Читинг — это тренировочный прием, при котором специально нарушается правильная техника выполнения упражнения: для подъема снаряда подключаются другие группы мышц, помимо рабочей, и/или используется сила инерции. Существует, как минимум, три вида читинга: быстрый читинг, продленный и тяжелый читинг.

Что такое читинг?

Читинг позволяет за счет силы инерции и/или помощи других мышечных групп преодолевать ту часть амплитуды движения, на которой рабочая мышца или группа мышц не может развить максимальное усилие. То же касается и преодоления так называемой «мертвой точки». То есть, читинг позволяет работать с большим весом, фактически исключая работу мышц в слабой части амплитуды движения (при строгой технике выполнения упражнения и работе в полной амплитуде, вес отягощения ограничивается как раз слабой частью амплитуды движения).

Вы практически не встретите профессионального бодибилдера, который бы в той или иной мере не использовал читинг в своих тренировках. Ну, раз уж к нему прибегают профессионалы, значит, использование читинга можно считать оправданным. Вот только всеми ли занимающимися с железом и в какой именно период тренировочного процесса?

Когда можно делать читинг

Этот тренировочный прием — явно не для новичков. Все положительное из него смогут извлечь только те, у кого за плечами 2, а то и 3 года регулярных занятий в тренажерном зале. Главное препятствие на пути использования читинга — недостаток тренировочного опыта; начинающим прибегать к этому тренировочному приему строжайше не рекомендуется.

Почему? Все просто: огромный опыт за плечами подскажет, в какой именно момент стоит обратиться к помощи читинга; у новичка же возникает соблазн сразу поставить на снаряд такой вес, «чтобы все в зале боялись и завидовали», а потом пытаться взять этот вес, подключая к движению все, что можно — от кончиков ушей до пальцев на ногах.

Когда можно использовать читинг? Да когда хотите — хоть на каждой тренировке, никаких ограничений нет. Важен опыт — именно он должен подсказать, нужен ли вам читинг на данном тренировочном этапе или нет.

Виды читинга

Можно выделить, как минимум, 3 вида читинга:

  1. В самом конце выполнения упражнения после достижения точки положительного «отказа» (продленный читинг) — таким образом подход продлевается еще на несколько повторений;
  2. С самого начала подхода (тяжелый читинг) — в этом случае для выполнения упражнения выбирается отягощение, с которым выполнить повторение чисто просто невозможно;
  3. То же самое, что и предыдущий вид, но вес берется существенно меньший: главное в данном случае не вес, а скорость выполнения упражнения — стараемся поддерживать максимальную скорость на протяжении всего подхода (быстрый читинг).
  4. Плюсы и минусы читинга

    Итак, какие же преимущества дают нам тренировки с применением читинга? Применение читинга (в основном в позитивной фазе) позволяет выполнять движения быстро, во взрывном стиле, не понижая при этом рабочие веса.

    • Читинг дает возможность работать с весом, который больше максимального на данный момент (то есть, приучить суставы и связки, а заодно и центральную нервную систему к неподъемному весу);
    • Возможность продлевать подход за точку положительного «отказа», то есть, мышцы в этом случае получат пусть немного, но больше нагрузки;
    • Возможность работать в полной амплитуде, но при этом затруднять отток крови от мышцы, провоцируя выброс в кровь факторов роста.

    Главный недостаток читинга, если не принимать во внимание неумение правильно пользоваться этим приемом — повышенный риск травм. Это и не удивительно, если учесть, что нагрузка на суставы и связки существенно возрастает.

    Упражнения с применением читинга

    Надо сказать, что далеко не все упражнения подходят для того, чтобы выполнять их с использованием читинга. Более того — таких упражнений совсем немного, гораздо меньше, чем может показаться новичку. Так что не забывайте о том, что перечень упражнений, в которых можно использовать читинг весьма ограничен.

    Упражнения для мышц спины

    Выбор упражнений с читингом для мышц спины достаточно широк:

    • тяги верхнего блока к груди (любым хватом);
    • тяги нижнего блока к животу;
    • тяги гантелей (либо одной рукой, либо — даже лучше — двумя).

    Плечи

    В упражнениях для развития мышц плечевого пояса можно выделить:

    • подъемы гантелей через стороны;
    • подъемы гантелей через стороны в наклоне (на заднюю дельту).

    Можно также выполнять толчковый жим штанги стоя, но — только с груди. В этом случае пояс, фиксирующий поясницу, является обязательным элементом.

    Ноги

    Как ни странно, но с использованием читинга можно выполнять упражнения и для ног. Впрочем, почему «упражнения»? Лучше сказать упражнение, ведь оно лишь одно — жим платформы ногами. В этом случае вы помогаете себе руками, которыми упираетесь в колени.

    Руки

    В упражнениях с читингом на руки можно выделить 3 упражнения: 2 из них прорабатывают бицепс, одно — трицепс:

    1. сгибания рук с гантелями стоя, в том числе и хватом молот;
    2. сгибания рук со штангой стоя;
    3. трицепсовые разгибания на верхнем блоке.

    Как вы могли заметить, в этом списке упражнений нет ни одного упражнения для мышц груди (а многие ведь так любят жим с «отбивом» и с выгнутой дугой позвоночником) и трапеций — это значит, что не получится читинговать в шрагах.

    Сосредоточьте все свое внимание на рабочей мышце или группе мышц. Самое главное — не потерять этой сосредоточенности на всем протяжении подхода. Если вы не чувствуете работающую мышцу, значит, что-то вы делаете неправильно. Это самое «что-то» чаще всего слишком большой вес отягощения. Если вес отягощения слишком велик, то и «сильная» часть амплитуды движения также будет проходить за счет инерции, либо тех мышц, которые в этом упражнении не являются целевыми.

    И еще несколько слов

    Вряд ли стоит использовать «читинг» более, чем в 1-2 подходах на мышечную группу за тренировку. Это если говорить о «продленном читинге» и «тяжелом читинге». Что касается «быстрого читинга», то его можно использовать буквально в каждом подходе выбранного упражнения.

    По оценкам экспертов, вам вряд ли удастся дополнительно приобрести больше 10% объема мышц за счет использования читинга. Но для атлета, борющегося буквально за каждый килограмм прибавки в массе и за каждый сантиметр в объеме, эти 10% могут оказаться весьма важными и за них стоит побороться.

8
5