делать так или иначе. Вряд ли у вас получится нормально работать в тех упражнениях, где приходится снимать вес со стоек, а затем возвращать его на них — слишком уж много драгоценного времени и сил уходит в этом случае.

Основной целью тренинга высокой плотности можно считать достижение максимального кровенаполнения мышц и повышение выброса в кровь факторов роста за счет затруднения оттока крови

То же самое можно сказать, если вы попытаетесь выполнять жимы с тяжелыми гантелями. А вот тренажеры в данном случае подходят просто идеально. Правда, занимать тренажер на 15 минут, особенно, если он единственный такой в вашем зале — это может быть чревато…

При выполнении Немецкого объемного тренинга рекомендуется на каждую группу мышц делать еще по 3 подхода другого (чаще всего изолирующего) упражнения. Работает такой подход и здесь. А еще можно разбить 15 минут на два равных по времени блока, и в каждом из них выполнять свое упражнение.

За одну тренировку в такой методике можно относительно безболезненно прокачать 2 группы мышц. Три — уже гораздо сложнее (третью также можно добавить, но прорабатывать ее обычным способом).

Подведем итоги

  • ВЫПОЛНЯЕТСЯ ОГРОМНЫЙ ОБЪЕМ РАБОТЫ ЗА НЕБОЛЬШОЙ ПРОМЕЖУТОК ВРЕМЕНИ, МЫШЦЫ ПОЛУЧАЮТ ХОРОШИЙ СТИМУЛ К РОСТУ, КРОМЕ ТОГО, УЛУЧШАЕТСЯ КАПИЛЛЯРИЗАЦИЯ МЫШЦ.
  • МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДАЛЕКО НЕ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ. ПРИХОДИТСЯ ЗАНИМАТЬ ТРЕНАЖЕР НА ДЛИТЕЛЬНЫЙ ПРОМЕЖУТОК ВРЕМЕНИ, ТО ЕСТЬ, ВО ВРЕМЯ «ЧАСА ПИК» В ЗАЛЕ ТАК РАБОТАТЬ НЕ ОЧЕНЬ-ТО И ПОЛУЧИТСЯ. МЕТОД ВЕСЬМА ТЯЖЕЛ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ И ДАЖЕ ДЛЯ АТЛЕТОВ СРЕДНЕГО УРОВНЯ
  • ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ МЕТОД, ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТАКИМ ОБРАЗОМ НЕ ДОЛЬШЕ ОДНОГО МЕСЯЦА И ПРИБЕГАТЬ К НЕМУ НЕ ЧАЩЕ ОДНОГО РАЗА В ПОЛГОДА. НАЧИНАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТАКИМ ОБРАЗОМ СТОИТ ТОГДА, КОГДА У ВАС ЗА ПЛЕЧАМИ УЖЕ ЕСТЬ 2-3 ГОДА СТАЖА РАБОТЫ С «ЖЕЛЕЗОМ».
14
5