Да, система под названием «немецкий объемный тренинг» (сокращенно — НОТ) не так красива, как система Доггкрэпа (Данте Траделла), но результат от ее применения замечают все. А вот не любит ее никто. Ну, или почти никто. Почему?

Все очень просто: новички о ней зачастую просто не знают, ведь и популярный у них Muscle&Fitness, и не менее популярный Men’s Health систему НОТ как-то привыкли обходить стороной. Но даже бы если наш новичок о немецком объемном тренинге узнал, то использовать его бы точно не стал: ну не круто это — работать с такими смешными весами! А изречение «Входя в тренажерный зал, оставьте свое эго за его порогом» он еще не слышал.

Правда и «продвинутые» ребята, и те, кто тренируется не «для себя», а ради побед на соревновательном подиуме, НОТ также не жалуют. Виной тому — смертная тоска, в которую эта система вгоняет на первой же тренировке. Идти в зал, зная, что там тебя ждет унылая и совсем непривлекательная «немка», ну совсем не хочется.

Положительные черты немецкого объемного тренинга

Если говорить серьезно, то нельзя не отметить положительные черты немецкого объемного тренинга, которые и делают его одной из самых результативных тренировочных систем. Вот они:

Нервная система получает такой необходимый ей отдых, увеличивается время нахождения мышц под нагрузкой, что усиливает «гормональный отклик» увеличивается общий тоннаж, который вы «переворачиваете» за тренировку.

Но от унылости системы, увы, никуда не деться. Особенно, если прорабатывать за одну тренировку две группы мышц.

А что, если остановиться только на одной? Правда, в этом случае придется посещать тренажерный зал чаще. Но… Быть может, наведенный «марафет» позволит скрыть внешнюю неказистость нашей «немки»?

Параметры тренировки

Очень важным и обычно не соблюдаемым параметром немецкого объемного тренинга является рабочий вес. В идеале, рабочий вес при тренинге по системе НОТ должен лежать в пределах 65-70% от вашего разового максимума. В реальности выдержать 10 повторений в 10-ти подходах с неизменным весом вряд ли получится — слишком уж мало время, отводимое на восстановление. А работать с изначально меньшим весом смысла нет. Что делать?

Выхода два: либо постепенно уменьшать количество повторений, оставляя начальный вес неизменным, либо постепенно уменьшать вес, стараясь выжать из себя в каждом подходе 10 повторений.

ПодходВес, в %Количество повторений1100%102100%103100%104100%10595%9695%9790%8890%8985%81080%7

*Отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты.

Хочется обратить внимание на технику повторений: она должна быть такой, которая целиком и полностью подходит под определение «строгая». Темп выполнения упражнений — 4020 (для большинства упражнений) либо 4021 (для верхних тяг / подтягиваний и жимов вниз).

Программа тренировки

Итак, перед вами недельный сплит. Точнее — 6-дневный: вслед за пятью рабочими днями идет день отдыха. После этого микроцикл повторяется.

  • ДЕНЬ 1 — НОГИ
  • ДЕНЬ 2 — ГРУДЬ
  • ДЕНЬ 3 — СПИНА
  • ДЕНЬ 4 — ПЛЕЧИ
  • ДЕНЬ 5 — РУКИ
  • ДЕНЬ 6 — ОТДЫХ

К десяти основным сетам (это не касается «ручного» дня) вполне можно добавить еще 3-6 — это сделает вашу тренировку более насыщенной, а если учесть то, что в этих сетах будут использоваться другие веса (темп), то и скука, надо надеяться, сама собой исчезнет.

Упражнения

Перед вами список упражнений, на которых стоит остановить свой выбор.

Ноги

Основные упражнения:
  • ПРИСЕДАНИЯ
  • ЖИМ НОГАМИ
Дополнительные упражнения:
  • ТЯГА ШТАНГИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
  • СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА/СИДЯ/СТОЯ

В качестве дополнительных упражнений, в данном случае, выбраны упражнения для бицепса бедра — забывать о группе мышц задней поверхности бедра не стоит.

Грудь

Основное упражнение:
  • ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ или НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Дополнительные упражнения:
  • ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
  • РАЗВЕДЕНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ / НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
  • ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Спина

Основные упражнения:
  • ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ (узким, обратным или широким прямым хватом)
  • ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА или ТЯГА В ТРЕНАЖЕРЕ ХАММЕР
Дополнительные упражнения:
  • ПОДТЯГИВАНИЯ
  • ТЯГА Т-ГРИФА или ТЯЖЕЛЫХ ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ

Плечи

Основное упражнение:
  • ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ СИДЯ
Дополнительные упражнения:
  • ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ
  • ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Руки

Так как руки — это не одна группа мышц, а сразу две, то есть, времени на их прокачку будет тратиться больше, а значит, от дополнительных упражнений придется отказаться.
Основные упражнения (БИЦЕПС):

  • СГИБАНИЯ РУК ЗА ГОЛОВУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
  • СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ ЛИБО НА СКАМЬЕ СКОТТА — широким или узким хватом

От подхода к подходу хват можно менять, перенося акцент то на длинную головку бицепса, то на короткую.

Основные упражнения (Трицепс):
  • ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА НА НИЖНЕМ БЛОКЕ
  • РАЗГИБАНИЯ РУК (ЖИМ ВНИЗ) НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
  • ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Как видно из этого списка, сосредоточение идет на упражнениях, которые имеют своей целью рост мышечной массы, а «шлифовка» остается на потом.

Тренировка

Ну, и непосредственно о том, как будет строиться тренировка. Вначале вы тренируетесь строго в стиле НОТ — 10 подходов по 10 повторений в каждом. Далее — переходите к одному-двум дополнительным упражнениям, и вот здесь уже можете «оторваться», тренируясь либо с большим весом (3×6, к примеру), либо во «взрывном» стиле, либо сделав ставку на частичные повторения и «пампинг». Только не переусердствуйте — помните: одной из целей немецкого объемного тренинга является отдых вашей нервной системы. Поэтому, если вы устали, то вполне можете обойтись и без дополнительных упражнений.

ПОДВОДИМ ИТОГ
Увлекаться чрезмерно немецким объемным тренингом не стоит, даже если вы и будете удовлетворены его итогами. 4-6 недель — это тот оптимальный срок, когда результативность НОТ находится на максимуме. По истечению этого периода времени стоит переключиться на ваш обычный тренинг, чтобы вновь вернуться к НОТ где-то через пару месяцев.

Немецкий объемный тренинг в том виде, в каком он приведен в этой статье, можно попытаться использовать и при подготовке к соревнованиям и даже для тренинга отстающих мышечных групп. В последнем случае микроцикл стоит продлить до семи дней, оставив все тот же один день отдыха, а лишний день как раз и посвятить латанию дыр.

22
5