Казалось бы, что за вопрос? Хочешь поесть — ешь, повкуснее и посытнее. Так многие и делают. В результате смысл тренировки может потеряться — мышечная масса не растет, жир не уходит, а здоровье кажется под угрозой. Неправильное питание способно свести на нет все ваши усилия. Давайте разберем, что есть после тренировки, чтобы получить максимальный результат.

Механизм и особенности усвоения пищевых веществ

Восстановление запасов различных субстратов после тренировки происходит неравномерно. Прежде всего, организму надо ликвидировать так называемый кислородный долг. Однако сразу же после окончания нагрузки начинают пополняться запасы гликогена в мышцах (за счет глюкозы). Считается, что это процесс наиболее активно происходит в первые 1-2 часа после окончания нагрузки — так называемое «углеводное окно».

Однако он идет с более или менее значительной скоростью в течение почти 10 часов, в первые сутки содержание гликогена может вернуться к исходному, а достижение стабильного уровня может занять 2-3 суток. Для этого, однако, требуется высокоуглеводное питание (около 70% от общей калорийности рациона). Аминокислоты необходимы как для пополнения затраченного в процессе нагрузки (особенно силовой) «аминокислотного пула», так и для строительства мышечных волокон.

Анаболическое окно

Представления о том, что старые мышцы после нагрузки «разрушаются», не совсем корректны. На самом деле, в мышечной ткани в 2-4 или даже более раз ускоряется обмен белков. Кроме того, при работе «на массу» происходит гипертрофия мышечных волокон (увеличение их объема), что также требует дополнительного «строительного материала».

Упомянутые процессы также начинаются почти сразу же после окончания нагрузки. Поэтому говорят еще и о «белковом окне», которое тоже принимается равным примерно двум часам. На самом же деле, разница в скорости и эффективности усвоения аминокислот не очень велика.

Как видим, не так уж четко выделяются оба окна. Особенно если у вас 2, а то и 3 тренировки в день (здесь под тренировкой мы понимаем даже хорошую утреннюю разминку, она тоже стимулирует обмен). А если совсем точно… есть только одно «окно», так называемое анаболическое окно, в котором идет усиленное усвоение пищевых веществ, и оно, скорее, похоже, если уж использовать аналогии, на прогалину в лесу. То есть не резкий, достаточно длительный подъем с длительным же спадом.

С другой стороны, при жесткой силовой нагрузке активность желудочно-кишечного тракта несколько снижается, и требуется определенное время, чтобы он стал способен эффективно переваривать обычную пищу. Именно поэтому не рекомендуется есть в течение, как минимум, часа после тренировки.

Особенно сильно страдает усвоение жиров, которые трудно перевести в растворимую форму (требуется получить эмульсию с помощью желчи и потом уже обработать нужными ферментами, иначе жир пройдет через кишечник невредимым — такое случается, например, при заболеваниях желчного пузыря и печени). Хотя организм постоянно использует жиры, усиление их расхода гораздо менее выражено, чем для углеводов, зато длится дольше.

Следовательно, все же есть смысл после нагрузки дать организму толчок к развитию. Особенно это касается аминокислот, которые сами по себе стимулируют анаболические процессы.

Состав послетернировочного питания

Состав послетренировочного питания это, в основном, белок и углеводы. Но какие именно? Теоретически, с максимальной скоростью всасываются свободные аминокислоты и высокогликемические сахара. Однако тут есть несколько заковык.

Прием аминокислот на пустой желудок не всегда приводит к нужному результату. Стимулируя секрецию (в частности, желудочного сока), они могут привести к ускоренной эвакуации из кишечника — проще говоря, поносу. Так что лучше их сочетать с чем-то еще.

Сахара так же быстро уходят из крови, как и всасываются. Пик уровня сахара, соответственно, сменяется спадом. Многие исследователи указывали на то, что основная часть сахаров используется для синтеза жирных кислот, а не восполнения гликогена, однако этот вопрос остается спорным. Во всяком случае, печень получает свою долю глюкозы для восполнения гликогенового депо.

Что едят после тренировки?

Итак, какие же продукты едят после тренировки?

1. Первая стадия

В ближайшее время после нагрузки, как только организм отдышался (пульс понизился до нормы, частота дыхания нормальная), оптимально нечто белково-углеводное, практически без жира. Здесь может помочь соответствующий спортивный напиток. Можно и даже желательно дополнить его аминокислотами, если организм терпит. Молоко и кисломолочные продукты тоже неплохи, но в них маловато белка. В качестве источника «быстрых» углеводов, можно добавить немного меда — особенно если аппетит плохой.

2. Вторая стадия

В сроки более 1 часа после тренировки хороши те продукты, которые легко и быстро усваиваются, не отягощая желудок: молочные (творог) и легкая каша, особенно овсянка, или картофельное пюре. Хотя казеин из творога и считается медленным белком, в данном случае он вполне быстро усвоится.

3. Третья стадия

По прошествии 1,5-2 часов после нагрузки уже можно есть плотную пищу, например, вареную или запеченную рыбу, нежное мясо, любые каши, хлеб.

Фрукты в принципе допустимы и во второй стадии, однако сочетание их с молочными продуктами иногда вызывает катастрофу под народным названием «на три метра против ветра». Некоторые спортсмены едят фрукты сразу после тренировки как источник углеводов. Дело ваше, но иногда они только перебивают аппетит.

В послетренировочном питании не рекомендуются тяжелоусвояемые продукты и большие количества насыщенных жиров. Опять же, это индивидуально; тем не менее, когда тренировка проводится во второй половине дня, оставьте на завтра бобовые, грибы (если вы вообще их едите), жареное и тому подобное. Жира, по возможности, меньше, и хорошо бы растительного (вообще, жиры должны присутствовать только на третьей стадии, то есть, не ранее 1,5 часов после тренировки).

Да, и не забудьте о питье! Как раз просто попить необходимо и сразу после, едва отдышавшись, и в перерывах между приемами пищи. В течение тех же двух часов надо восполнить потери воды — не менее 0,5 литра, без учета той, которая поступает с пищей. Слишком много пить нежелательно, чтобы не перебить аппетит не должно быть чувства переполнения желудка.

Читайте также:

Особенности вашего организма

Естественно, это деление на стадии не абсолютно, и подойдет не для всех. У многих спортсменов после длительной и напряженной тренировки пропадает аппетит, причем, надолго. Уже пора бы и поесть, а не хочется совсем. В данном случае первую стадию можно продлить (то есть, закинуться белковоуглеводным коктейлем и аминокислотами через часок, благо, это сочетание лезет в глотку легко), а потом спокойно подождать и начать сразу третью. Хорошо помогает также душ или горячая ванна — помнится, после четырех часов тренировки отлеживание минут на 10 в ванне будило зверский аппетит (правда, я тогда был вечно голодным студентом).

Как вариант — на вторую стадию сделайте чего-нибудь настолько вкусного, чтобы желудок включился от одного вида и запаха пищи. Поскольку вареное быстро надоедает, попробуйте запекать курицу и рыбу, например, в фольге. Очень хорошо помогают острые приправы в умеренном количестве (к мясному и рыбному, курице). Иногда делает чудеса чашечка чая или кофе — эти напитки возбуждают секрецию желудочного сока.

У других наоборот — к концу тренировки уже возникает волчий голод, аж до тошноты и обморока. Торопиться с едой не надо, но протеин пейте прямо в раздевалке, немного — грамм 10-15 белка, грамм 30 углеводов. А потом разберитесь, правильно ли вы едите до тренировки.

Рассеиваем тьму

В литературе и Интернете бродит большое количество баек и сказок о пищевых веществах. Наиболее популярно представление о том, что количество усваиваемого за один прием белка ограничено. Естественно, ограничения есть — белок должен всосаться, причем, для этого процесса необходимы углеводы.

Однако назвать точное количество не представляется возможным по разным причинам. Масса, характер нагрузок, общий состав рациона, вид белкового продукта, состояние желудочно-кишечного тракта влияют на усвоение белка так, что оно может изменяться в разы. Какие там 30-35 грамм? Это среднестатистическое количество, для каждого конкретного человека способность усваивать белок своя.

После тренировки в ближайшее время рекомендуют принимать не больше 10 г белка. Очень мало! В течение двух часов после тренировки можно получить не меньше 20% общего потребления белка, а лучше — до 25%.

Что сначала — белки или углеводы?

А что сначала — белки или углеводы? Говорят всякое, каждый на основе собственного опыта. Да, на самом деле, особой разницы нет. Как вам удобнее, так и делайте. Можно и то, и другое (как выше), можно по отдельности, но с не очень большим разрывом.

Таким образом, есть после тренировки нужно аккуратно, но достаточно для того, чтобы насытиться. И ни в коем случае не морите себя голодом! Только так вы получите нужные результаты.

36
5