Жим лежа, становая тяга и приседание в экипировке. В этой статье поговорим о том, как правильно делать каждое из трех движений пауэрлифтинга в экипировке, какие бывают ошибки на соревнованиях и как их избежать.

Основные отличия техники

Экипировка даёт мощный срыв, то есть помогает в нижней и немного в средней точке движения. Верхнюю завершающую фазу спортсмен должен завершить сам. Из этого и вытекает специфика техники в экипировке. Основной задачей спортсмена является научиться использовать этот срыв с наибольшей пользой. Вот мы и подошли к главному отличию экипировочных и безэкипировочных упражнений.

Это может показаться поразительным, но при использовании экипировки главное не пожать, встать и потянуть, а опустить, сесть и подсесть, то есть важна именно негативная часть движения, она и будет определять ваше мастерство и тот вес, с которым вы сможете справиться.

В экипировочном пауэрлифтинге правильное «досаживание», опускание штанги на грудь и «подсаживание» к грифу в тяге — практически стопроцентная гарантия того, что вес будет взят. Как же это работает? Правильно подобранная экипировка «ломает» движение: на приседе заставляет валить колени, на жиме — бросать штангу на голову, живот, куда угодно, только не на грудь, на тяге — горбит спину.

Задача спортсмена — сопротивляться экипировке и выполнить движение правильно, не позволять экипировке управлять штангой. Ведь только при идеально правильно выполненной негативной фазе движения экипировка работает максимально. В противном случае она только мешает. Теперь переходим конкретно к технике.

Приседание в экипировке

Главное в приседе — не бояться быстро «просесть» комбез и тугую намотку — и будете вылетать вверх пулей! Учитесь работать в отбив, с бинтами, с комбезом и даже без всего, «голеньким», отрабатывайте эту технику. Я считаю, что это единственная техника, позволяющая досесть в тугой экипировке и при этом встать. Экипировка — это, по сути, очень тугая, жёсткая резина, и чем сильнее и резче вы её растягиваете, тем больше она вам даёт (это относится ко всем движениям). На приседе экипа имеет максимальный КПД. Прибавка 100-150 кг — это не сказка. Теперь представьте, что вы на соревнованиях.

Соревновательная техника приседа в экипировке

  1. Возьмите крепко гриф. Подлезьте под него, немного согнув ноги, ровно и крепко закрепите его на спине, в том месте, где он наиболее удобно лежит. Сьём со стоек лучше производить двумя ногами, в средней постановке, напрягая спину и ноги, на выдох.

    (Для приседающих в монолифте: беремся руками за гриф на удобной для нас ширине, не подлезая под гриф, устанавливаем ноги в соревновательную стойку приседа, строго под грифом! От правильности постановки ног зависит ваше равновесие! Это очень важно. И только после этого, не меняя положения ног, подлезаем под гриф и закрепляем его на спине.)

  2. Медленно отходим от стоек, мелкими шагами, не расслабляя спину, смотрим на ноги.
  3. Поднимите голову. Смотрите вперёд и немного вверх на протяжении всего движения. Выпрямите колени, отдышитесь и ждите команды судьи.
  4. Команда «Сесть!» — теперь ногами шевелить уже нельзя. Полный выдох, глубокий вдох, задержали дыхание. Свели лопатки, напрягли всю спину от копчика до шеи. Идём вниз, потихоньку набирая скорость и держа напряжение в спине. Ягодицы идут назад, колени смотрят на носки, спина выгнута.
  5. С середины амплитуды ускоряемся, отбивая об бинты и попой об комбез. В момент ускорения очень важно держать в себе воздух и не расслаблять спину.
  6. Досаживаемся до нужного уровня (ниже параллели) и, стремительно подхватывая толчок экипы, встаём. Работаем квадрицепсом и спиной. Идём вслед за взглядом только вверх и начинаем вопить, как только становится совсем тяжело.
  7. Мы встали, включили колени, держим спину, трясёмся от напряжения и ждём команды «К стойкам». Всё, мы присели!

Ошибки на приседе

  1. Двойное движение. Вверх работаем до конца. Вниз не боимся и садимся быстро и уверенно, в одно движение, до нужного уровня или команды тренера. Первый, второй подходы всегда лучше сесть с запасом, чем не досесть. 3-й или рекорд можно сесть повыше, но строго согласно правилам.
  2. Падение после приседа. Либо от радости, что встали, расслабились раньше времени, либо не разогнули спину при вставании. Когда встаёте, нужно по мере распрямления коленей постепенно распрямлять поясницу. Чтобы вверху наклон был не больше 15-20 градусов. Не забывайте: движение закончено только после команды «К стойкам».
  3. Недосед. Либо вы побоялись досесть, что недопустимо для пауэрлифтера, либо неправильно разогрелись и комбез недостаточно плотно одет. Всегда садитесь на последнем подходе разогрева в параллель или даже ниже.
  4. Падение при движении вниз. Недостаточно выгнули спину и оттопырили ягодицы назад. Следствие — колени вылезли вперёд и вы упали. Первое правило приседа — КОЛЕНИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫЛЕЗАТЬ ЗА НОСКИ!
  5. Скидывание штанги. Слишком сильно наклонили спину при движении вниз. Не забывайте, вы приседаете ногами, а не спиной. Не стоит наклонять спину ниже 45 градусов, это опасно. И вообще, за два скидывания штанги вас могут дисквалифицировать с соревнований. При приседе в монолифте сбрасывание веса вследствие потери равновесия на старте говорит о том, что была неправильно подобрана стартовая стойка (ноги выведены либо сильно вперед за гриф (штанга упала назад), либо остались позади грифа (штанга упала вперед через голову).

Чем быстрее и увереннее вы сядете вниз, тем легче встанете вверх! Только не забывайте держать спину.

Жим лежа в экипировке

Жим лежа — самое интересное и самое сложное по технике упражнение. Сложность в том, чтобы научиться включать в работу не только руки и грудь, но и спину с ногами. Контролировать каждый сантиметр движения штанги, соблюдать все нюансы техники. Если всё это у вас есть, Вы — супержимовик! Первое, что нужно для большого жима: нужно хорошо «замоститься». Мост — один из главных факторов жима. Чем больше мост, тем больше жим. Тем проще завести плечи под себя и включить широчайшие в работу, тем меньше амплитуда движения.

Тренируйте мост! Как это сделать? Дома вставайте в мостик из положения лёжа. 6 подходов по 20-30 секунд. Предварительно разогревшись, с каждым подходом старайтесь всё ближе ставить ноги к голове. Каждый раз, ложась под штангу, уделяйте 5-15 секундному прогибу.

Неважно, 20 или 200 там кг. Перед любой тренировкой на жим гните спину об гриф 1-3 минуты. Просто подходите, садитесь на скамью спиной к штанге, а партнер прогибает вас за плечи назад. Поднимайте гриф с нулевой до 2-3 позиций, чтобы прогнуть спину в разных положениях.

Как прогнуться на жиме. Существует два способа. Первый: берёте гриф, выкидываете себя вперёд на прямые руки. Кладёте лопатки на скамью (руки прямые, трицепс напряжён), поднимаете попу и, передвигая ногами, толкаете корпус к штанге. При этом прогиб в спине увеличивается, руки помаленьку сгибаются. Делаете это, пока не станет больно в спине. Ставите ноги либо на рёбра, либо на подошву, жестко, максимально близко к голове, чтобы мост не разъехался. Второй способ -в точности наоборот. Выезжаете за штангу, берете гриф, фиксируете ноги, жёстко, близко к стойкам. Выкидываете корпус вперёд, животом вверх и фиксируете лопатки.

Соревновательная техника жима лежа в экипировке

1 )Ложитесь на скамью. Берёте гриф крепко, хватом 81 см между указательными пальцами. Максимально прогибаете спину и моститесь, ноги должны жёстко давить в пол. Вес тела распределяется между лопатками и ступнями, попа немного касается скамьи, для вида (НЕ ЛЕЖИТЕ НА НЕЙ, работайте ногами).
2) Кивните головой выводящему или скажите «Оп». Медленно примите штангу на прямые руки на выдохе (трицепс напряжен, лопатки сведены, плечи уводите под себя). Не старайтесь сами выводить штангу, иначе мост развалится.
3) Отдышитесь (сделайте несколько частичных вдохов-выдохов). Сделайте полный выдох и максимально глубокий вдох. Задержите дыхание, сцепите зубы и губы. Заведите плечи вниз, под себя. Создайте так называемую жимовую плоскость, в которой вы будете работать, в которой штанга находится максимально близко к груди. Движение начинается с полного вдоха и убирания плеч. Не сделав этого, не начинайте сгибать локти и опускать гриф!
4) Начинаем уверенно тянуться грудью к штанге. Локти сгибаются и идут к широчайшим. Плечи стараемся удержать внизу, чтобы они не шли к ушам. Сводим лопатки. Не просто опускаем гриф, а тянемся к нему грудью.
5) Когда остаётся 5 см до касания (майка максимально натянута и не пускает штангу вниз), медленно поднимаем голову и ОДНОВРЕМЕННО немного расслабляем ноги и вдавливаем попу в лавку, напряжение в спине максимально. Контролируем глазами движение снаряда. Уводим штангу на самую высокую точку груди-живота. Не забываем про спину и плечи. Можно немного поднять голову. Зад прижимается для того, чтобы на срыве можно было толкнуться ногами и при этом не оторвать попу.
6) Ждём команду «Жать», остановив штангу на груди.
7) Команда «Жать». Резко откидываем голову и одновременно напрягаем ягодицы, ноги и трицепс, работать начинаем не тогда, когда майка перестала толкать, а с самого низа. Жмём штангу к голове. Не расслабляем ноги до полного включения локтей и команды «К стойкам». Выдох осуществляется в самой тяжёлой точке, когда майка уже не толкает. Выдыхаем громко, рычим и рычим, пока не пожмём, не замолкая.

Ошибки на жиме

1 ) Двойное движение и неравномерное включение локтей. Работаем без остановок. Если вдруг пошел перекос в жиме, стараемся завершить движение обеими руками одновременно.
2) Касание стоек, падение штанги на живот или на голову. Всегда жмите от живота к голове, но при этом пересекать линию шеи нельзя, иначе вы не удержите вес или заденете стойки. Если все же стойки вы задели, не обращайте на это внимание, постарайтесь дожать вес без обратных движений, и судьи будут к вам благосклонны. И не забывайте: движение закончено только после команды «На стойки*.
3) Не можете коснуться штангой груди. Штанга уходит на живот или «ломает* мост. Скорее всего, майка не до конца одета, либо слишком стянут вниз ворот. Всегда выходите на помост только в прожатой майке, не надо авантюр.
И не забывайте: чем быстрее вы опустите штангу, тем больше сил будет для жима её вверх!

Становая тяга в экипировке

Главное в тяге — научиться правильно подсаживаться, в тот угол, с которого вы можете много тянуть. Угол зависит от комбеза и от ваших анатомических особенностей. Кто-то тянет больше ногами, кто-то спиной, кто-то 50 на 50.

Соревновательная техника становой тяги в экипировке

1) Подойдите к грифу, поставьте ноги в вашу тяговую стойку. Откиньтесь спиной назад, сведите лопатки. Представьте, что вы уже вытянули вес.
2) Крепко возьмите штангу и отдышитесь. Ноги чуть согнуты. Колени развёрнуты. От грифа до голени 1 -Зсм. Сделайте максимальный вдох, задержите дыхание, сцепите зубы и губы.
3) Сведите лопатки, трапецию, прогните спину, немного согните, разведите в стороны колени, максимально натянув комбез. Подсядьте, держа спину выгнутой. Колени сгибаются и идут в стороны, к носкам. Спина идёт назад. Вы как бы пытаетесь перекинуть штангу через себя, упираясь попой в комбез. Голова поднята, смотрим вперед-вверх.
4) Гриф прижимается к голени, штанга пошла вверх, вслед за взглядом. Тянете штангу назад и вверх. Разворачиваете спину и одновременно выпрямляете ноги. Начинаете громко выдыхать, если гриф останавливается или на самой тяжёлой точке движения.
5) Откидываетесь немного назад. Колени прямые. Ноги, попа, спина напряжены. Команда «Опустить».

Ошибки на тяге

1 )Двойное движение, остановка. Работайте до конца, а это значит — до команды «Опустить» рычите. Если не можете вверху развернуть спину, старайтесь дотянуть шеей. Максимально откидывайте шею назад и старайтесь, терпите.
2)Никогда не подсаживайтесь с горбатой спиной. Да, срыв будет мощный, но вверху вы не сможете развернуться. Лучше потерпеть внизу, чем мучиться с разворотом.
3)Откат штанги. Вы должны знать, на каком расстоянии от вас должна быть штанга, чтобы перед началом движения она уперлась в голень. Иначе при сгибании ног вы откатите от себя гриф, увеличив амплитуду движения.
4)Научитесь подсаживаться в ваш угол, тот, с которого вы максимально хорошо тянете. Недосев, вы кидаете всю нагрузку на спину, уменьшая работу комбеза. Пересев, вы вообще не оторвёте штангу.
5)Не затягивайте лямки слишком туго!- для тех, кто тянет в двойных комбезах (на липучках). Срыв будет невероятно мощный, даже с горбом. Но огромные проблемы будут с разворотом.
6)Поддержка. Если вы начали тянуть, то сгибать и подсовывать колени под гриф нельзя. Опытный судья сразу это заметит и не засчитает вам подход.
Еще раз о главном: главное в тяге — не горбить спину и подсаживаться в свой угол!

59
5