Несомненно, углеводы как один из основных источников энергии играют важную роль в питании спортсмена. Однако не все они равноценны при различных режимах нагрузки. Наиболее информативный критерий выбора видов углеводной пищи — гликемический индекс. Этот критерий используется в диетологии уже несколько десятилетий.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс — характеристика, определяющая скорость усвоения организмом углеводов. Мерой ее является изменение уровня глюкозы в крови после употребления того или иного продукта. Чем быстрее углевод расщепляется и всасывается в желудочно-кишечном тракте, тем быстрее растет уровень глюкозы. Естественно, со временем она усваивается тканями, и ее содержание опять снижается до нормы.

Метод определения гликемического индекса

Сутра натощак человек съедает порцию продукта, содержащую 50 г углеводов. Затем по результатам анализа крови строят кривую изменения уровня глюкозы. Такую же кривую строят после употребления порции «эталонного» продукта, в которой также содержится 50 г углеводов.

Далее гликемический индекс рассчитывается по формуле:

ГИ = (площадь под кривой для продукта*100) / (площадь под кривой для эталона)

За эталон берут либо глюкозу, либо белый хлеб. Соответственно, ГИ эталона принимается равным 100. Поскольку сортов белого хлеба существует великое множество, наилучшей точкой отсчета все же является глюкоза. Низким считается ГИ, равный 40 и менее, средним — от 40 до 70, высоким — более 70 (по отношению к глюкозе). Для того, чтобы получить из них ГИ по белому хлебу, нужно разделить это значение на 1,38.

От чего зависит гликемический индекс

На величину гликемического индекса влияют несколько факторов:

  • Химическая структура углевода. Наиболее легкоусвояемым углеводом является глюкоза, поскольку она может после всасывания непосредственно доставляться кровью к органам и тканям. Соответственно, другие углеводы сначала требуют превращения в глюкозу.

    Фруктоза, хотя и является моносахаридом, требует довольно длинной последовательности биохимических реакций для превращения в глюкозу и поэтому имеет сравнительно невысокий для моносахарида гликемический индекс. С другой стороны, большинство дисахаридов (сахароза, лактоза) содержат в молекуле сравнительно легкоотщепляемый фрагмент глюкозы.

    Например, гликемический индекс мальтозы (солодового сахара) по глюкозе выше 100! Все очень просто: ее молекула состоит из двух молекул глюкозы. Крахмалы и декстрины (продукты частичного расщепления крахмалов) усваиваются в зависимости от длины углеводных цепей и их строения.

    Некоторые из них могут быть атакованы гликолитическими ферментами с разных сторон одновременно, и их гликемический индекс очень высок. В частности, легкоусвояемые декстрины входят в состав некоторых углеводных напитков.

  • Размер частиц. Чем мельче частицы углеводистой пищи (например, помол муки), тем быстрее они перевариваются в желудочно-кишечном тракте.
  • Степень тепловой и кулинарной обработки. Крахмалы при нагревании частично расщепляются. Следовательно, гликемический индекс возрастает при увеличении длительности и интенсивности нагрева. Кислотная среда также способствует расщеплению крахмалов.
  • Содержание в продукте клетчатки, белка и жира. Все эти компоненты замедляют усвоение углеводов. Жир к тому же замедляет секрецию, а значит, время пребывания пищи в желудке увеличивается. Углеводы в основном усваиваются в кишечнике, а следовательно, чем быстрее они туда попадут, тем выше гликемический индекс.
  • Консистенция пищи. Естественно, жидкости усваиваются легче всего. Имеет значение также наличие и плотность клеточных оболочек (у семян), различных перегородок и волокнистых структур.
  • Скорость поглощения пищи. С одной стороны, торопливое заглатывание частично ускоряет переработку пищи, а с другой, наличие непрожеванных кусков мешает полноценному усвоению пищевых компонентов.

Плюсы и минусы высокогликемических продуктов

Резкое возрастание уровня глюкозы в крови, вызываемое приемом углеводов с высоким гликемическим индексом, приводит к усиленному выделению инсулина. Вам наверняка известно, что этот гормон стимулирует транспорт пищевых веществ к тем органам и тканям, в которых они наиболее необходимы. При высоком уровне глюкозы срабатывают механизмы, обеспечивающие запасание энергии в жировых тканях. Следовательно, поступающая глюкоза перерабатывается прежде всего в жир, то есть создается резерв «топлива».

Плюсы и минусы высокогликемических продуктов

Однако в том случае, когда запасы гликогена в организме истощены, их возобновление имеет приоритет перед накоплением жира, поскольку оно более существенно для жизнедеятельности. Соответственно, глюкоза будет доставляться прежде всего туда, где синтезируется гликоген — в мышцы и печень. Как вы видите, не всегда гипергликемия способствует ожирению. Следует только загнать ее в адекватные временные рамки.

Планирование потребления углеводов

Продукты с различным значением гликемического индекса могут успешно использоваться для решения стоящих перед атлетом задач. При длительных нагрузках, истощающих запасы гликогена в мышцах, допустимо и даже желательно употреблять высокогликемические углеводы. Они позволяют быстро и без неприятных последствий восполнять гликогеновые депо.

В ходе соревнований на выносливость, когда старт может продолжаться несколько часов подряд (велогонки, бег на длинные дистанции, марафон), успешно применяются углеводные напитки. Наряду с легкостью усвоения, они удобны в применении и реже вызывают ощущение тяжести в желудке. На втором месте, по нашему мнению, стоят различные плитки и батончики. Твердая пища все же может отрицательно влиять на результаты, если принимается в ходе старта.

В различных изданиях появлялись противоречивые данные о зависимости работоспособности от приема высокогликемических углеводов перед тренировкой. Однако установлено, что за периодом гипергликемии, сопровождающим прием легкоусвояемых углеводов, следует гипогликемия, характеризующаяся падением силовых и скоростных показателей. Лучше всего для приема перед тренировкой подходят продукты, имеющие средний гликемический индекс. Перерыв между едой (питьем) и началом тренировки должен составлять около 30 минут.

Методика «углеводного удара» также может включать углеводы с высоким гликемическим индексом. Их вводят в рацион на стадии «загрузки», когда потребление углеводов возрастает до 10 г/кг веса в день и более. Особенно удобны растворы легкоусвояемых декстринов и сахаров.

Наоборот, при нагрузках преимущественно силового характера, которые относительно мало влияют на уровень гликогена, преимущество имеют углеводы с низким гликемическим индексом. Слишком хорошая усвояемость способствует наращиванию жировой массы, которая в большинстве случаев не дает никаких преимуществ.

В процессе наращивания мышечной массы, то есть интенсивной и сравнительно краткосрочной силовой работы, имеет смысл искусственно снижать гликемический индекс углеводной пищи, обогащая ее клетчаткой. Следовательно, адекватны будут различные виды хлебобулочных изделий из муки грубого помола и крупы.

Однако допустимо значительное количество углеводов с высоким гликемическим индексом, особенно в период послетренировочного «белково-углеводного окна». Это позволяет быстро возобновлять запасы гликогена и обеспечивать организм энергией, не перегружая желудочно-кишечный тракт.

Диеты, направленные на удаление жировых запасов, требуют жесткого ограничения в рационе высокогликемических углеводов. В период диеты требуется значительное количество клетчатки: цельнозернового хлеба, каш из неочищенной крупы. Несмотря на высокое содержание в фруктах пектина, их употребление сводится к минимуму, зато волокнистых овощей (салаты, капуста) следует употреблять больше.

Гликемический индекс может служить надежным критерием применимости тех или иных углеводных продуктов в питании. Однако, планируя включение в рацион тех или иных углеводов, следует учитывать и другие факторы, в том числе совместимость продуктов, их консистенцию, наличие других пищевых веществ.

Словарь терминов

Белково-углеводное окно. Период времени после нагрузки, в который организм интенсивно восстанавливает затраченные ресурсы белка и гликогена. Длится примерно 1,5-2 часа. В этот период усвоение пищевых веществ резко усиливается. По мнению некоторых специалистов, «окно» существует примерно сутки, но эффективность усвоения углеводов быстро возвращается к норме, а для белка остается повышенной дольше.

Гипогликемия. Снижение уровня глюкозы в крови ниже физиологически допустимой границы (800 мкг/мл). Сопровождается ознобом, вялостью, нарушением координации движения. Может наступить кома вследствие нарушенного питания мозга.

Гликоген (животный крахмал). Крахмалоподобное вещество, содержащееся в мышцах и печени. Углеводный резерв организма. Основной источник энергии при нагрузках субмаксимальной и средней мощности (60-95 % максимума).

Гликолитические ферменты. Ферменты, расщепляющие углеводы (птиалин слюны, амилаза и мальтаза).

Инсулин. Пептидный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Регулирует транспорт пищевых веществ и их использование различными тканями. Способствует анаболизму.

6
5