Белковое питание — целая стратегия, которая состоит из неизбежных тактических компромиссов. О том, какой протеин лучше принимать, рассмотрим в этой статье.

Сывороточный протеин

Считается, что один из лучших белков — сывороточный. Да, сывороточный белок усваивается быстрее любого другого. Он быстрее насыщает кровь аминокислотами. Но быстрое усвоение вовсе не синоним высокого анаболизма. Чтобы сывороточный протеин заработал, его надо есть часто, практически каждые полчаса.

Мы знаем, что молочный белок состоит на 60% из казеина и на 40% из сывороточного белка. Оба протеина могут быть получены из цельномолочных продуктов разными способами. Существует несколько подтипов казеина (a, b, g. к).

Казеин

Казеин медленно переваривается в желудочно-кишечном тракте. Объясняется это тем, что он створаживается в желудке, что замедляет его усвоение и поступление аминокислот в кровоток. К тому же во время переваривания он выделяет опиоидные пептиды, что замедляет перистальтику кишечника и опустошение ЖКТ. Сывороточный белок усваивается быстро, но в то же время он быстро покидает кровь.

Сывороточный белок содержит довольно много аминокислот с разветвленными цепочками, которые повышают уровень инсулина (анаболического гормона), и малое количество аминокислот, стимулирующих высвобождение глюкагона (катаболического гормона). Поэтому сывороточный протеин создает более анаболическую гормональную среду, чем казеин.

Как поддерживать гипераминоацидемию в течение дня?

Допустим, спортсмену предстоит напряженная работа или учеба. В этом случае лучший выход — принять казеин утром до начала работы. Разовый прием сывороточного протеина посреди дня не спасет. А казеин помалу будет отдавать в кровь аминокислоты, поддерживая относительно ровный уровень анаболизма. Перед сном тоже лучше всего принять казеин.

Сывороточный белок действует всего несколько часов, казеин же поддерживает мышцы до самого пробуждения.
Сразу после тренировки необходимо принять сывороточный протеин, что приведет к мощному и кратковременному всплеску АМК.

Если позволяет время, то можно принимать сывороточный протеин и как можно чаще. Нужно разделить дневную порцию на малые и составить график частого приема. Интервал не более 3 часов. Если в ближайшие несколько часов принять «обычную» пищу не удастся, то можно принять казеин.

По сути, проблема питания состоит в «раскрутке» анаболизма. Ясно, что одного-единственного белка, отвечающего этой задаче, не существует. Каждая схема белкового питания хороша для одного конкретного случая. Однако и кроме основной «анаболической» функции белки выполняют и другую роль. Например, сывороточный белок содержит различные пептиды. Это а-лактальбумин, Ь-лактоглобулин, иммунно-глобулины и лактоферрин, со своей специфической задачей. Например, лактоферрин оказывает антиокислительное и противомикробное действие. Сывороточный белок способствует укреплению иммунитета, повышает уровень глютатиона — главного антиоксиданта в организме.

Соевый белок

Соевый белок имеет дополнительное преимущество. Он оказывает антиканцерогенное действие. Эксперименты показали, что изофлавоны соевого белка имеют ощутимое анаболическое действие. Он также нормализует жировой обмен, снижает риск развития остеопороза. Источниками соевого протеина являются: изолированный соевый протеин (90% протеина), соевый концентрат (70% протеина), соевая мука (50% протеина), соевые бобы (около 40%), соевый сыр тофу (около 54%).
Особое место среди белковых продуктов занимают аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА).

Своим названием лейцин, изолейцин и валин обязаны особому, ветвистому рисунку своих боковых цепочек, прикрепленных к углеродному скелету. Три эти АМК являются незаменимыми. Данные АМК, особенно лейцин, самым прямым образом влияют на анаболизм. Они повышают выработку гормона роста и блокируют распад мышечного протеина. Доказано, что при нехватке углеводов АМК с разветвленными боковыми цепями служат ценным источником энергии. Это особенно важно для атлетов в предсоревновательный период, когда им приходится сокращать и общее число калорий и суточную норму углеводов.

Принимая АМК с разветвленными боковыми цепями, можно снизить расход гликогена, и тогда мышцы не потеряют своих объемов, что важно в предсоревновательный период, когда при снижении веса и потере волы атлеты становятся «плоскими». Дозировки 720-1800 мг изолейцина, 480-1200 мг лейцина, 600-1500 мг валина непосредственно перед тренировкой и столько же сразу после нее в зависимости от интенсивности занятий.

Итак, выбор конкретного белка зависит от разных факторов. Казеин рекомендуется тем, кто принимает пищу нерегулярно. Если можно позволить себе есть часто, то лучше выбрать сывороточный белок. И не стоит забывать о других белках: их разнообразие позволит полностью удовлетворить анаболические потребности мышц.

7
5