Аминокислоты являются важной составляющей на рынке спортивных добавок и питания. Они используются в бодибилдинге и фитнесе для набора мышечной массы, восстановления после тренировок, могут применяться для похудения, так как содержат мало калорий. Что такое аминокислоты и как их принимать правильно пойдет речь в этой статье.

Аминокислоты — это структурные составляющие всех белков, содержащихся в организме человека. Все белки состоят из 20 протеиногенных аминокислот. Восемь из них, являются основными, незаменимыми аминокислотами для развития взрослого человека и бесперебойного функционирования его организма. Это лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилалалин, треонин, триптофан и валин. Другие 12 аминокислот, в том числе орнитин и аргинин, всегда могут быть воспроизведены организмом по мере возникновения необходимости, при условии наличия первых восьми.

Незаменимые и заменимые аминокислоты

Некоторые аминокислоты (заменимые) могут быть синтезированы самим организмом, другие должны поступать только извне (незаменимые).

Незаменимые аминокислоты

НазваниеОбозначение
Треонинthr
Валинval
Лейцинleu
Изолейцинile
Метионинmet
Фенилаланинphe
Триптофанtrp
Лизинlys

Разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин)
Незаменимые аминокислоты. Их участие в построении мышечного белка двояко: встраивание в белковые цепи в качестве «кирпичиков» и воздействие на анаболические процессы. Кроме этого, они служат резервным источником энергии, участвуют в регулировании нервных процессов, стабилизируют гормональный фон.

Цистеин
Обладает мощными антиокислительными свойствами. Входит в состав глутатиона — пептида, защищающего клетки от поражения- свободными радикалами, которые образуются при утилизации кислорода. Имеет большое, значение для формирования соединительных тканей.

Метионин
Незаменимая аминокислота. Благотворно влияет на функцию почек и печени, ускоряет окисление жиров. Служит донором метильной группы в биосинтезе ряда важнейших регуляторов жизнедеятельности организма. Из метионина в организме может синтезироваться цистеин.

Фенилаланин
Незаменимая аминокислота. Служит сырьем для биосинтеза тирозина, диоксифенилаланина (регулятор функций нервной системы). Благотворно влияет на работу мозга.

Заменимые аминокислоты

НазваниеОбозначение
Аргининarg
Гистидинhis
Тирозинtyr
Глицинgly
Серинser
Глютаминgln
Глютаминовая кислотаglu
Аспарагинasn
Аспарагиновая кислотаasp
Цистин, Цистеинcys
Пролинpro
Аланинala

Тирозин
Используется как сырье в биосинтезе таких жизненно важных для организма веществ, как диоксифенилаланин, норадреналин, гормоны щитовидной железы.

Аргинин
Способствует ускорению синтеза гормона роста и других гормонов. Активно участвует в деятельности половых органов, то есть косвенно стимулирует выделение тестостерона у мужчин. Участвует в утилизации азота для синтеза.

Орнитин
Эта аминокислота не входит в состав белка. Способствует сжиганию жира, активирует метаболические процессы.

Карнитин
Также не входит в состав белка. Достаточно сильный анаболический агент. Способствует сжиганию жира.

Каждая аминокислота состоит из аминной группы, включающей один атом азота и два атома водорода, и карбоксильной группы, включающей атом углерода, атом водорода и два атома кислорода. Эти группы одинаковы для всех аминокислот. Различаются же аминокислоты аминокислотными цепочками.

Для того чтобы начался синтез белка (что является обязательным условием для роста мышц), все необходимые для этого аминокислоты должны присутствовать одновременно. Иначе синтез белка не пойдет. Отсутствующая аминокислота, которая и тормозит синтез белка, называется ограничивающим фактором.

Аминокислоты в бодибилдинге и фитнесе

Известно, что силовые тренировки с отягощениями серьезно увеличивают потребность организма в аминокислотах, в первую очередь, в лейцине, изолейцине и валине. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют большое количество биологических эффектов.

Аминокислоты, как спортивная добавка, отличаются от протеина более высокой скоростью усвоения, а она требуется только во время и сразу после тренировки. Аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время сушки, а также при наборе мышечной массы. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, заметно тормозят катаболизм, снижают аппетит, при этом сохраняя мышцы.

Как принимать аминокислоты

Очень важно знать правильную методику приема аминокислотных добавок. Как правило, способ употребления тех или иных комплексных аминокислотных добавок указан на этикетке или упаковке каждого конкретного препарата. Аминокислоты выпускаются в виде капсул, таблеток, порошка, растворов, однако все эти формы равнозначны по эффективности.

Подобно всем белкам аминокислоты должны потребляться маленькими порциями в течение всего дня. Желудок большинства спортсменов не в состоянии переварить более 30 г белка за один прием. Это соответствует белкам шести крупных яиц или грудке одного цыпленка. Оптимально эффективные нормы потребления аминокислот с разветвленными цепями приводятся в таблице.

Ежедневные нормы потребления аминокислот с разветвленными цепями для интенсивно тренирующихся спортсменов

Вес телаЛейцинВалинИзолейцин
50 кг3,0 г2,5 г1 г
60 кг3,6 г3,0 г1,2 г
70 кг4,2 г3,5 г1,4 г
80 кг4,8 г4,0 г1,6 г
90 кг5,4 г4,5 г1,8 г
100 кг6,0 г5,0 г2,0 г
110 кг6,6 г5,5 г2,2 г
120 кг7,2 г6,0 г2,4 г

Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно). Не принимайте аминокислотные комплексы вместе с протеином, гейнером или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит утрачивается и смысл их применения.

Начинающему атлету следует полностью исключить из своего рациона добавки, содержащие одну-единственную аминокислоту. Он рискует не рассчитать дозировку и перегрузить организм одними, недодав ему других аминокислот. Тем самым он нарушит механизм синтеза белка и нанесет вред своему организму. Аминокислотные добавки лучше принимать в их комплексной форме, где заведомо содержится набор всех необходимых для синтеза белка аминокислотных компонентов.

Ни в коем случае нельзя ограничивать свой рацион только аминокислотными добавками в качестве единственного источника белка, не употребляя при этом натуральных продуктов. Опасность здесь заключается в том, что, лишенный необходимости расщеплять белок, организм (так как в этом случае он получает уже готовые для синтеза компоненты) перестает вырабатывать определенные ферменты, необходимые для этого процесса. Проще говоря, Вы научите свой желудок «лениться», а это может привести в конечном итоге к нарушению функций пищеварения.

Используйте протеиновые смеси и аминокислотные добавки в комплексе. Если же Вы считаете, что Ваше ежедневное меню и так уже плотно насыщено белковосодержащими продуктами, сделайте упор на комплексные аминокислотные добавки, принимаемые вскоре после тренировки.

Безопасность приема аминокислот

В любом белковом препарате содержатся вещества, которые по тем или иным причинам могут быть нежелательны для организма атлета, например лактоза. Присутствие их в протеиновых смесях неизбежно, но вот процентное содержание не должно превышать допустимых норм. Совокупность этих норм и получила название фактора безопасности. Перечислять все эти примеси вряд ли целесообразно, их слишком много, назовем лишь некоторые, наиболее характерные из них. Это — бактерии и бактериальные токсины, пестициды, радионуклеиды.

143
5