Белковое питание — целая стратегия, которая состоит из неизбежных тактических компромиссов. О том, какой протеин лучше принимать, рассмотрим в этой статье.
По сути своей белок — не что иное, как строительный материал для мышц. Если вы не будете потреблять белок в достаточном количестве, то сколько бы вы ни тренировались, ваши мышцы не вырастут. Нормой для среднестатистического атлета является примерно 2 грамма белка в сутки на килограмм веса тела. Иными словами, если вы весите, к примеру, 80 кг, то должны получать в течение дня не менее 160 граммов белка.
Набрать такое количество из обычной пищи — не такая уж простая задача, особенно если вы сильно заняты на работе или учебе. Кроме того, белок должен быть качественным. Именно поэтому поклонники бодибилдинга и фитнеса уже много лет пользуются специальными пищевыми добавками — концентрированным порошковым белком.
Порошковый белок бывает разного происхождения, но наилучшим для усвоения считается сывороточный белок. Дополнительная ценность сывороточного протеина состоит в том, что он очень быстро усваивается организмом. Поэтому имеет смысл принимать этот протеин тогда, когда вам нужно быстро пополнить запасы белка в организме, а именно: утром, после пробуждения, до тренировки с отягощениями и после.
В послетренировочный белковый коктейль неплохо было бы добавить углеводов. Сочетание белки-углеводы лучше усваивается организмом в этот момент, чем те же компоненты по отдельности. Из углеводов предпочтение следует отдавать мальтодекстрину, который также выпускается в виде пищевых добавок.
Если же у вас совсем нет времени, чтобы приготовить белковое блюдо и съесть его, вы можете сделать основной упор на белковые коктейли и добавить еще один перед сном. Но это должен быть не сывороточный белок, а молочный (казеин). Молочный белок достаточно медленно усваивается организмом, а ночью, когда вы в течение долгого времени находитесь без пищи, именно это вам и нужно.
Что касается размера порций, то исходите из тех цифр, которые были озвучены выше. Если вы весите 80 кило, но из обычной пищи получаете лишь 80 граммов белка, остальные 80 должны поступать из белковых коктейлей. Выходит либо 3 коктейля по 27 граммов белка, либо 4 коктейля по 20 граммов.
Сывороточный протеин
Считается, что один из лучших белков — сывороточный. Да, сывороточный белок усваивается быстрее любого другого. Он быстрее насыщает кровь аминокислотами. Но быстрое усвоение вовсе не синоним высокого анаболизма. Чтобы сывороточный протеин заработал, его надо есть часто, практически каждые полчаса.
Мы знаем, что молочный белок состоит на 60% из казеина и на 40% из сывороточного белка. Оба протеина могут быть получены из цельномолочных продуктов разными способами. Существует несколько подтипов казеина (a, b, g, к).
Казеин
Казеин медленно переваривается в желудочно-кишечном тракте. Объясняется это тем, что он створаживается в желудке, что замедляет его усвоение и поступление аминокислот в кровоток. К тому же во время переваривания он выделяет опиоидные пептиды, что замедляет перистальтику кишечника и опустошение ЖКТ. Сывороточный белок усваивается быстро, но в то же время он быстро покидает кровь.
Сывороточный белок содержит довольно много аминокислот с разветвленными цепочками, которые повышают уровень инсулина (анаболического гормона), и малое количество аминокислот, стимулирующих высвобождение глюкагона (катаболического гормона). Поэтому сывороточный протеин создает более анаболическую гормональную среду, чем казеин.
Как поддерживать гипераминоацидемию в течение дня?
Допустим, спортсмену предстоит напряженная работа или учеба. В этом случае лучший выход — принять казеин утром до начала работы. Разовый прием сывороточного протеина посреди дня не спасет. А казеин помалу будет отдавать в кровь аминокислоты, поддерживая относительно ровный уровень анаболизма. Перед сном тоже лучше всего принять казеин.
Сывороточный белок действует всего несколько часов, казеин же поддерживает мышцы до самого пробуждения.
Сразу после тренировки необходимо принять сывороточный протеин, что приведет к мощному и кратковременному всплеску АМК.
Если позволяет время, то можно принимать сывороточный протеин и как можно чаще. Нужно разделить дневную порцию на малые и составить график частого приема. Интервал не более 3 часов. Если в ближайшие несколько часов принять «обычную» пищу не удастся, то можно принять казеин.
По сути, проблема питания состоит в «раскрутке» анаболизма. Ясно, что одного-единственного белка, отвечающего этой задаче, не существует. Каждая схема белкового питания хороша для одного конкретного случая. Однако и кроме основной «анаболической» функции белки выполняют и другую роль.
Например, сывороточный белок содержит различные пептиды. Это а-лактальбумин, Ь-лактоглобулин, иммунно-глобулины и лактоферрин, со своей специфической задачей. Например, лактоферрин оказывает антиокислительное и противомикробное действие. Сывороточный белок способствует укреплению иммунитета, повышает уровень глютатиона — главного антиоксиданта в организме.
Соевый белок
Соевый белок имеет дополнительное преимущество. Он оказывает антиканцерогенное действие. Эксперименты показали, что изофлавоны соевого белка имеют ощутимое анаболическое действие. Он также нормализует жировой обмен, снижает риск развития остеопороза.
Источниками соевого протеина являются: изолированный соевый протеин (90% протеина), соевый концентрат (70% протеина), соевая мука (50% протеина), соевые бобы (около 40%), соевый сыр тофу (около 54%).
Итак, выбор конкретного белка зависит от разных факторов. Казеин рекомендуется тем, кто принимает пищу нерегулярно. Если можно позволить себе есть часто, то лучше выбрать сывороточный белок. И не стоит забывать о других белках: их разнообразие позволит полностью удовлетворить анаболические потребности мышц.