Участницы соревнований в категории «Вуменс Физик» (Women’s Physique) могут похвастаться хорошо развитыми налитыми мышцами и рельефной V-образной фигурой. Мышцы разных групп могут быть разного размера, на коже допустим сосудистый рисунок, но общий облик спортсменки, тем не менее, должен оставаться женственным. Уровень телесного жира во время соревнований должен быть низким, между 8% и 10%.

История категории «Вуменс Физик»

Участницы Вуменс физик (ранее Женский бодибилдинг (Women Bodybuilding)) имели огромные объемы мышц и выраженную рельефность. В результате применения высоких доз анаболических стероидов, как правило, все участницы проявляли выраженные симптомы маскулинизации, включая грубый голос, атрофию молочных желез (почти у всех импланты), гипертрофия клитора, мужские черты лица и т.д. У большинства атлеток редеют волосы на голове и даже наблюдается облысение по мужскому типу.

В связи с тем, что большинство атлеток бодибилдинг дивизиона имели крайне отталкивающую внешность и были похожи на мужчин, вместо него в 2013 году был сформирован Women’s Physique. В соревнованиях стали отдавать предпочтение более привлекательным девушкам, без явных мужских черт лица.

Объемы мышц стали меньше, предъявляются высокие требования по рельефности и все еще используются высокие дозы андрогенных и других анаболических средств, поэтому у большинства атлеток грубый голос, имеются грудные импланты (в виду атрофии собственных), лица начинают приобретать мужские черты.

Соевновательные категории Вуменс физик

Вуменс физик включает в себя 2 ростовые категории:

  1. рост до 163 см
  2. рост выше 163 см.

Руководство по тренировкам Вуменс физик

В категории Вуменс физик от участниц ждут тщательной проработки каждой зоны тела и отсутствия эстетического дисбаланса. Главная цель — делать упражнения на каждую из частей тела, используя односуставные тяжёлые упражнения, способствующие гармоничному развитию мышц. Кардиоупражнения и питание также играют важную роль в создании совершенного тела. Планируйте пять дней тренировок и один день отдыха в неделю.

Расписание воркаута Вуменс физик
  • День 1: спина, мышцы задней поверхности бедра, мышцы живота; кардио
  • День 2: грудь; кардио
  • День 3: квадрицепсы, икроножные мышцы, мышцы живота
  • День 4: плечи; кардио
  • День 5: руки; кардио
  • День 6: руки; кардио

Программа тренировок

Упражнения для спины
  • Подтягивание с отягощением
  • Тяга штанги
  • Тяга обратным хватом вниз на блочном тренажёре
Упражнения на мышцы задней поверхности бедра
  • Румынская становая тяга
  • Сгибание ног лёжа
  • Гиперрастяжение без отяжеления
Упражнения для груди
  • Жим в наклоне в тренажёре Смита
  • Разведение рук в стороны на скамье
  • Жим на блочном тренажёре в положении сидя
Упражнения на квадрицепс
  • Разгибание ног
  • Приседания со штангой
  • Жим ногами лёжа
  • Сплит-приседы на одной ноге
Упражнения на икроножные мышцы
  • Разгибания ног на икроножную мышцу в тренажёре для разгибания ног
  • Работа на тренажёре для икроножных мышц в положении сидя
Упражнения для плеч
  • Жим штанги перед собой
  • Разведение рук в стороны в положении сидя
  • Махи гири до уровня плеч
  • Разведение рук назад стоя в кроссовере
Упражнения для рук
  • Жим штанги с EZ-грифом с узким хватом
  • Разгибание одной руки из-за головы
  • Разгибание предплечья в тренажере стоя
  • Попеременное сгибание рук на бицепс в положении сидя
  • Сгибание рук на кабельном тренажёре в положении стоя
  • Сгибание одной руки на скамье Скота

Кардио для участниц Вуменс физик

СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ: эллиптический тренажёр, стационарный велотренажёр, беговая дорожка (быстрая ходьба)
РАСПИСАНИЕ: 40 мин, пять раз в неделю
СТРАТЕГИЯ: Подготовка в категории «вуменс физик» требует интенсивной работы с весом и стационарной кардионагрузки.

Силовые тренировки в течение 30-40 мин сжигают приблизительно 400 ккал, а также обеспечивают последующее восстановление, которое ускорит ваш метаболизм на целых 24 часа после тренировки.

Поскольку вы раздельно тренируете ключевые группы мышц, избегайте кардионагрузок, в которых они постоянно сокращаются — например, греблю или степ. Ограничьте каждую кардиосессию до 40 минут низкоинтенсивных тренировок, например, занимайтесь на эллиптическом или велотренажёре с небольшим сопротивлением. Ваша задача заключается в том, чтобы сберечь уставшие мышцы, но сжечь достаточное количество калорий и придать телу рельефность.

ПЛАН ПИТАНИЯ
Частота приёмов пищи: по крайней мере шесть раз каждые 2,5-3 часа

Категория «вуменс физик» требует большой дисциплины, а также наименьшего содержания жира в теле. Но помните, что нельзя поддерживать экстремально низкий уровень телесного жира на протяжении долгого времени. Норма потребления белка — 2,9 г на 1 кг веса тела. Жиры следует ограничить естественным количеством, поступаемым вместе с источниками белка, а фрукты можно есть только два раза в день.

Помните, что малое количество углеводов не означает их полное отсутствие. Углеводы важны для снабжения мышц и тела энергией. Три из ваших шести или семи приёмов пищи должны включать углеводы, но постарайтесь выбирать медленные, например, коричневый рис и батат. Соотношение питательных продуктов должно быть следующим: 50% углеводов, 35% белков, 15% жиров.

30
5